Noisettes et sensibilité à l'insuline : l'effet sur la glycémie

Quand on surveille sa glycémie, choisir ses fruits secs peut être déroutant. Voyons où se situe la noisette.

Faible teneur en glucides

100 grammes de noisettes contiennent environ 16,7 grammes de glucides, dont 9,7 grammes de fibres. La quantité de glucides digestibles est donc très faible. Les sucres ne représentent que 4,34 grammes pour 100 grammes.

Selon les données d'Aprifel, la teneur en glucides de la noisette est nettement inférieure à la moyenne des fruits à coque, tandis que sa teneur en fibres est supérieure.

Concrètement, une poignée de 30 grammes de noisettes contient environ 2 grammes de glucides digestibles. Comparée à un paquet de biscuits de même valeur calorique, la différence est grande.

Une étude sur la sensibilité à l'insuline

Dans une étude à petite échelle, les participants ont reçu chaque jour pendant 12 semaines 30 grammes d'un mélange de fruits à coque, dont 7,5 grammes de noisettes. À la fin de l'étude, une amélioration de leur sensibilité à l'insuline a été observée.

Prudence toutefois : l'étude ne portait pas uniquement sur la noisette mais sur un mélange, et le nombre de participants était limité. Ce n'est donc pas une preuve suffisante pour dire que « la noisette corrige la résistance à l'insuline ». Cela suggère néanmoins un potentiel des fruits à coque en ce sens.

Pourquoi ne fait-elle pas grimper rapidement la glycémie ?

Trois composants agissent ensemble.

Sa richesse en lipides ralentit la vidange gastrique. Les protéines modèrent le passage des glucides dans le sang. Les fibres, elles, prolongent la digestion.

Résultat : une courbe plus douce au lieu d'un pic de glycémie. Ce même mécanisme explique pourquoi la noisette rassasie longtemps.

Avec un repas ou seule ?

Ajouter des fruits à coque à un repas riche en glucides peut atténuer son effet sur la glycémie. C'est une approche souvent recommandée par les nutritionnistes.

Mais la portion est essentielle. La noisette est un aliment très calorique ; ajoutée à un repas, elle augmente l'apport énergétique total. Pour qui veut gérer son poids, mieux vaut l'utiliser non pas en plus, mais à la place d'un en-cas moins nutritif.

Bien lire l'étiquette d'une pâte de noisette

Pour la pâte de noisette, tout dépend du produit. Beaucoup de produits du commerce contiennent du sucre, du sirop de glucose et de l'huile végétale ; l'effet sur la glycémie diffère alors de celui de la noisette nature.

Les pâtes dont la liste d'ingrédients tient en une ligne, avec uniquement des noisettes, sont les plus proches de la noisette nature. Vérifier la teneur en sucre et la présence d'huile ajoutée est plus instructif que le nom du produit.

Faut-il craindre de prendre du poids ?

Riche en calories, la noisette passe pour faire grossir. Pourtant, une méta-analyse de 2016 n'a trouvé aucun changement significatif de l'indice de masse corporelle chez les groupes suivant un régime riche en noisettes.

Cela s'explique probablement par l'effet rassasiant : les consommateurs de noisettes ont tendance à manger moins d'autres aliments. Ce résultat ne signifie pas pour autant « mangez-en autant que vous voulez ». Dans les études, l'équilibre calorique total était maintenu.

Avertissement important

Si vous avez un diabète ou une résistance à l'insuline, planifiez tout changement alimentaire avec votre médecin et votre diététicien. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé.

Sources

USDA FoodData Central, composition nutritionnelle de la noisette.

Aprifel, valeurs nutritionnelles de la noisette (Ciqual 2020).

Perna S. et al., « Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight », Nutrients, 2016.

Synthèse de Medical News Today, étude sur un mélange de fruits à coque et la sensibilité à l'insuline, 2011.