Fındık ve Kolesterol: Klinik Çalışmalar Ne Gösteriyor?

Fındığın kalp sağlığına faydası çokça tekrarlanan bir cümle. Peki bu iddianın arkasında ne var? Son yirmi yılda yapılan klinik çalışmalara ve bunları bir araya getiren meta-analizlere baktık.

Önce temel mesele: fındık neden yağlı ama "iyi" sayılıyor?

Fındığın yaklaşık %61'i yağdır. Ancak bu yağın büyük bölümü tekli doymamış yağ asitlerinden, özellikle oleik asitten oluşur. Giresun Tombul fındığı üzerinde yapılan bir denetim çalışmasında oleik asit oranı yüksek, linoleik asit %9,45, palmitik asit %4,86 ve stearik asit %2,55 olarak ölçülmüştür. Doymuş yağ oranının düşük kalması, fındığı beslenme açısından zeytinyağına benzer bir profile yaklaştırır.

Bu fark önemli çünkü kan lipidleri üzerindeki etki, yağın miktarından çok türüne bağlıdır.

Randomize kontrollü çalışma: 2013 verileri

Hiperkolesterolemik (kolesterolü yüksek) katılımcılarla yürütülen bir çalışmada, günlük enerji alımının %18-20'si fındıkla karşılandı. Sonuçlar kontrol diyetiyle karşılaştırıldığında şöyleydi:

Total kolesterolde %7,8 azalma, LDL kolesterolde %6,17 azalma, trigliseritte %7,3 azalma ve HDL kolesterolde %6,07 artış kaydedildi. Ayrıca damar iç yüzeyinin işlevini gösteren FMD ölçümünde belirgin iyileşme görüldü.

Araştırmacıların dikkat çektiği nokta şuydu: iyileşme yalnızca kolesterol rakamlarında değildi. Okside LDL, hs-CRP (iltihap göstergesi) ve sVCAM-1 seviyeleri de düştü. Yani etki, "kolesterolü düşürmek"ten daha geniş bir tabloya işaret ediyordu.

Meta-analiz ne diyor?

Dokuz çalışmanın taranıp üç randomize çalışmanın birleştirildiği 2016 tarihli Bayesçi meta-analizde, fındık ağırlıklı diyet lehine LDL kolesterolde anlamlı düşüş bulundu. Total kolesterolde de belirgin bir azalma eğilimi görüldü.

Aynı analizde HDL kolesterol, trigliserit ve vücut kitle indeksi büyük ölçüde değişmeden kaldı. Bu son bulgu önemli: fındık kalorisi yüksek bir gıda olmasına rağmen, çalışmalarda kilo artışına yol açmadı.

Oksidasyon direnci üzerine bir başka çalışma

Sağlıklı, kolesterolü normal katılımcılarla yürütülen bir çalışmada 30 günlük fındık tüketimi sonunda LDL'nin oksidasyona direnç süresi 54,6 dakikadan 65,2 dakikaya çıktı. LDL içindeki alfa-tokoferol (E vitamini) miktarı arttı, okside LDL seviyesi düştü.

Bu, fındığın E vitamini içeriğiyle doğrudan ilgili görünüyor. LDL parçacığının oksitlenmesi damar sertliği sürecinin başlangıç adımlarından biri kabul edildiği için, bu bulgu üzerinde durulmuştur.

Kritik detay: etki kalıcı değil

2013 çalışmasının en çarpıcı sonucu belki de şu: katılımcılar fındığı bıraktıktan 4 hafta sonra ölçümler eski seviyelerine döndü.

Bu, fındığın "kür" gibi bir dönem tüketilip bırakılacak bir gıda olmadığını gösteriyor. Araştırmacıların önerisi, toplam kalori alımını artırmadan fındığı günlük beslenmeye kalıcı olarak eklemek yönünde.

Çocuklarda yapılan çalışma

Primer hiperlipidemili çocuk ve ergenlerle yapılan sekiz haftalık randomize çalışmada, zarlı ve zarsız fındık verilen gruplarda LDL kolesterol düştü ve HDL/LDL oranı yükseldi. İlginç olan, zarlı ve zarsız fındık arasında belirgin bir fark bulunmamasıydı.

Peki günde ne kadar?

Çalışmalarda kullanılan miktarlar günlük enerjinin %15-20'si kadardı; bu yetişkin için kabaca 30-60 gram aralığına denk gelir. Beslenme kaynaklarının yaygın önerisi ise günde bir avuç, yani yaklaşık 30 gramdır.

Kritik koşul, çalışmalarda tekrar tekrar vurgulanıyor: fındığı diyete eklerken toplam kaloriyi artırmamak. Fındık, mevcut öğünlerin üzerine eklenen bir ekstra değil, daha az besleyici bir atıştırmalığın yerini alan bir seçenek olarak düşünülmeli.

Ne yazık ki her şey bu kadar basit değil

Bu çalışmaların çoğu görece küçük katılımcı gruplarıyla ve kısa sürelerle yapıldı. Meta-analize dahil edilebilen randomize çalışma sayısı üçtü. Bulgular umut verici olmakla birlikte, "fındık yiyin kolesterolünüz düşsün" demek fazla iddialı olur.

Fındık, dengeli bir beslenme düzeninin parçası olduğunda anlamlı. Kolesterol sorununuz varsa tedavi kararlarını hekiminizle vermelisiniz; bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Kaynaklar

Orem A. ve ark., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.

Perna S. ve ark., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.

Yücesan F.B. ve ark., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.

Deon V. ve ark., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.