Alle sagen, Haselnüsse seien "nahrhaft", aber was steckt genau in welcher Menge drin? Ein Überblick auf Basis der USDA-Nährstoffdatenbank und wissenschaftlicher Analysen.
100 Gramm rohe Haselnüsse liefern etwa 628 Kilokalorien. Der Großteil stammt aus Fett: 60,75 Gramm Fett, 14,95 Gramm Eiweiß, 16,70 Gramm Kohlenhydrate und 9,7 Gramm Ballaststoffe. Der Zuckergehalt liegt bei nur 4,34 Gramm.
Der Fettanteil wirkt auf den ersten Blick hoch. Gesättigte Fettsäuren machen jedoch nur etwa 4,5 Gramm pro 100 Gramm aus, einer der niedrigsten Werte unter den Nüssen. Der Rest besteht überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
100 Gramm Haselnüsse enthalten etwa 15 mg Vitamin E, das entspricht dem vollen Tagesreferenzwert. Schon eine Handvoll von 30 Gramm deckt rund 40 % des Tagesbedarfs.
Laut dem französischen Ernährungsinstitut Aprifel ist die Haselnuss nach Sonnenblumenkernen und Mandeln die Nuss mit dem dritthöchsten Vitamin-E-Gehalt. Eine Analyse deutscher Sorten ergab Alpha-Tocopherol-Werte von bis zu 40,6 mg pro 100 Gramm; der Wert hängt von Sorte und Anbaubedingungen ab.
Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans. Dass Haselnüsse so viel davon enthalten, ist kein Zufall: Fettreiche Lebensmittel müssen ihr eigenes Fett vor Oxidation schützen.
Der Mangangehalt liegt bei etwa 6,2 mg pro 100 Gramm, das sind über 260 % des Tageswerts. Damit gehört die Haselnuss zu den manganreichsten Nüssen. Mangan ist Teil von Enzymsystemen und der antioxidativen Abwehr.
Pro 100 Gramm enthalten Haselnüsse etwa 1,7 mg Kupfer (mehr als das Doppelte des Tageswerts), 163 mg Magnesium (39 %), 290 mg Phosphor (23 %), 680 mg Kalium, 4,7 mg Eisen (26 %) und 2,45 mg Zink (22 %).
Mit 114 mg ist der Calciumgehalt mittelmäßig; als Calciumquelle sollte man Haselnüsse nicht betrachten.
Haselnüsse sind reich an Thiamin (B1): 0,64 mg pro 100 Gramm, mehr als die Hälfte des Tageswerts. Vitamin B6 liegt bei 0,56 mg (33 %) und Folat bei 113 Mikrogramm (28 %).
Folat ist besonders für Menschen mit pflanzlicher Ernährung wertvoll; es spielt bei der Zellteilung und Blutbildung eine Rolle.
100 Gramm enthalten 9,7 Gramm Ballaststoffe. Eine Handvoll von 30 Gramm liefert etwa 3 Gramm, das entspricht 11 % des Tagesbedarfs.
Ballaststoffe verlangsamen zusammen mit Fett und Eiweiß die Magenentleerung. Deshalb machen Haselnüsse so satt: Eine Handvoll Haselnüsse sättigt viel länger als ein Keks mit gleich vielen Kalorien.
Haselnüsse enthalten Phytinsäure. Diese Verbindung verringert die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink in gewissem Maß. Der Körper nimmt also nicht das gesamte auf dem Etikett angegebene Eisen auf.
Das macht Haselnüsse nicht wertlos; bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist es genauso. Bei Eisenmangel sollten Haselnüsse aber nicht als alleinige Eisenquelle gelten.
Fındık, proantosiyanidin adı verilen antioksidan grubu açısından kuruyemişler arasında öne çıkar. Bu bileşiklerin önemli bölümü fındığın zarında bulunur. Zarlı fındık tüketimi bu nedenle zaman zaman önerilir; ancak çocuklarda yapılan bir çalışmada zarlı ve zarsız fındığın kan lipidleri üzerindeki etkisi arasında belirgin fark bulunmamıştır.
Bir avuç fındık ortalama 30 gramdır ve yaklaşık 186-190 kalori içerir. Bu miktar kabaca 20-25 tane iç fındığa denk gelir.
Fındığın besin yoğunluğu yüksek olduğu için az miktarda çok şey sunar. Aynı sebeple porsiyon kontrolü önemlidir: kavanozdan yemek yerine günlük payınızı küçük bir kaseye ayırmak, gözle tahmin etmekten çok daha güvenilirdir.
Ağaç kuruyemişi alerjisi olanlar fındıktan uzak durmalıdır. Fındık doğal olarak glutensizdir, ancak paketli ürünlerde çapraz bulaşma ihtimali için etiket kontrolü gerekir.
USDA FoodData Central, fındık (Corylus avellana) besin bileşimi verileri.
Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", Ciqual 2020 tablosu temelli değerlendirme.
Schmidt A. ve ark., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.
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