Haselnüsse und Insulinsensitivität: Die Wirkung auf den Blutzucker

Wer auf seinen Blutzucker achtet, findet die Auswahl an Nüssen oft verwirrend. Schauen wir uns an, wo die Haselnuss dabei steht.

Geringer Kohlenhydratgehalt

100 Gramm Haselnüsse enthalten etwa 16,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 9,7 Gramm Ballaststoffe. Der Anteil verdaulicher Kohlenhydrate ist daher recht gering. Der Zuckergehalt liegt bei nur 4,34 Gramm pro 100 Gramm.

Laut Aprifel liegt der Kohlenhydratgehalt der Haselnuss deutlich unter dem Durchschnitt anderer Nüsse, der Ballaststoffgehalt dagegen darüber.

In der Praxis heißt das: Eine Handvoll Haselnüsse (30 Gramm) enthält etwa 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate. Im Vergleich zu einer Packung Kekse mit gleich vielen Kalorien ist der Unterschied groß.

Eine Studie zur Insulinsensitivität

In einer kleinen Studie erhielten die Teilnehmer 12 Wochen lang täglich 30 Gramm einer Nussmischung, davon 7,5 Gramm Haselnüsse. Am Ende der Studie zeigte sich eine verbesserte Insulinsensitivität.

Hier ist Vorsicht geboten: Die Studie betraf nicht speziell Haselnüsse, sondern gemischte Nüsse, und die Teilnehmerzahl war begrenzt. Für die Aussage "Haselnüsse beheben Insulinresistenz" reicht das als Beleg nicht aus. Es deutet aber darauf hin, dass Nüsse allgemein ein solches Potenzial haben.

Warum steigt der Blutzucker nicht schnell an?

Drei Bestandteile wirken zusammen.

Durch den hohen Fettanteil entleert sich der Magen langsamer. Eiweiß gleicht die Geschwindigkeit aus, mit der Kohlenhydrate ins Blut gelangen. Ballaststoffe verlängern die Verdauung.

Das Ergebnis ist statt eines steilen Blutzuckeranstiegs eine flachere Kurve. Derselbe Mechanismus erklärt auch, warum Haselnüsse lange satt machen.

Zur Mahlzeit oder allein?

Nüsse zu einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit können deren Wirkung auf den Blutzucker abmildern. Diesen Ansatz empfehlen Ernährungsexperten häufig.

Entscheidend ist hier jedoch die Portion. Haselnüsse haben eine hohe Kaloriendichte; zusätzlich zur Mahlzeit erhöhen sie die gesamte Energiezufuhr. Wer sein Gewicht im Blick behalten will, sollte Haselnüsse nicht als Extra essen, sondern statt eines weniger nahrhaften Snacks.

Etiketten von Haselnussmus lesen

Bei Haselnussmus hängt es vom Produkt ab. Viele Produkte im Handel enthalten Zucker, Glukosesirup und Pflanzenöl; dann wirkt es sich anders auf den Blutzucker aus als reine Haselnüsse.

Muse mit nur einer Zutat, also nur Haselnüssen, kommen reinen Haselnüssen hier am nächsten. Ein Blick auf den Zuckergehalt und zugesetzte Öle auf dem Etikett sagt mehr als der Produktname.

Ist die Sorge ums Gewicht unbegründet?

Wegen ihrer vielen Kalorien gelten Haselnüsse als Dickmacher. Eine Metaanalyse von 2016 fand in Gruppen mit haselnussreicher Ernährung keine signifikante Veränderung des Body-Mass-Index.

Der Grund ist wahrscheinlich der Sättigungseffekt: Wer Haselnüsse isst, isst tendenziell weniger von anderen Lebensmitteln. Das heißt trotzdem nicht "essen Sie, so viel Sie wollen". In den Studien blieb die gesamte Kalorienbilanz gleich.

Wichtiger Hinweis

Wenn bei Ihnen Diabetes oder Insulinresistenz diagnostiziert wurde, sollten Sie Änderungen Ihrer Ernährung mit Ihrem Arzt und Ihrer Ernährungsberatung planen. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.

Quellen

USDA FoodData Central, Nährstoffzusammensetzung von Haselnüssen.

Aprifel, Nährwerte von Haselnüssen (Ciqual 2020).

Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Übersicht von Medical News Today, Studie zu Nussmischung und Insulinsensitivität, 2011.