La flora intestinal es uno de los temas de salud más comentados de los últimos años. ¿Qué sabemos sobre el papel de los frutos secos en este ámbito? Veamos un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados: el resultado es algo distinto del relato popular.
Un prebiótico se define como una sustancia que los microorganismos del huésped utilizan de forma selectiva y que aporta un beneficio para la salud.
Dicho de forma sencilla: componentes de los que se alimentan tus bacterias intestinales y cuya alimentación te beneficia.
Destacan tres componentes.
**Fibra.** 100 gramos de avellanas contienen unos 9,7 gramos de fibra. La fibra no se digiere en el intestino delgado, llega al intestino grueso y allí la fermentan las bacterias.
**Polifenoles.** La avellana tiene el mayor contenido de proantocianidinas entre los frutos secos de árbol. Entre los polifenoles y la microbiota existe una relación bidireccional: las bacterias transforman los polifenoles en productos absorbibles, y estos a su vez influyen en la composición de la microbiota.
**Grasa.** Es lo más interesante. La grasa de la avellana está dentro de paredes celulares resistentes. Como estas paredes resisten la digestión, forman una barrera física en la parte alta del aparato digestivo. Resultado: parte de la grasa **llega al intestino grueso** y allí puede aprovecharla la microbiota.
Los investigadores describen esta estructura como "un método propio para hacer llegar nutrientes fermentables al intestino".
Los primeros estudios de laboratorio (in vitro) mostraron que la almendra tenía un efecto prebiótico sobre las *bifidobacterias* y el extracto de castaña sobre los *lactobacilos*.
Estos hallazgos impulsaron los estudios en humanos.
Se realizó una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados que analizaban el efecto de los frutos secos sobre la microbiota intestinal, la función intestinal y los síntomas en adultos.
El resultado es más moderado que los titulares: **una dieta rica en frutos secos no produjo grandes cambios en la composición general de la microbiota intestinal.**
Esto no significa que los frutos secos no tengan efecto. La microbiota es un ecosistema más resistente de lo que se pensaba. Es difícil cambiarla de raíz con un solo alimento.
Al fermentarse la fibra en el intestino se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). El más conocido es el **butirato**.
El butirato favorece la contracción y la secreción de moco en las células epiteliales intestinales. Parte del efecto positivo de la microbiota sobre la función intestinal se explica por este mecanismo.
También se sugiere que AGCC como el acetato, el propionato y el butirato pueden influir en la producción de hormonas intestinales (por ejemplo, GLP-1), lo que podría afectar a funciones metabólicas, a la integridad del epitelio intestinal, al apetito y al equilibrio de la glucosa.
Para una microbiota diversa no basta un solo alimento: hace falta **variedad**. Los estudios sobre mezclas prebióticas con más de treinta componentes vegetales apuntan en esa dirección.
La avellana puede formar parte de esa variedad, pero no es una solución por sí sola.
Al aumentar la ingesta de fibra conviene hacerlo de forma gradual. Los aumentos bruscos y grandes pueden causar hinchazón y molestias. En un estudio, uno de los participantes lo abandonó por molestias gastrointestinales.
El metaanálisis también evaluó la función intestinal y los síntomas. En general, el consumo de frutos secos fue bien tolerado.
Sin embargo, en personas con síndrome del intestino irritable la situación puede ser distinta: el alto contenido de fibra y grasa puede desencadenar síntomas en algunas. En este grupo hace falta probar de forma individual y contar con el apoyo de un dietista.
Las afirmaciones de que los frutos secos benefician la salud intestinal tienen sentido desde el punto de vista del mecanismo: hay fibra, hay polifenoles e incluso la grasa no digerida llega al intestino grueso.
Pero los resultados medidos en estudios con personas no respaldan el mensaje de "transforma tu microbiota". El efecto es más sutil y la propia microbiota es bastante resistente.
Es más acertado ver la avellana no como un "tratamiento" para la salud intestinal, sino como parte de una alimentación variada y rica en fibra.
Si tienes problemas digestivos, consulta a tu médico; este artículo es solo informativo.
Creedon A.C. et al., "Nuts and their Effect on Gut Microbiota, Gut Function and Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials", Nutrients.
"Gut microbiome resists major changes from a nut-rich diet", recopilación de News-Medical, 2025.
USDA FoodData Central, contenido de fibra de la avellana.
Alasalvar C., Bolling B.W., contenido de proantocianidinas en la avellana.
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