Fındığın Besin Değeri: 100 Gramda Ne Var?

Fındığın "besleyici" olduğunu herkes söylüyor ama tam olarak neyin ne kadarı var? USDA besin veritabanı ve akademik analizlere dayanarak tabloyu açalım.

100 gramda temel değerler

Çiğ fındığın 100 gramı yaklaşık 628 kilokalori enerji verir. Bunun büyük bölümü yağdan gelir: 60,75 gram yağ, 14,95 gram protein, 16,70 gram karbonhidrat ve 9,7 gram lif bulunur. Şeker miktarı yalnızca 4,34 gramdır.

Yağ oranı ilk bakışta yüksek görünüyor. Ancak doymuş yağ oranı 100 gramda yaklaşık 4,5 gramdır, kuruyemişler arasında en düşüklerden biri. Geri kalanın çoğunluğu tekli doymamış yağdır.

E vitamini: öne çıkan besin

100 gram fındıkta yaklaşık 15 mg E vitamini bulunur; bu günlük referans değerin tamamına denk gelir. 30 gramlık bir avuç bile günlük ihtiyacın yaklaşık %40'ını karşılar.

Fransız beslenme kurumu Aprifel'in verilerine göre fındık, ayçiçeği çekirdeği ve bademden sonra en çok E vitamini içeren üçüncü kuruyemiştir. Alman çeşitleri üzerinde yapılan bir analizde alfa-tokoferol içeriğinin 100 gramda 40,6 mg'a kadar çıkabildiği bildirilmiştir; bu değer çeşide ve yetişme koşullarına göre değişir.

E vitamini yağda çözünen bir antioksidandır. Fındıkta bol miktarda bulunması tesadüf değil: yağ oranı yüksek olan besinlerin kendi yağını oksidasyondan koruması gerekir.

Mineraller: manganez ve bakır dikkat çekiyor

Manganez içeriği 100 gramda yaklaşık 6,2 mg'dır; bu günlük değerin %260'ının üzerindedir. Kuruyemişler arasında en yüksek manganez içeriğine sahip olanlardan biridir. Manganez, enzim sistemlerinin ve antioksidan savunmanın parçasıdır.

Bakır 100 gramda yaklaşık 1,7 mg (günlük değerin iki katından fazla), magnezyum 163 mg (%39), fosfor 290 mg (%23), potasyum 680 mg, demir 4,7 mg (%26) ve çinko 2,45 mg (%22) düzeyindedir.

Kalsiyum 114 mg ile orta düzeydedir; fındığı kalsiyum kaynağı olarak düşünmek doğru olmaz.

B vitaminleri ve folat

Fındık, tiamin (B1) açısından zengindir: 100 gramda 0,64 mg, günlük değerin yarısından fazlası. B6 vitamini 0,56 mg (%33) ve folat 113 mikrogram (%28) düzeyindedir.

Folat özellikle bitkisel beslenenler için değerlidir; hücre bölünmesi ve kan yapımı süreçlerinde rol oynar.

Lif içeriği

100 gramda 9,7 gram lif bulunur. Bir avuçluk 30 gramlık porsiyon yaklaşık 3 gram lif sağlar, bu da günlük ihtiyacın %11'ine denk gelir.

Lif, yağ ve proteinle birlikte mide boşalmasını yavaşlatır. Fındığın tokluk hissi vermesinin nedeni budur: bir avuç fındık, aynı kalorideki bir bisküviye göre çok daha uzun süre doyurur.

Gözden kaçan bir ayrıntı: fitik asit

Fındık fitik asit içerir. Bu bileşik, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bir ölçüde azaltır. Yani etikette yazan demir miktarının tamamı vücuda geçmez.

Bu, fındığı değersiz kılmaz; birçok bitkisel besinde aynı durum vardır. Ancak demir eksikliği olan biri için fındık, tek başına yeterli bir demir kaynağı sayılmamalıdır.

Antioksidan bileşikler

Fındık, proantosiyanidin adı verilen antioksidan grubu açısından kuruyemişler arasında öne çıkar. Bu bileşiklerin önemli bölümü fındığın zarında bulunur. Zarlı fındık tüketimi bu nedenle zaman zaman önerilir; ancak çocuklarda yapılan bir çalışmada zarlı ve zarsız fındığın kan lipidleri üzerindeki etkisi arasında belirgin fark bulunmamıştır.

Porsiyon meselesi

Bir avuç fındık ortalama 30 gramdır ve yaklaşık 186-190 kalori içerir. Bu miktar kabaca 20-25 tane iç fındığa denk gelir.

Fındığın besin yoğunluğu yüksek olduğu için az miktarda çok şey sunar. Aynı sebeple porsiyon kontrolü önemlidir: kavanozdan yemek yerine günlük payınızı küçük bir kaseye ayırmak, gözle tahmin etmekten çok daha güvenilirdir.

Kimler dikkatli olmalı?

Ağaç kuruyemişi alerjisi olanlar fındıktan uzak durmalıdır. Fındık doğal olarak glutensizdir, ancak paketli ürünlerde çapraz bulaşma ihtimali için etiket kontrolü gerekir.

Kaynaklar

USDA FoodData Central, fındık (Corylus avellana) besin bileşimi verileri.

Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", Ciqual 2020 tablosu temelli değerlendirme.

Schmidt A. ve ark., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.