Czy orzechy laskowe są dobre dla skóry i włosów? Sprawdziliśmy dowody

Orzechy laskowe zawierają dużo witaminy E, około 15 mg na 100 gramów. Na tej podstawie bardzo często mówi się, że "są dobre dla skóry i włosów". Przyjrzyjmy się uczciwie, co mówią dowody.

Najpierw logika tego twierdzenia

Witamina E to przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach. Błony komórek skóry zbudowane są z tłuszczów, a promienie UV powodują w nich uszkodzenia oksydacyjne.

Teoretycznie witamina E może ograniczać te uszkodzenia. Branża kosmetyczna od dziesięcioleci stosuje ją w swoich recepturach.

Ale między "logiczne w teorii" a "udowodnione u ludzi" jest duża różnica.

Najmocniejszy dowód: badanie z migdałami

Najlepiej zaprojektowane badanie dotyczące orzechów i skóry przeprowadzono z migdałami.

W prospektywnym, randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem kobiet po menopauzie o fototypie skóry I i II według Fitzpatricka codzienne spożywanie migdałów wiązało się z **poprawą w zakresie zmarszczek twarzy i intensywności przebarwień**.

W tym samym badaniu nie stwierdzono jednak istotnej różnicy w nawilżeniu skóry ani w przeznaskórkowej utracie wody (TEWL).

Uwaga: to badanie dotyczy **migdałów**. Profil kwasów tłuszczowych i polifenoli orzechów laskowych różni się od migdałów. Bezpośrednie przenoszenie wyników na orzechy laskowe nie byłoby naukowo poprawne.

Czy są badania dotyczące samych orzechów laskowych?

Prawie nie ma. Bardzo trudno znaleźć randomizowane badanie kontrolowane na ludziach, które sprawdzałoby wpływ orzechów laskowych na skórę lub włosy.

Istnieją badania nad łuską orzecha laskowego, ale dotyczą one **stosowania miejscowego** i receptur kosmetycznych. Wykazano, że ekstrakt z łuski prażonych orzechów zwiększa absorbancję syntetycznych filtrów UV i działa przeciwdrobnoustrojowo.

To ciekawe odkrycie, ale mówi coś zupełnie innego niż "jedz orzechy, a twoja skóra będzie piękniejsza": ekstrakt z łuski jest rozważany jako surowiec kosmetyczny.

W przypadku włosów dowody są jeszcze słabsze

Najczęściej cytowane badanie o witaminie E i włosach przeprowadzono na **38 ochotnikach**. Wykazano w nim, że jeden ze składników witaminy E poprawił wzrost włosów w porównaniu z placebo.

38 osób to bardzo mała próba. Przegląd z 2016 roku w Indian Dermatology Online Journal wskazuje, że ten składnik może zmniejszać stres oksydacyjny i wspierać zdrowie mieszków włosowych, ale podkreśla, że **bez większych badań nie da się jednoznacznie określić jego wpływu na skórę i włosy**.

Podobny wniosek płynie z obszernego przeglądu systematycznego dotyczącego suplementacji przeciwutleniaczy w dermatologii: wyniki są obiecujące, ale dowody wciąż ograniczone i sprzeczne, a co do optymalnych dawek i form nie ma zgody.

Przy niedoborze sytuacja wygląda inaczej

Tu ważne jest rozróżnienie. U osoby z niedoborem witaminy E jego uzupełnienie może przynieść wyraźną różnicę.

Natomiast u kogoś, kto już przyjmuje wystarczająco dużo witaminy E, nie wykazano, by dodatkowa podaż wyraźnie pomagała skórze lub włosom. To ogólna zasada dotycząca wielu witamin.

W Turcji nie odnotowuje się powszechnego niedoboru witaminy E. U osoby odżywiającej się zbilansowanie jej poziom jest zwykle wystarczający.

Czyli orzechy laskowe nic nie dają?

Tego nie twierdzę. Jako część zbilansowanej diety orzechy laskowe dostarczają witaminy E, zdrowych tłuszczów i minerałów.

Odżywianie ma znaczenie dla zdrowia skóry, ale zależy to od ogólnej jakości diety, a nie od jednego produktu. Liczy się łącznie odpowiednia ilość białka, cynku, witaminy C, zdrowych tłuszczów i wody.

Twierdzenie, że orzechy laskowe są szczególnym "cudem" dla skóry, nie znajduje potwierdzenia w obecnych dowodach.

Jak rozpoznać słabo udokumentowane twierdzenia?

Sygnałem ostrzegawczym są hasła typu: "odmładza skórę", "zatrzymuje wypadanie włosów", "usuwa zmarszczki".

Prawdziwe badania nie wypowiadają się tak kategorycznie. W artykułach naukowych używa się sformułowań typu "zaobserwowano poprawę", "stwierdzono związek", "potrzebne są dalsze badania".

Warto też sprawdzić źródło: czy twierdzenie opiera się na badaniu, na ilu osobach je przeprowadzono i z jakimi orzechami?

Podsumowanie

Orzechy laskowe są pożywne i rzeczywiście bogate w witaminę E. Jednak klinicznych dowodów dotyczących ich wpływu na skórę i włosy prawie nie ma; jedno badanie z migdałami jest obiecujące, ale ograniczone.

Jeśli masz problem ze skórą lub włosami, skonsultuj się z dermatologiem. Dieta może wspierać, ale nie leczy.

Źródła

"Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation", 2021.

Keen M.A., Hassan I., "Vitamin E in dermatology", Indian Dermatology Online Journal, 2016.

"Evidence-Based Utility of Adjunct Antioxidant Supplementation for the Prevention and Treatment of Dermatologic Diseases: A Comprehensive Systematic Review", 2023.

"Valorization of Hazelnut Skin By-Product as a Multifunctional Ingredient for Cosmetic Emulsions", 2025.

Nwanodi O., "Skin Protective Nutraceuticals: The Current Evidence in Brief", Healthcare, 2018.