Kuruyemiş Kilo Aldırır mı? 24 Haftalık Çalışma Şaşırtıcı Bir Sonuç Verdi

Bir avuç fındık yaklaşık 190 kalori. Aynı kaloriyle iki dilim ekmek yiyebilirsiniz. Buna rağmen kuruyemiş üzerine yapılan çalışmalar tutarlı biçimde kilo artışı göstermiyor. Sebebi ilginç.

Önce en çarpıcı çalışma

95 sağlıklı yetişkinle yürütülen 24 haftalık randomize kontrollü bir çalışmada, katılımcılar kilo verme diyetine ya yaklaşık 40 gram karışık kuruyemiş ya da eşdeğer kalorili tuzlu kraker ekledi.

İlk 12 hafta sonunda iki grup da kilo verdi: kuruyemiş grubu 1,6 kg, kraker grubu 1,9 kg. Kraker grubu biraz daha fazla vermişti.

Asıl fark ikinci yarıda ortaya çıktı. 24. haftada, yani kilo koruma döneminin sonunda, **verdiği kiloyu koruyabilen tek grup kuruyemiş grubuydu.** Aynı grupta doygunluk hissi başlangıca göre anlamlı şekilde artmıştı.

Bu, kısa vadeli sonuçlarla uzun vadeli sonuçların neden farklı olabileceğini gösteren güzel bir örnek.

Mekanizma 1: Kalorinin tamamı emilmiyor

Kuruyemişin etiketinde yazan kalori, Atwater faktörleri denilen standart bir hesapla bulunur. Ancak araştırmalar, kuruyemişten elde edilen gerçek enerjinin bu tahminden **daha düşük** olduğunu gösteriyor.

Sebep gıda matrisi: fındığın yağı, sağlam hücre duvarlarının içinde hapsolmuş durumda. Çiğneme bu hücrelerin bir kısmını açar ama hepsini değil. Açılmayan hücrelerdeki yağ sindirilmeden dışkıyla atılır.

Yani 190 kalorilik bir avuç fındığın tamamını almıyorsunuz. Bu etki, yiyeceğin ne kadar iyi çiğnendiğine ve formuna göre değişir, ezme hâlinde hücre duvarları zaten parçalandığı için emilim daha yüksektir.

Mekanizma 2: Doygunluk hormonları

Kuruyemiş tüketiminin iştah düzenleyici hormonları etkilediği gösterilmiştir. GLP-1, GIP, PYY, pankreatik polipeptit ve ghrelin bu sistemde rol oynar.

Fazla kilolu 140 yetişkinle yapılan randomize bir çalışmada, badem yiyenler ile eşdeğer kalorili karbonhidrat ağırlıklı bar yiyenler karşılaştırıldı. Badem grubunda iştah düzenleyici hormonlarda iyileşme görüldü, ancak katılımcıların **kendi bildirdikleri açlık hissinde** anlamlı fark çıkmadı.

Bu ayrım önemli: vücut kimyasında ölçülen değişim, kişinin hissettiğiyle her zaman aynı olmuyor.

Yaşlı yetişkinlerle yapılan 4 haftalık bir pekan cevizi çalışmasında ise hem doygunluk hormonlarında artış hem de iştah yoğunluğunda azalma bildirildi.

Mekanizma 3: Yerine geçme etkisi

Bir avuç fındık yediğinizde başka bir şey yemiyorsunuz. Beslenme literatüründe buna "yer değiştirme" denir.

31 çalışmanın incelendiği bir meta-analizde, kuruyemiş tüketiminin günlük enerji alımını ortalama 76 kilokalori artırdığı bulundu. İlk bakışta olumsuz görünüyor. Ancak burada kritik nokta şu: eklenen kalorinin çoğu, kuruyemişin kendi kalorisinden **daha az**. Yani insanlar kuruyemiş yediklerinde diğer öğünlerden kendiliğinden kısıyorlar.

Tam telafi olmadığı için küçük bir artış kalıyor, ama bu artış çalışmalarda kilo alımına dönüşmüyor.

Form ve zamanlama fark yaratıyor

American Journal of Clinical Nutrition'daki bir derlemede, doygunluk etkisinin **bütün hâlde ve ara öğün olarak** tüketilen kuruyemişlerde daha güçlü olabileceği belirtiliyor.

Pratik karşılığı: bir avuç fındığı öğün arasında yemek, aynı fındığı yemeğin üzerine ezme olarak sürmekten daha doyurucu olabilir. Çiğneme süresi ve gıda matrisinin bütünlüğü burada rol oynuyor.

Peki bu ne anlama gelmiyor?

"Kuruyemiş kilo verdirir" demiyor. Çalışmalarda kuruyemiş, mevcut diyete eklenen bir ekstra değil, başka bir atıştırmalığın **yerine** konan bir seçenekti.

Günlük öğünlerinizin üzerine 100 gram fındık eklerseniz, yukarıdaki mekanizmalar bu fazlalığı telafi etmez.

Fındığın kalori yoğunluğu yüksektir: 100 gramı yaklaşık 628 kalori. Porsiyon disiplini olmadan hiçbir mekanizma işe yaramaz.

Pratik çıkarım

Bir avuç, yani yaklaşık 30 gram, çalışmalarda kullanılan miktarlara yakındır.

Kavanozdan yemek yerine günlük payı küçük bir kaseye ayırmak, gözle tahmin etmekten çok daha güvenilirdir. "Bir avuç" kişiden kişiye iki katına kadar değişebilir.

Kuruyemişi bir öğünün yanına eklemek yerine, atıştırmalık saatinde tek başına tüketmek doygunluk açısından daha etkilidir.

Kaynaklar

Wang J. ve ark., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. ve ark., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. ve ark., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. ve ark., kuruyemişin enerji alımı, açlık ve tokluk üzerine etkisi: 31 çalışmanın meta-analizi, 2019.

Mattes R.D. ve ark., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.