Machen Nüsse dick? Eine 24-wöchige Studie lieferte ein überraschendes Ergebnis

Eine Handvoll Haselnüsse hat etwa 190 Kalorien. Genauso viel wie zwei Scheiben Brot. Trotzdem zeigen Studien zu Nüssen durchweg keine Gewichtszunahme. Der Grund ist spannend.

Zuerst die erstaunlichste Studie

In einer 24-wöchigen randomisierten kontrollierten Studie mit 95 gesunden Erwachsenen ergänzten die Teilnehmenden ihre Abnehmdiät entweder mit etwa 40 Gramm gemischten Nüssen oder mit kaloriengleichen salzigen Crackern.

Nach den ersten 12 Wochen hatten beide Gruppen abgenommen: die Nussgruppe 1,6 kg, die Crackergruppe 1,9 kg. Die Crackergruppe lag also leicht vorn.

Der eigentliche Unterschied zeigte sich in der zweiten Hälfte. In Woche 24, am Ende der Phase zum Halten des Gewichts, **konnte nur die Nussgruppe ihr reduziertes Gewicht halten.** In derselben Gruppe hatte das Sättigungsgefühl im Vergleich zum Beginn deutlich zugenommen.

Ein schönes Beispiel dafür, warum kurzfristige und langfristige Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können.

Mechanismus 1: Nicht alle Kalorien werden aufgenommen

Die Kalorienangabe auf Nusspackungen wird mit einer Standardmethode, den sogenannten Atwater-Faktoren, berechnet. Studien zeigen jedoch, dass die tatsächlich aus Nüssen gewonnene Energie **niedriger** ist als diese Schätzung.

Der Grund ist die Lebensmittelmatrix: Das Fett der Haselnuss ist in festen Zellwänden eingeschlossen. Beim Kauen öffnen sich einige dieser Zellen, aber nicht alle. Das Fett in den geschlossenen Zellen wird unverdaut ausgeschieden.

Von einer Handvoll Haselnüsse mit 190 Kalorien nehmen Sie also nicht alles auf. Wie stark dieser Effekt ist, hängt vom Kauen und von der Form ab. Bei Mus sind die Zellwände bereits zerkleinert, daher ist die Aufnahme höher.

Mechanismus 2: Sättigungshormone

Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen appetitregulierende Hormone beeinflusst. GLP-1, GIP, PYY, pankreatisches Polypeptid und Ghrelin spielen in diesem System eine Rolle.

In einer randomisierten Studie mit 140 übergewichtigen Erwachsenen wurden Personen, die Mandeln aßen, mit Personen verglichen, die kaloriengleiche, kohlenhydratreiche Riegel aßen. In der Mandelgruppe verbesserten sich die appetitregulierenden Hormone, beim **selbst angegebenen Hungergefühl** gab es jedoch keinen deutlichen Unterschied.

Diese Unterscheidung ist wichtig: Was im Körper gemessen wird, entspricht nicht immer dem, was man fühlt.

In einer 4-wöchigen Pekannuss-Studie mit älteren Erwachsenen wurden dagegen sowohl mehr Sättigungshormone als auch weniger Appetit festgestellt.

Mechanismus 3: Der Ersatzeffekt

Wenn Sie eine Handvoll Haselnüsse essen, essen Sie dafür etwas anderes nicht. In der Ernährungsforschung nennt man das "Verdrängung".

Eine Metaanalyse von 31 Studien ergab, dass Nüsse die tägliche Energieaufnahme im Schnitt um 76 Kilokalorien erhöhen. Das klingt zunächst negativ. Entscheidend ist aber: Die zusätzlichen Kalorien sind **deutlich weniger** als die Kalorien der Nüsse selbst. Wer Nüsse isst, isst bei anderen Mahlzeiten also automatisch weniger.

Da der Ausgleich nicht vollständig ist, bleibt ein kleines Plus, das in Studien aber nicht zu einer Gewichtszunahme führt.

Form und Zeitpunkt machen einen Unterschied

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In der Praxis heißt das: Eine Handvoll Haselnüsse als Zwischenmahlzeit kann sättigender sein als dieselben Nüsse als Mus auf dem Essen. Kauzeit und eine intakte Lebensmittelmatrix spielen hier eine Rolle.

Und was bedeutet das nicht?

Es heißt nicht: „Nüsse machen schlank.“ In den Studien waren Nüsse kein Extra zur bisherigen Ernährung, sondern ersetzten einen anderen Snack **statt** ihn zu ergänzen.

Wenn Sie zu Ihren täglichen Mahlzeiten 100 Gramm Haselnüsse hinzufügen, gleichen die oben beschriebenen Mechanismen diesen Überschuss nicht aus.

Haselnüsse haben eine hohe Energiedichte: 100 Gramm liefern etwa 628 Kalorien. Ohne Portionsdisziplin hilft kein Mechanismus.

Praktisches Fazit

Eine Handvoll, also etwa 30 Gramm, entspricht ungefähr den in den Studien verwendeten Mengen.

Statt aus dem Glas zu essen, die Tagesportion in eine kleine Schale abzufüllen, ist viel zuverlässiger als Schätzen nach Augenmaß. „Eine Handvoll“ kann von Person zu Person bis zum Doppelten variieren.

Nüsse allein als Snack zu essen, statt sie zu einer Mahlzeit hinzuzufügen, sättigt wirksamer.

Quellen

Wang J. et al., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. et al., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. et al., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. et al., Wirkung von Nüssen auf Energieaufnahme, Hunger und Sättigung: Metaanalyse von 31 Studien, 2019.

Mattes R.D. et al., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.