البندق للرياضيين: المغنيسيوم والتعافي والاستخدام قبل التمرين

المكسرات من أكثر الوجبات الخفيفة شيوعًا في صالات الرياضة. فما السبب وراء هذا الاختيار؟ لنتعرف على نقاط قوة البندق وضعفه من منظور تغذية الرياضيين.

المغنيسيوم: السبب الأوضح

يحتوي كل 100 غرام من البندق على نحو **163 mg من المغنيسيوم**، أي %39 من القيمة المرجعية اليومية. وتوفر حفنة واحدة (30 g) نحو 49 mg.

لماذا المغنيسيوم مهم للرياضيين؟

**إنتاج الطاقة.** يحتاج ATP إلى المغنيسيوم ليصبح نشطًا، فهو في صميم إنتاج الطاقة في الخلايا.

**انقباض العضلات وارتخاؤها.** الكالسيوم يحفّز الانقباض، والمغنيسيوم يتيح الارتخاء. وعندما يختل هذا التوازن لصالح الكالسيوم قد تظهر التقلصات والارتعاشات والتشنج.

**الفقد عبر العرق.** يفقد الرياضيون المغنيسيوم مع التعرق، ولذلك يُشار إلى أن حاجتهم منه قد تزيد بنسبة %10-20 عن الكمية الموصى بها عمومًا.

تلف العضلات والتعافي

تأتي أفضل الأدلة في هذا المجال من دراسات أُجريت على اللوز. فقد أفادت **دراستان عشوائيتان محكومتان** بأن اللوز خفّض مستوى الكرياتين كيناز وآلام العضلات (DOMS) بعد التمارين اللامركزية.

الكرياتين كيناز مؤشر على تلف العضلات يُقاس في الدم.

أما الجوز، فقد أكد تحليل تجميعي عام 2024 شمل 13 دراسة أن أوميغا 3 الموجود فيه يخفّض مؤشرات الالتهاب بعد التمرين.

لا توجد دراسة من هذا النوع خاصة بالبندق. ويبدو أن محتوى البندق من المغنيسيوم وفيتامين E مناسب لآليات مشابهة، لكن هذا مجرد افتراض.

لنكن صريحين بشأن البروتين

لا بد هنا من تصحيح مفهوم خاطئ: البندق ليس مصدرًا جيدًا للبروتين.

يحتوي كل 100 غرام على نحو 15 غرامًا من البروتين، لكن الحصة الواحدة (30 g) لا توفر سوى 4,5 غرام. والأهم أن المكسرات بأحجام الحصص المعتادة لا توفر **عتبة الليوسين اللازمة لتحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل ملحوظ**.

لذا ينبغي النظر إلى البندق بوصفه عنصرًا **داعمًا** إلى جانب المصادر الأخرى، لا مصدرًا للبروتين. فتناول البندق وحده بعد التمرين لا يلبي حاجتك من البروتين.

قبل التمرين أم بعده؟

**قبل التمرين:** يُهضم البندق ببطء لارتفاع نسبة الدهون فيه، وقد يسبب تناوله قبل التمرين مباشرة انزعاجًا في المعدة. ويمكن أن يكون مناسبًا قبل 1-2 ساعة من جلسات التمارين الهوائية الطويلة.

**بعد التمرين:** الأولوية في فترة التعافي للكربوهيدرات سريعة الهضم والبروتين عالي الجودة. البندق لا يحل محلهما، لكنه يوفر إلى جانبهما دعمًا من المغذيات الدقيقة.

**خلال اليوم:** أنسب وقت للحصول على المغنيسيوم وفيتامين E والدهون الصحية هو بين الوجبات.

توازن السعرات الحرارية

يحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية مرتفعة، وقد تكون كثافة البندق ميزة هنا. فبالنسبة لرياضي يصعب عليه اكتساب الوزن، يفيده أن يمنح سعرات عالية في حجم صغير.

في المقابل، يحتاج الرياضي الذي يسعى إلى التحكم في وزنه إلى الالتزام بالحصص. فكل 100 غرام من البندق تحتوي على نحو 628 سعرة حرارية.

لماذا تُفضَّل زبدة البندق الخالية من السكر؟

في تغذية الرياضيين يُهتم بقِصر قائمة المكونات، لذا تُفضَّل زبدة البندق ذات المكوّن الواحد الخالية من السكر المضاف.

تُهضم الزبدة أسرع من البندق الكامل لأن جدران الخلايا مفتتة مسبقًا. وقد يكون ذلك ميزة عند تناولها قبل التمرين، لكنها للسبب نفسه أقل إشعارًا بالشبع.

توقعات واقعية

تذكر دراسات مكملات المغنيسيوم أرقامًا مثل "زيادة الأداء بنسبة %11 خلال 10 أيام". وغالبًا ما تتحقق هذه النتائج لدى **الأشخاص الذين يعانون من نقص فيه**.

ولا يوجد دليل قوي على أن الكمية الإضافية تحسّن أداء رياضي يحصل أصلًا على ما يكفي من المغنيسيوم.

قد يكون البندق جزءًا مفيدًا من تغذية رياضية متوازنة، لكن ما يحدد الأداء هو برنامج التدريب وإجمالي السعرات وكمية البروتين والنوم.

الأفضل أن تضع خطتك الغذائية الرياضية مع اختصاصي تغذية.

المصادر

USDA FoodData Central، محتوى البندق من المغنيسيوم والبروتين.

دراستان عشوائيتان محكومتان حول تناول اللوز بعد التمارين اللامركزية وتأثيره على الكرياتين كيناز وDOMS.

تحليل تجميعي حول أوميغا 3 في الجوز ومؤشرات الالتهاب بعد التمرين، 13 دراسة، 2024.

NIH Office of Dietary Supplements، المغنيسيوم ووظائف العضلات.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance"، بروتوكول دراسة سريرية، 2025.