Los frutos secos son uno de los tentempiés más habituales en el gimnasio. ¿Pero qué hay detrás de esta elección? Veamos los puntos fuertes y débiles de la avellana en la nutrición deportiva.
100 gramos de avellanas contienen unos **163 mg de magnesio**, el 39% del valor de referencia diario. Un puñado (30 g) aporta unos 49 mg.
¿Por qué es importante el magnesio para los deportistas?
**Producción de energía.** El ATP necesita magnesio para activarse. Está en el centro de la producción de energía celular.
**Contracción y relajación muscular.** El calcio desencadena la contracción y el magnesio permite la relajación. Cuando este equilibrio se inclina hacia el calcio pueden aparecer calambres, espasmos y tensión.
**Pérdida por el sudor.** Los deportistas pierden magnesio al sudar. Por eso se indica que su necesidad de magnesio puede ser un 10-20% superior a la cantidad recomendada en general.
La mejor evidencia en este tema procede de estudios con almendras. **Dos ensayos controlados aleatorizados** informaron que las almendras redujeron la creatina quinasa y el dolor muscular (DOMS) tras el ejercicio excéntrico.
La creatina quinasa es un marcador de daño muscular medido en sangre.
En cuanto a las nueces, un metaanálisis de 2024 con 13 estudios confirmó que su omega-3 reduce los marcadores inflamatorios tras el ejercicio.
No existe un estudio de este tipo específico sobre la avellana. Su contenido en magnesio y vitamina E parece adecuado para mecanismos similares, pero es una suposición.
Hay que corregir un error: la avellana no es una buena fuente de proteína.
Tiene unos 15 gramos de proteína por 100 gramos, pero una ración (30 g) aporta solo 4,5 gramos. Y lo más importante: con raciones típicas, los frutos secos no alcanzan **el umbral de leucina necesario para estimular de forma significativa la síntesis de proteína muscular**.
Por tanto, la avellana debe verse como un **complemento** junto a otras fuentes, no como fuente de proteína. Comer solo avellanas después de entrenar no cubre la necesidad de proteína.
**Antes de entrenar:** Por su alto contenido en grasa, la avellana se digiere despacio. Comerla justo antes de entrenar puede causar molestias de estómago. Tomada 1-2 horas antes puede ir bien para sesiones aeróbicas largas.
**Después de entrenar:** En la ventana de recuperación la prioridad son los carbohidratos de digestión rápida y la proteína de calidad. La avellana no los sustituye, pero aporta micronutrientes junto a ellos.
**Durante el día:** El momento más práctico para obtener magnesio, vitamina E y grasas saludables es entre comidas.
Los deportistas necesitan muchas calorías y la densidad de la avellana puede ser una ventaja. A quien le cuesta ganar peso le viene bien obtener muchas calorías en poco volumen.
En cambio, un deportista que busca controlar su peso necesita disciplina con las raciones. 100 gramos de avellanas tienen unas 628 calorías.
En la nutrición deportiva se valora una lista de ingredientes corta. Por eso se prefiere una crema de avellana de un solo ingrediente y sin azúcar añadido.
La crema se digiere más rápido que la avellana entera porque las paredes celulares ya están rotas. Esto puede ser una ventaja antes de entrenar, aunque por el mismo motivo sacia menos.
En estudios sobre suplementos de magnesio aparecen cifras como "un 11% más de rendimiento en 10 días". Estos resultados suelen obtenerse en **personas con déficit**.
No hay evidencia sólida de que tomar más magnesio mejore el rendimiento de un deportista que ya ingiere suficiente.
La avellana puede ser una parte útil de una alimentación deportiva equilibrada, pero lo que determina el rendimiento es el plan de entrenamiento, las calorías totales, la ingesta de proteína y el sueño.
Lo más adecuado es elaborar tu plan de nutrición deportiva con un dietista.
USDA FoodData Central, contenido de magnesio y proteína de la avellana.
Dos ensayos controlados aleatorizados sobre el consumo de almendras y la creatina quinasa/DOMS tras el ejercicio excéntrico.
Metaanálisis sobre el omega-3 de la nuez y los marcadores inflamatorios tras el ejercicio, 13 estudios, 2024.
NIH Office of Dietary Supplements, magnesio y función muscular.
"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", protocolo de estudio clínico, 2025.
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