Les fruits à coque font partie des encas les plus courants en salle de sport. Mais qu'est-ce qui justifie ce choix ? Voyons les points forts et les limites de la noisette pour la nutrition sportive.
100 grammes de noisettes contiennent environ **163 mg de magnésium**, soit 39% de la valeur de référence quotidienne. Une poignée (30 g) en apporte environ 49 mg.
Pourquoi le magnésium est-il important pour les sportifs ?
**Production d'énergie.** Le magnésium est nécessaire à l'activation de l'ATP. Il est au cœur de la production d'énergie cellulaire.
**Contraction et relâchement musculaires.** Le calcium déclenche la contraction, le magnésium permet le relâchement. Quand cet équilibre penche en faveur du calcium, crampes, tressaillements et tensions peuvent apparaître.
**Pertes par la transpiration.** Les sportifs perdent du magnésium en transpirant. C'est pourquoi leurs besoins pourraient dépasser de 10-20% les apports recommandés pour la population générale.
Les meilleures preuves sur ce sujet viennent d'études menées sur l'amande. **Deux essais contrôlés randomisés** ont montré que l'amande réduisait le taux de créatine kinase et les courbatures (DOMS) après un exercice excentrique.
La créatine kinase est un marqueur sanguin des lésions musculaires.
Concernant la noix, une méta-analyse de 2024 portant sur 13 études a confirmé que les oméga-3 de la noix réduisaient les marqueurs inflammatoires après l'effort.
Il n'existe pas d'étude de ce type spécifique à la noisette. Sa teneur en magnésium et en vitamine E semble compatible avec des mécanismes similaires, mais cela reste une hypothèse.
Il faut corriger une idée reçue : la noisette n'est pas une bonne source de protéines.
Elle contient environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes, mais une portion (30 g) n'en apporte que 4,5 grammes. Surtout, aux portions habituelles, les fruits à coque n'atteignent pas **le seuil de leucine nécessaire pour stimuler significativement la synthèse des protéines musculaires**.
La noisette doit donc être vue non comme une source de protéines, mais comme un **complément** aux autres sources. Manger seulement des noisettes après l'entraînement ne couvre pas vos besoins en protéines.
**Avant l'entraînement :** riche en matières grasses, la noisette se digère lentement. En manger juste avant l'effort peut causer des troubles digestifs. 1 à 2 heures avant, elle peut convenir pour de longues séances d'endurance.
**Après l'entraînement :** pendant la fenêtre de récupération, la priorité va aux glucides rapidement digérés et aux protéines de qualité. La noisette ne les remplace pas, mais elle apporte en complément des micronutriments.
**Dans la journée :** les collations entre les repas sont le moment le plus pratique pour apporter magnésium, vitamine E et bonnes graisses.
Les sportifs ont des besoins caloriques élevés et la densité énergétique de la noisette peut alors être un atout. Pour un sportif qui a du mal à prendre du poids, beaucoup de calories sous un petit volume, c'est utile.
À l'inverse, un sportif qui surveille son poids doit maîtriser ses portions. 100 grammes de noisettes représentent environ 628 calories.
En nutrition sportive, on apprécie les listes d'ingrédients courtes. Une pâte de noisette à ingrédient unique, sans sucre ajouté, est donc privilégiée.
Sous forme de pâte, la noisette se digère plus vite qu'entière, car les parois cellulaires sont déjà brisées. C'est un avantage avant l'entraînement ; mais pour la même raison, elle rassasie moins.
Les études sur la supplémentation en magnésium citent des chiffres comme "+11 % de performance en 10 jours". Ces résultats sont généralement obtenus **chez des personnes carencées**.
Chez un sportif qui consomme déjà assez de magnésium, rien ne prouve solidement qu'un apport supplémentaire améliore la performance.
La noisette peut être un élément utile d'une alimentation sportive équilibrée, mais ce qui détermine la performance, c'est le programme d'entraînement, l'apport calorique total, les protéines et le sommeil.
L'idéal est d'établir votre plan nutritionnel sportif avec un diététicien.
USDA FoodData Central, teneur de la noisette en magnésium et en protéines.
Deux essais contrôlés randomisés sur la consommation d'amandes après un exercice excentrique et la créatine kinase/les DOMS.
Méta-analyse sur les oméga-3 de la noix et les marqueurs inflammatoires après l'effort, 13 études, 2024.
NIH Office of Dietary Supplements, magnésium et fonction musculaire.
"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", protocole d'étude clinique, 2025.
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