Фундук для спортсменов: магний, восстановление и приём перед тренировкой

Орехи один из самых популярных перекусов в спортзале. Что стоит за этим выбором? Разберём сильные и слабые стороны фундука в спортивном питании.

Магний: самый весомый аргумент

В 100 граммах фундука около **163 мг магния**, это 39% суточной нормы. Горсть (30 г) даёт примерно 49 мг.

Почему магний важен для спортсменов?

**Выработка энергии.** Магний нужен для активации АТФ. Он играет центральную роль в выработке энергии в клетках.

**Сокращение и расслабление мышц.** Кальций запускает сокращение, магний обеспечивает расслабление. При сдвиге баланса в пользу кальция возможны судороги, подёргивания и напряжение.

**Потери с потом.** Спортсмены теряют магний с потом. Поэтому считается, что их потребность в магнии может быть на 10-20% выше общей рекомендуемой нормы.

Повреждение мышц и восстановление

Лучшие данные по этой теме получены в исследованиях миндаля. **Два рандомизированных контролируемых исследования** показали, что миндаль снижает уровень креатинкиназы и мышечную боль (DOMS) после эксцентрических упражнений.

Креатинкиназа является показателем повреждения мышц, который измеряют по анализу крови.

Что касается грецкого ореха, метаанализ 2024 года по 13 исследованиям подтвердил, что омега-3 в грецком орехе снижает воспалительные показатели после нагрузки.

Подобных исследований именно по фундуку нет. Магний и витамин E в фундуке, похоже, подходят для схожих механизмов, но это лишь предположение.

Честно о белке

Здесь нужно развеять одно заблуждение: фундук не является хорошим источником белка.

В 100 граммах около 15 граммов белка, но порция (30 г) даёт всего 4,5 грамма. Важнее то, что орехи в обычных порциях не обеспечивают **порог лейцина, необходимый для заметной стимуляции синтеза мышечного белка**.

Поэтому фундук стоит рассматривать не как источник белка, а как **дополнение** к другим источникам. Один только фундук после тренировки не покроет потребность в белке.

До тренировки или после?

**До тренировки:** из-за высокого содержания жиров фундук переваривается медленно. Если съесть его прямо перед тренировкой, возможен дискомфорт в желудке. За 1-2 часа до длительной аэробной нагрузки он может подойти.

**После тренировки:** в период восстановления в приоритете быстро усваиваемые углеводы и качественный белок. Фундук их не заменит, но дополнит микронутриентами.

**В течение дня:** удобнее всего получать магний, витамин E и полезные жиры между приёмами пищи.

Баланс калорий

Спортсменам нужно много калорий, и калорийность фундука здесь может быть плюсом. Спортсмену, которому трудно набрать вес, помогает то, что в небольшом объёме много энергии.

А спортсмену, который следит за весом, нужна дисциплина в порциях. 100 граммов фундука содержат около 628 калорий.

Почему выбирают пасту без сахара?

В спортивном питании ценится короткий состав. Поэтому предпочтение отдают ореховой пасте из одного ингредиента без добавленного сахара.

Паста усваивается быстрее цельных орехов, так как клеточные стенки уже разрушены. Это может быть плюсом перед тренировкой, но по той же причине она хуже насыщает.

Правильные ожидания

В исследованиях добавок магния встречаются цифры вроде «рост результатов на 11% за 10 дней». Такие результаты обычно получают **у людей с дефицитом**.

Убедительных доказательств, что дополнительный магний улучшает результаты спортсмена, который и так получает его достаточно, нет.

Фундук может быть полезной частью сбалансированного спортивного питания, но результат определяют программа тренировок, общая калорийность, белок и сон.

Лучше всего составить план спортивного питания вместе с диетологом.

Источники

USDA FoodData Central, содержание магния и белка в фундуке.

Два рандомизированных контролируемых исследования о потреблении миндаля после эксцентрических упражнений и креатинкиназе/DOMS.

Метаанализ об омега-3 из грецкого ореха и воспалительных показателях после нагрузки, 13 исследований, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements, магний и работа мышц.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", протокол клинического исследования, 2025.