Sind Haselnüsse gut für Haut und Haare? Wir haben die Belege geprüft

Haselnüsse enthalten viel Vitamin E, etwa 15 mg pro 100 Gramm. Daraus wird oft abgeleitet, sie seien "gut für Haut und Haare". Schauen wir uns die Studienlage ehrlich an.

Zuerst die Logik der Behauptung

Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans. Die Membranen der Hautzellen bestehen aus Fett, und UV-Strahlen verursachen dort oxidative Schäden.

Theoretisch kann Vitamin E diese Schäden verringern. Die Kosmetikbranche setzt Vitamin E daher seit Jahrzehnten in Rezepturen ein.

Doch zwischen "theoretisch plausibel" und "beim Menschen nachgewiesen" liegt ein großer Unterschied.

Die stärkste Evidenz: die Mandelstudie

Die am besten konzipierte Studie zu Nüssen und Haut wurde mit Mandeln durchgeführt.

In einer prospektiven randomisierten kontrollierten Studie mit postmenopausalen Frauen der Hauttypen Fitzpatrick I und II führte täglicher Mandelverzehr zu einer **Verbesserung der Gesichtsfalten und der Pigmentintensität**.

Bei Hautfeuchtigkeit und transepidermalem Wasserverlust (TEWL) zeigte dieselbe Studie jedoch keinen signifikanten Unterschied.

Achtung: Diese Studie betrifft **Mandeln**. Das Fettsäure- und Polyphenolprofil von Haselnüssen unterscheidet sich davon. Das Ergebnis direkt auf Haselnüsse zu übertragen, wäre wissenschaftlich nicht korrekt.

Gibt es Studien speziell zu Haselnüssen?

Kaum. Randomisierte kontrollierte Studien am Menschen zur Wirkung von Haselnüssen auf Haut oder Haare sind sehr schwer zu finden.

Es gibt Studien zur Haselnusshaut, doch diese betreffen die **äußerliche Anwendung** und kosmetische Rezepturen. Extrakt aus gerösteter Haselnusshaut erhöhte die Absorption synthetischer UV-Filter und wirkte antimikrobiell.

Ein interessanter Befund, der aber etwas ganz anderes aussagt als "Haselnüsse essen macht schöne Haut": Der Hautextrakt wird als kosmetischer Rohstoff betrachtet.

Bei Haaren ist die Lage noch dünner

Die meistzitierte Studie zu Vitamin E und Haaren wurde mit **38 Freiwilligen** durchgeführt. Ein Bestandteil von Vitamin E verbesserte demnach das Haarwachstum im Vergleich zu Placebo.

38 Personen sind eine sehr kleine Stichprobe. Eine Übersichtsarbeit im Indian Dermatology Online Journal von 2016 stellte zwar fest, dass dieser Nährstoff oxidativen Stress verringern und die Follikelgesundheit unterstützen könnte, betonte aber, dass **sich die Wirkungen auf Haut und Haare ohne größere Studien nicht eindeutig bestimmen lassen**.

Eine umfassende systematische Übersicht zu antioxidativen Nahrungsergänzungen in der Dermatologie kommt zu einem ähnlichen Schluss: Die Befunde sind vielversprechend, die Evidenz bleibt aber begrenzt und widersprüchlich, und über optimale Dosen und Rezepturen herrscht kein Konsens.

Bei einem Mangel sieht es anders aus

Hier gibt es eine wichtige Unterscheidung. Bei einem Vitamin-E-Mangel kann dessen Ausgleich einen spürbaren Unterschied machen.

Bei ausreichender Versorgung ist jedoch nicht belegt, dass zusätzliche Zufuhr Haut oder Haaren deutlich nützt. Das ist eine allgemeine Regel, die für viele Vitamine gilt.

In der Türkei wird kein verbreiteter Vitamin-E-Mangel berichtet. Bei ausgewogener Ernährung ist man meist ausreichend versorgt.

Sind Haselnüsse also nutzlos?

Das sage ich nicht. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung liefern Haselnüsse Vitamin E, gesunde Fette und Mineralstoffe.

Die Ernährung spielt für die Hautgesundheit eine Rolle, doch diese hängt nicht von einem einzelnen Lebensmittel ab, sondern von der allgemeinen Ernährungsqualität. Ausreichend Protein, Zink, Vitamin C, gesunde Fette und Wasser sind zusammen wichtig.

Die Behauptung, Haselnüsse seien ein besonderes "Wundermittel" für die Haut, wird durch die aktuelle Studienlage nicht gestützt.

Wie erkennen Sie schlecht belegte Behauptungen?

Diese Aussagen sind Warnsignale: "verjüngt Ihre Haut", "stoppt Haarausfall", "beseitigt Falten".

Echte Studien formulieren nicht so absolut. In wissenschaftlichen Artikeln heißt es eher "eine Verbesserung wurde beobachtet", "es wurde ein Zusammenhang festgestellt" oder "weitere Forschung ist nötig".

Prüfen Sie auch die Quelle: Stützt sich die Behauptung auf eine Studie, mit wie vielen Teilnehmern und mit welcher Nussart?

Fazit

Haselnüsse sind nahrhaft und ihr Vitamin-E-Gehalt ist tatsächlich hoch. Klinische Belege speziell zu Haselnüssen für Haut und Haare gibt es jedoch kaum; eine einzelne Studie mit Mandeln ist vielversprechend, aber begrenzt.

Bei Haut- oder Haarproblemen wenden Sie sich bitte an einen Dermatologen. Ernährung kann unterstützen, ist aber keine Behandlung.

Quellen

"Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation", 2021.

Keen M.A., Hassan I., "Vitamin E in dermatology", Indian Dermatology Online Journal, 2016.

"Evidence-Based Utility of Adjunct Antioxidant Supplementation for the Prevention and Treatment of Dermatologic Diseases: A Comprehensive Systematic Review", 2023.

"Valorization of Hazelnut Skin By-Product as a Multifunctional Ingredient for Cosmetic Emulsions", 2025.

Nwanodi O., "Skin Protective Nutraceuticals: The Current Evidence in Brief", Healthcare, 2018.