Les fruits à coque font-ils grossir ? Une étude de 24 semaines donne une réponse surprenante

Une poignée de noisettes, c'est environ 190 calories. Avec les mêmes calories, vous pourriez manger deux tranches de pain. Pourtant, les études sur les fruits à coque ne montrent pas de prise de poids de façon constante. La raison est intéressante.

D'abord, l'étude la plus frappante

Dans un essai contrôlé randomisé de 24 semaines mené auprès de 95 adultes en bonne santé, les participants ont ajouté à leur régime amaigrissant soit environ 40 grammes de fruits à coque mélangés, soit des crackers salés à calories équivalentes.

Au bout des 12 premières semaines, les deux groupes avaient perdu du poids : 1,6 kg pour le groupe fruits à coque, 1,9 kg pour le groupe crackers. Le groupe crackers en avait perdu un peu plus.

La vraie différence est apparue dans la seconde moitié. À la 24e semaine, soit à la fin de la phase de maintien, **le groupe fruits à coque était le seul à avoir conservé sa perte de poids.** Dans ce même groupe, la sensation de satiété avait nettement augmenté par rapport au départ.

C'est un bel exemple qui montre pourquoi les résultats à court terme et à long terme peuvent différer.

Mécanisme 1 : toutes les calories ne sont pas absorbées

Les calories indiquées sur l'étiquette des fruits à coque sont obtenues par un calcul standard appelé facteurs d'Atwater. Mais les recherches montrent que l'énergie réellement tirée des fruits à coque est **inférieure** à cette estimation.

La raison, c'est la matrice alimentaire : la matière grasse de la noisette est piégée à l'intérieur de parois cellulaires solides. La mastication ouvre une partie de ces cellules, mais pas toutes. La graisse des cellules restées intactes est éliminée par les selles sans être digérée.

Vous n'absorbez donc pas la totalité des 190 calories d'une poignée de noisettes. Cet effet varie selon la qualité de la mastication et la forme de l'aliment : sous forme de pâte, les parois cellulaires sont déjà brisées, l'absorption est donc plus élevée.

Mécanisme 2 : les hormones de la satiété

Il a été démontré que la consommation de fruits à coque agit sur les hormones qui régulent l'appétit. Le GLP-1, le GIP, le PYY, le polypeptide pancréatique et la ghréline jouent un rôle dans ce système.

Dans une étude randomisée menée auprès de 140 adultes en surpoids, on a comparé des personnes mangeant des amandes à d'autres mangeant une barre riche en glucides à calories équivalentes. Le groupe amandes a montré une amélioration des hormones régulant l'appétit, mais aucune différence notable dans **la sensation de faim déclarée par les participants**.

Cette distinction est importante : un changement mesuré dans la chimie du corps ne correspond pas toujours à ce que la personne ressent.

Une étude de 4 semaines sur les noix de pécan chez des adultes âgés a quant à elle rapporté à la fois une hausse des hormones de la satiété et une baisse de l'intensité de l'appétit.

Mécanisme 3 : l'effet de substitution

Quand vous mangez une poignée de noisettes, vous ne mangez pas autre chose. Dans la littérature nutritionnelle, on parle de « substitution ».

Une méta-analyse portant sur 31 études a montré que la consommation de fruits à coque augmentait l'apport énergétique quotidien de 76 kilocalories en moyenne. À première vue, cela semble négatif. Mais le point essentiel est le suivant : la plupart des calories ajoutées sont **inférieures** aux calories des fruits à coque eux-mêmes. Autrement dit, en mangeant des fruits à coque, on réduit spontanément les autres repas.

La compensation n'étant pas totale, une petite hausse subsiste, mais elle ne se traduit pas par une prise de poids dans les études.

La forme et le moment comptent

Une revue publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition indique que l'effet rassasiant pourrait être plus fort pour les fruits à coque consommés **entiers et en collation**.

En pratique : manger une poignée de noisettes entre les repas peut rassasier davantage que tartiner ces mêmes noisettes en pâte sur un plat. La durée de mastication et l'intégrité de la matrice alimentaire jouent ici un rôle.

Alors, qu'est-ce que cela ne veut pas dire ?

Cela ne veut pas dire que « les fruits à coque font maigrir ». Dans les études, ils n'étaient pas un extra ajouté à l'alimentation habituelle, mais une option qui **remplaçait** un autre encas.

Si vous ajoutez 100 grammes de noisettes à vos repas quotidiens, les mécanismes ci-dessus ne compenseront pas cet excédent.

La noisette a une densité calorique élevée : environ 628 calories pour 100 grammes. Sans discipline sur les portions, aucun mécanisme ne fonctionne.

À retenir en pratique

Une poignée, soit environ 30 grammes, est proche des quantités utilisées dans les études.

Plutôt que de manger dans le bocal, mettre sa portion du jour dans un petit bol est bien plus fiable qu'une estimation à l'œil. « Une poignée » peut varier du simple au double d'une personne à l'autre.

Pour la satiété, mieux vaut consommer les fruits à coque seuls à l'heure de la collation plutôt que de les ajouter à un repas.

Sources

Wang J. et al., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. et al., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. et al., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. et al., effet des fruits à coque sur l'apport énergétique, la faim et la satiété : méta-analyse de 31 études, 2019.

Mattes R.D. et al., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.