Tout le monde dit que la noisette est « nutritive », mais que contient-elle exactement et en quelle quantité ? Faisons le point à partir de la base de données nutritionnelles de l'USDA et d'analyses universitaires.
100 grammes de noisettes crues apportent environ 628 kilocalories. L'essentiel provient des graisses : 60,75 grammes de lipides, 14,95 grammes de protéines, 16,70 grammes de glucides et 9,7 grammes de fibres. La teneur en sucres n'est que de 4,34 grammes.
La teneur en graisses paraît élevée à première vue. Mais les graisses saturées ne représentent qu'environ 4,5 grammes pour 100 grammes, l'un des taux les plus bas parmi les fruits à coque. Le reste est majoritairement constitué de graisses mono-insaturées.
100 grammes de noisettes contiennent environ 15 mg de vitamine E, soit la totalité de la valeur de référence journalière. Une simple poignée de 30 grammes couvre déjà environ 40% des besoins quotidiens.
Selon les données de l'organisme français Aprifel, la noisette est le troisième fruit à coque le plus riche en vitamine E, après les graines de tournesol et l'amande. Une analyse menée sur des variétés allemandes indique que la teneur en alpha-tocophérol peut atteindre 40,6 mg pour 100 grammes ; cette valeur varie selon la variété et les conditions de culture.
La vitamine E est un antioxydant liposoluble. Sa forte présence dans la noisette n'est pas un hasard : les aliments riches en matières grasses doivent protéger leurs propres lipides de l'oxydation.
La teneur en manganèse est d'environ 6,2 mg pour 100 grammes, soit plus de 260% de la valeur journalière. C'est l'un des fruits à coque les plus riches en manganèse. Le manganèse participe aux systèmes enzymatiques et à la défense antioxydante.
Pour 100 grammes, on compte environ 1,7 mg de cuivre (plus du double de la valeur journalière), 163 mg de magnésium (39%), 290 mg de phosphore (23%), 680 mg de potassium, 4,7 mg de fer (26%) et 2,45 mg de zinc (22%).
Avec 114 mg, le calcium est à un niveau moyen ; il serait inexact de considérer la noisette comme une source de calcium.
La noisette est riche en thiamine (B1) : 0,64 mg pour 100 grammes, soit plus de la moitié de la valeur journalière. Elle contient 0,56 mg de vitamine B6 (33%) et 113 microgrammes de folates (28%).
Les folates sont particulièrement précieux pour les personnes ayant une alimentation végétale ; ils jouent un rôle dans la division cellulaire et la formation du sang.
100 grammes contiennent 9,7 grammes de fibres. Une poignée de 30 grammes apporte environ 3 grammes de fibres, soit 11% des besoins quotidiens.
Associées aux lipides et aux protéines, les fibres ralentissent la vidange gastrique. C'est pourquoi la noisette rassasie : une poignée de noisettes cale bien plus longtemps qu'un biscuit de même valeur calorique.
La noisette contient de l'acide phytique. Ce composé réduit dans une certaine mesure l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc. Autrement dit, tout le fer indiqué sur l'étiquette n'est pas absorbé par l'organisme.
Cela n'enlève rien à la valeur de la noisette ; c'est le cas de nombreux aliments végétaux. Mais pour une personne carencée en fer, la noisette ne doit pas être considérée comme une source de fer suffisante à elle seule.
Parmi les fruits à coque, la noisette se distingue par sa richesse en proanthocyanidines, un groupe d'antioxydants. Une grande partie de ces composés se trouve dans la peau de la noisette. C'est pourquoi on recommande parfois de la consommer avec sa peau ; toutefois, une étude menée chez des enfants n'a pas montré de différence notable entre noisettes avec et sans peau sur les lipides sanguins.
Une poignée de noisettes pèse en moyenne 30 grammes et contient environ 186-190 calories. Cela correspond à peu près à 20-25 noisettes décortiquées.
Grâce à sa forte densité nutritionnelle, la noisette apporte beaucoup en petite quantité. C'est aussi pourquoi il faut maîtriser les portions : mettre votre part du jour dans un petit bol est bien plus fiable que de piocher dans le bocal à vue d'œil.
Les personnes allergiques aux fruits à coque doivent éviter la noisette. La noisette est naturellement sans gluten, mais pour les produits emballés, vérifiez l'étiquette en raison du risque de contamination croisée.
USDA FoodData Central, données de composition nutritionnelle de la noisette (Corylus avellana).
Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", évaluation basée sur la table Ciqual 2020.
Schmidt A. et al., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.
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