Hazelnoten voor sporters: magnesium, herstel en gebruik vóór de training

Noten zijn een van de populairste snacks in de sportschool. Maar wat zit erachter? We bekijken de sterke en zwakke punten van hazelnoten voor sportvoeding.

Magnesium: de meest concrete reden

100 gram hazelnoten bevat ongeveer **163 mg magnesium**, 39% van de dagelijkse referentie-inname. Een handje (30 g) levert ongeveer 49 mg.

Waarom is magnesium belangrijk voor sporters?

**Energieproductie.** Magnesium is nodig om ATP te activeren. Het staat centraal in de energieproductie van cellen.

**Spiersamentrekking en ontspanning.** Calcium zet de samentrekking in gang, magnesium zorgt voor ontspanning. Raakt die balans verstoord in het voordeel van calcium, dan kunnen kramp, trillingen en spanning optreden.

**Verlies via zweet.** Sporters verliezen magnesium door te zweten. Daarom kan hun magnesiumbehoefte 10-20% hoger liggen dan de algemene aanbeveling.

Spierschade en herstel

Het beste bewijs hierover komt uit studies met amandelen. **Twee gerandomiseerde gecontroleerde studies** meldden dat amandelen na excentrische training de creatinekinasewaarde en spierpijn (DOMS) verminderden.

Creatinekinase is een in het bloed gemeten marker voor spierschade.

Wat walnoten betreft bevestigde een meta-analyse van 13 studies uit 2024 dat de omega-3 in walnoten ontstekingsmarkers na het sporten verlaagt.

Een vergelijkbare studie specifiek naar hazelnoten bestaat niet. Het magnesium- en vitamine E-gehalte van hazelnoten lijkt geschikt voor vergelijkbare mechanismen, maar dat is een aanname.

Laten we eerlijk zijn over eiwit

Hier moet een misverstand rechtgezet worden: hazelnoten zijn geen goede eiwitbron.

100 gram bevat ongeveer 15 gram eiwit, maar een portie (30 g) levert maar 4,5 gram. Belangrijker nog: noten halen bij normale porties **niet de leucinedrempel die nodig is om de spiereiwitsynthese merkbaar te stimuleren**.

Zie hazelnoten dus niet als eiwitbron, maar als **aanvulling** op andere bronnen. Alleen hazelnoten eten na de training dekt je eiwitbehoefte niet.

Voor of na de training?

**Voor de training:** Door het hoge vetgehalte worden hazelnoten langzaam verteerd. Vlak voor de training eten kan maagklachten geven. 1-2 uur van tevoren kan geschikt zijn voor lange aerobe trainingen.

**Na de training:** In het herstelvenster gaat de voorkeur uit naar snel verteerbare koolhydraten en eiwit van goede kwaliteit. Hazelnoten vervangen die niet, maar leveren er wel extra micronutriënten naast.

**Door de dag heen:** Tussen de maaltijden is het meest praktische moment voor magnesium, vitamine E en gezonde vetten.

Caloriebalans

Sporters hebben een hoge caloriebehoefte en de hoge energiedichtheid van hazelnoten kan dan een voordeel zijn. Voor een sporter die moeilijk aankomt, helpt het dat een kleine hoeveelheid veel calorieën levert.

Een sporter die op zijn gewicht let, moet daarentegen goed op de portiegrootte letten. 100 gram hazelnoten bevat ongeveer 628 calorieën.

Waarom kiezen sporters voor pasta zonder suiker?

In sportvoeding telt een korte ingrediëntenlijst. Hazelnootpasta met één ingrediënt en zonder toegevoegde suiker heeft daarom de voorkeur.

Pasta wordt sneller verteerd dan hele hazelnoten, omdat de celwanden al zijn afgebroken. Dat kan voor de training een voordeel zijn, maar om dezelfde reden geeft het minder lang een verzadigd gevoel.

Realistische verwachtingen

In onderzoeken naar magnesiumsuppletie worden cijfers genoemd als "11% betere prestaties in 10 dagen". Zulke resultaten worden meestal behaald bij **mensen met een tekort**.

Er is geen sterk bewijs dat extra inname de prestaties verbetert bij een sporter die al genoeg magnesium binnenkrijgt.

Hazelnoten kunnen een nuttig onderdeel zijn van evenwichtige sportvoeding, maar je prestaties worden bepaald door je trainingsschema, totale calorie-inname, eiwitinname en slaap.

Stel je voedingsplan als sporter het beste samen met een diëtist.

Bronnen

USDA FoodData Central, magnesium- en eiwitgehalte van hazelnoten.

Twee gerandomiseerde gecontroleerde studies naar amandelconsumptie na excentrische inspanning en creatinekinase/DOMS.

Meta-analyse naar walnoten, omega-3 en ontstekingsmarkers na inspanning, 13 studies, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements, magnesium en spierfunctie.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", klinisch onderzoeksprotocol, 2025.