Flora intestinală este unul dintre cele mai discutate subiecte de sănătate din ultimii ani. Ce știm despre rolul nucilor și semințelor în acest domeniu? Să privim o meta-analiză a studiilor randomizate controlate: rezultatul diferă puțin de narațiunea populară.
Un prebiotic este definit ca o substanță utilizată selectiv de microorganismele organismului gazdă și care aduce un beneficiu pentru sănătate.
Pe scurt: componente cu care se hrănesc bacteriile intestinale și din care beneficiați și dumneavoastră.
Se remarcă trei componente.
**Fibre.** 100 de grame de alune de pădure conțin aproximativ 9,7 grame de fibre. Fibrele nu se digeră în intestinul subțire, ajung în colon și acolo sunt fermentate de bacterii.
**Polifenoli.** Alunele de pădure au cel mai mare conținut de proantocianidine dintre fructele cu coajă lemnoasă. Între polifenoli și microbiotă există o relație bidirecțională: bacteriile transformă polifenolii în produși absorbabili, iar aceștia influențează compoziția microbiotei.
**Grăsimi.** Aceasta este partea cea mai interesantă. Grăsimea alunelor de pădure se află în interiorul unor pereți celulari rezistenți. Fiind rezistenți la digestie, acești pereți formează o barieră fizică în tractul digestiv superior. Rezultatul: o parte din grăsime **ajunge în colon** și poate fi folosită acolo de microbiotă.
Cercetătorii descriu această structură ca „o metodă unică de a livra nutrienți fermentabili în intestin”.
Primele studii de laborator (in vitro) au arătat că migdalele au un efect prebiotic asupra *bifidobacteriilor*, iar extractul de castane asupra *lactobacililor*.
Aceste rezultate au declanșat studii pe oameni.
A fost realizată o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor randomizate controlate care au analizat efectul nucilor asupra microbiotei intestinale, funcției intestinale și simptomelor la adulți.
Rezultatul este mai moderat decât titlurile: **o dietă bogată în nuci nu a dus la schimbări mari în compoziția generală a microbiotei intestinale.**
Asta nu înseamnă că nucile nu au efect. Microbiota este un ecosistem mai rezistent decât se crede. Este greu de schimbat radical cu un singur aliment.
Prin fermentarea fibrelor în intestin se produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Cel mai discutat dintre ei este **butiratul**.
Butiratul susține contracția și secreția de mucus în celulele epiteliale intestinale. O parte din efectul pozitiv al microbiotei asupra funcției intestinale se explică prin acest mecanism.
De asemenea, se sugerează că SCFA precum acetatul, propionatul și butiratul pot influența producția de hormoni intestinali (de exemplu GLP-1), ceea ce poate avea efecte asupra funcțiilor metabolice, integrității epiteliului intestinal, apetitului și echilibrului glucozei.
Pentru diversitatea microbiotei nu e nevoie de un singur aliment, ci de **diversitate**. Studiile pe amestecuri prebiotice cu peste treizeci de componente vegetale merg în această direcție.
Alunele de pădure pot face parte din această diversitate, dar nu sunt o soluție de sine stătătoare.
Când creșteți aportul de fibre, este important să o faceți treptat. Creșterile bruște și mari pot provoca balonare și disconfort. Într-un studiu, unul dintre participanți s-a retras din cauza disconfortului gastrointestinal.
Meta-analiza a evaluat și funcția intestinală și simptomele. Consumul de nuci s-a dovedit în general bine tolerat.
Totuși, la persoanele cu sindromul intestinului iritabil situația poate fi diferită: conținutul ridicat de fibre și grăsimi poate declanșa simptome la unele persoane. În acest caz sunt necesare testarea individuală și sprijinul unui dietetician.
Afirmațiile că nucile sunt benefice pentru sănătatea intestinală sunt logice din punct de vedere al mecanismului: conțin fibre, polifenoli și chiar grăsimea nedigerată ajunge în colon.
Totuși, rezultatele măsurate în studiile pe oameni nu susțin mesajul „transformați-vă microbiota”. Efectul este mai subtil, iar microbiota în sine este destul de rezistentă.
Este mai corect să privim alunele de pădure nu ca pe un „tratament” pentru sănătatea intestinală, ci ca parte a unei alimentații variate și bogate în fibre.
Dacă aveți probleme digestive, consultați medicul; acest articol are scop informativ.
Creedon A.C. et al., „Nuts and their Effect on Gut Microbiota, Gut Function and Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials”, Nutrients.
„Gut microbiome resists major changes from a nut-rich diet”, sinteză News-Medical, 2025.
USDA FoodData Central, conținutul de fibre al alunelor de pădure.
Alasalvar C., Bolling B.W., conținutul de proantocianidine al alunelor de pădure.
Halvaua de alune de pădure a unui ținut unde alunii nu cresc, halvaua Kabataş din Ordu și halvaua de casă din făină cu alune de pădure: plus momentul potrivit pentru a adăuga alunele.
Citește articolul →
Am explicat ce este köme cu alune de pădure, pe care o vedeți la piață sau o primiți cadou, cum diferă de pestil, cum se face acasă și cum se păstrează toată iarna.
Citește articolul →
Çotanak, ocak, harman, patoz... Am explicat pe rând, cu sensurile și poveștile lor, cuvintele nelipsite din livezile de aluni și de la recoltă în regiunea Mării Negre.
Citește articolul →Karadeniz Fırtınası se prepară doar din alune de pădure. Nu folosim umpluturi, arome, conservanți sau emulgatori, iar ce scrie pe etichetă este exact ce găsiți în cutie.
Scrie-ne pe WhatsApp
