Haselnüsse und Cholesterin: Was zeigen klinische Studien?

Dass Haselnüsse gut fürs Herz sind, hört man oft. Doch was steckt hinter dieser Aussage? Wir haben uns klinische Studien der letzten zwanzig Jahre und die Meta-Analysen angesehen, die sie zusammenfassen.

Zuerst das Grundsätzliche: Warum gelten Haselnüsse als fettreich, aber "gut"?

Haselnüsse bestehen zu etwa 61% aus Fett. Der Großteil dieses Fetts sind jedoch einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Ölsäure. In einer Kontrollstudie zur Giresun-Tombul-Haselnuss wurde ein hoher Ölsäureanteil gemessen, dazu 9,45% Linolsäure, 4,86% Palmitinsäure und 2,55% Stearinsäure. Der niedrige Anteil gesättigter Fette bringt die Haselnuss ernährungsphysiologisch in die Nähe von Olivenöl.

Dieser Unterschied ist wichtig, denn die Wirkung auf die Blutfette hängt weniger von der Fettmenge als von der Fettart ab.

Randomisierte kontrollierte Studie: Daten von 2013

In einer Studie mit hypercholesterinämischen Teilnehmenden (mit erhöhtem Cholesterin) wurden 18-20% der täglichen Energiezufuhr durch Haselnüsse gedeckt. Im Vergleich zur Kontrolldiät ergaben sich folgende Ergebnisse:

Das Gesamtcholesterin sank um 7,8%, das LDL-Cholesterin um 6,17% und die Triglyceride um 7,3%, während das HDL-Cholesterin um 6,07% stieg. Außerdem verbesserte sich die FMD-Messung, die die Funktion der Gefäßinnenwand zeigt, deutlich.

Die Forschenden betonten: Die Verbesserung betraf nicht nur die Cholesterinwerte. Auch oxidiertes LDL, hs-CRP (ein Entzündungsmarker) und sVCAM-1 sanken. Die Wirkung ging also über "Cholesterin senken" hinaus.

Was sagt die Meta-Analyse?

In einer bayesschen Meta-Analyse von 2016, bei der neun Studien gesichtet und drei randomisierte Studien zusammengefasst wurden, zeigte sich zugunsten der haselnussreichen Ernährung ein signifikanter Rückgang des LDL-Cholesterins. Auch beim Gesamtcholesterin zeichnete sich eine deutliche Senkung ab.

In derselben Analyse blieben HDL-Cholesterin, Triglyceride und Body-Mass-Index weitgehend unverändert. Letzteres ist wichtig: Obwohl Haselnüsse kalorienreich sind, führten sie in den Studien nicht zu einer Gewichtszunahme.

Eine weitere Studie zur Oxidationsresistenz

In einer Studie mit gesunden Teilnehmenden mit normalem Cholesterin stieg nach 30 Tagen Haselnusskonsum die Oxidationsresistenz des LDL von 54,6 auf 65,2 Minuten. Der Gehalt an Alpha-Tocopherol (Vitamin E) im LDL nahm zu, der Spiegel an oxidiertem LDL sank.

Das scheint direkt mit dem Vitamin-E-Gehalt der Haselnuss zusammenzuhängen. Da die Oxidation von LDL-Partikeln als einer der ersten Schritte der Arterienverkalkung gilt, wurde dieses Ergebnis besonders hervorgehoben.

Wichtiges Detail: Die Wirkung hält nicht an

Das vielleicht auffälligste Ergebnis der Studie von 2013: 4 Wochen nachdem die Teilnehmenden keine Haselnüsse mehr aßen, kehrten die Messwerte auf ihr altes Niveau zurück.

Das zeigt, dass Haselnüsse kein Lebensmittel sind, das man wie eine "Kur" eine Zeit lang isst und dann weglässt. Die Forschenden empfehlen, Haselnüsse dauerhaft in die tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die Gesamtkalorienzufuhr zu erhöhen.

Studie mit Kindern

In einer achtwöchigen randomisierten Studie mit Kindern und Jugendlichen mit primärer Hyperlipidämie sank das LDL-Cholesterin in den Gruppen, die Haselnüsse mit oder ohne Haut erhielten, und das HDL/LDL-Verhältnis stieg. Interessant war, dass es zwischen Haselnüssen mit und ohne Haut keinen deutlichen Unterschied gab.

Und wie viel pro Tag?

Die in den Studien verwendeten Mengen entsprachen 15-20 % der täglichen Energie; das sind für Erwachsene grob 30-60 Gramm. Ernährungsquellen empfehlen meist eine Handvoll am Tag, also etwa 30 Gramm.

Eine Bedingung wird in den Studien immer wieder betont: Beim Hinzufügen von Haselnüssen die Gesamtkalorien nicht erhöhen. Haselnüsse sollten kein Extra zu den bisherigen Mahlzeiten sein, sondern einen weniger nahrhaften Snack ersetzen.

Leider ist nicht alles so einfach

Die meisten dieser Studien wurden mit relativ kleinen Gruppen und über kurze Zeiträume durchgeführt. Nur drei randomisierte Studien konnten in die Metaanalyse aufgenommen werden. Die Ergebnisse sind vielversprechend, doch zu sagen "Essen Sie Haselnüsse und Ihr Cholesterin sinkt" wäre übertrieben.

Haselnüsse sind als Teil einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll. Bei Cholesterinproblemen sollten Sie Behandlungsentscheidungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt treffen; dieser Beitrag dient der Information und ist keine medizinische Beratung.

Quellen

Orem A. et al., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.

Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.

Yücesan F.B. et al., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.

Deon V. et al., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.