Haselnüsse für Sportler: Magnesium, Regeneration und Einsatz vor dem Training

Nüsse gehören zu den beliebtesten Snacks im Fitnessstudio. Doch was steckt hinter dieser Wahl? Werfen wir einen Blick auf die Stärken und Schwächen der Haselnuss in der Sporternährung.

Magnesium: das handfesteste Argument

100 Gramm Haselnüsse enthalten etwa **163 mg Magnesium**, das sind 39% des täglichen Referenzwerts. Eine Handvoll (30 g) liefert rund 49 mg.

Warum ist Magnesium für Sportler wichtig?

**Energiegewinnung.** Damit ATP aktiv wird, ist Magnesium nötig. Es steht im Zentrum der zellulären Energieproduktion.

**Muskelkontraktion und -entspannung.** Calcium löst die Kontraktion aus, Magnesium sorgt für die Entspannung. Gerät dieses Gleichgewicht zugunsten von Calcium aus der Balance, können Krämpfe, Zuckungen und Verspannungen auftreten.

**Verlust über Schweiß.** Sportler verlieren Magnesium beim Schwitzen. Deshalb kann ihr Magnesiumbedarf laut Angaben 10-20% über der allgemein empfohlenen Menge liegen.

Muskelschäden und Regeneration

Die besten Belege dazu stammen aus Studien mit Mandeln. **Zwei randomisierte kontrollierte Studien** berichteten, dass Mandeln nach exzentrischem Training den Kreatinkinase-Spiegel und Muskelkater (DOMS) verringerten.

Kreatinkinase ist ein im Blut gemessener Marker für Muskelschäden.

Zu Walnüssen bestätigte eine Metaanalyse von 13 Studien aus dem Jahr 2024, dass das Omega-3 in Walnüssen Entzündungsmarker nach dem Training senkt.

Eine solche Studie speziell zu Haselnüssen gibt es nicht. Der Magnesium- und Vitamin-E-Gehalt der Haselnuss scheint für ähnliche Mechanismen geeignet, doch das ist eine Annahme.

Beim Thema Protein ehrlich bleiben

Hier muss ein Irrtum korrigiert werden: Haselnüsse sind keine gute Proteinquelle.

100 Gramm enthalten etwa 15 Gramm Protein, eine Portion (30 g) liefert aber nur 4,5 Gramm. Wichtiger noch: Nüsse erreichen in üblichen Portionsgrößen nicht die **Leucin-Schwelle, die die Muskelproteinsynthese nennenswert anregt**.

Haselnüsse sollten also nicht als Proteinquelle, sondern **ergänzend** zu anderen Quellen betrachtet werden. Nur Haselnüsse nach dem Training decken den Proteinbedarf nicht.

Vor oder nach dem Training?

**Vor dem Training:** Wegen ihres hohen Fettanteils werden Haselnüsse langsam verdaut. Direkt vor dem Training gegessen, können sie den Magen belasten. 1-2 Stunden vorher können sie für lange aerobe Einheiten passen.

**Nach dem Training:** Im Regenerationsfenster haben schnell verdauliche Kohlenhydrate und hochwertiges Protein Vorrang. Haselnüsse ersetzen beides nicht, liefern aber zusätzlich Mikronährstoffe.

**Im Tagesverlauf:** Für Magnesium, Vitamin E und gesunde Fette sind Zwischenmahlzeiten der praktischste Zeitpunkt.

Kalorienbilanz

Sportler haben einen hohen Kalorienbedarf, und die Energiedichte der Haselnuss kann hier ein Vorteil sein. Wer Mühe hat zuzunehmen, profitiert von vielen Kalorien in kleinem Volumen.

Wer dagegen sein Gewicht kontrollieren möchte, braucht Portionsdisziplin. 100 Gramm Haselnüsse haben etwa 628 Kalorien.

Warum wird Mus ohne Zucker bevorzugt?

In der Sporternährung zählt eine kurze Zutatenliste. Haselnussmus ohne Zuckerzusatz und mit nur einer Zutat wird daher bevorzugt.

Mus wird schneller verdaut als ganze Haselnüsse, da die Zellwände bereits aufgebrochen sind. Das kann vor dem Training ein Vorteil sein; aus demselben Grund sättigt es aber weniger.

Erwartungen richtig einordnen

In Studien zu Magnesiumpräparaten tauchen Zahlen wie "11% mehr Leistung in 10 Tagen" auf. Solche Ergebnisse werden meist **bei Personen mit Mangel** erzielt.

Für Sportler, die bereits genug Magnesium aufnehmen, gibt es keine starken Belege, dass eine zusätzliche Einnahme die Leistung steigert.

Haselnüsse können ein sinnvoller Teil einer ausgewogenen Sporternährung sein, doch die Leistung bestimmen Trainingsplan, Gesamtkalorien, Proteinzufuhr und Schlaf.

Am besten erstellen Sie Ihren Ernährungsplan für den Sport gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft.

Quellen

USDA FoodData Central, Magnesium- und Proteingehalt von Haselnüssen.

Zwei randomisierte kontrollierte Studien zum Mandelverzehr nach exzentrischem Training und zu Kreatinkinase/DOMS.

Metaanalyse zu Omega-3 aus Walnüssen und Entzündungsmarkern nach dem Training, 13 Studien, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium und Muskelfunktion.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", klinisches Studienprotokoll, 2025.