28 граммов орехов в день: что показал метаанализ 20 исследований

Что стоит за частыми в новостях о питании заголовками «орехи продлевают жизнь»? Давайте посмотрим на данные одного из самых масштабных метаанализов: и на выводы, и на ограничения.

Масштаб исследования

В систематическом обзоре и метаанализе зависимости «доза-ответ», опубликованном в BMC Medicine, по базам PubMed и Embase было проанализировано **20 проспективных исследований** (29 публикаций).

Проспективное когортное исследование означает, что участников оценивают в начале и наблюдают в течение многих лет. Экспериментального вмешательства нет, есть только наблюдение.

Числовые результаты

Сводные отношения рисков в расчете на каждые дополнительные **28 грамм** орехов в день:

Ишемическая болезнь сердца: **0,71** (то есть риск ниже на 29%). Сердечно-сосудистые заболевания: **0,79**. Рак в целом: **0,85**. Общая смертность (от всех причин): **0,78**.

По отдельным причинам смерти: заболевания органов дыхания 0,48, диабет 0,61, нейродегенеративные заболевания 0,65, инфекционные заболевания 0,25, болезни почек 0,27.

Для инсульта результат был иным: 0,93, и он не был статистически значимым.

Ключевой вывод: кривая доза-эффект выходит на плато

Это самый практичный вывод метаанализа. Между потреблением орехов и риском сердечно-сосудистых заболеваний обнаружена **нелинейная** связь.

Снижение риска наблюдалось примерно **до 15 грамм** в день; при большем потреблении дополнительного снижения не было.

Для инсульта картина похожая: снижение риска до 10-15 грамм, затем тенденция к небольшому росту (однако она исчезала при отдельном анализе заболеваемости инсультом и смертности от него).

На практике: горсти орехов достаточно. Больше не дает пропорциональной дополнительной пользы.

Подтверждение из исследования PREDIMED

В интервенционном исследовании PREDIMED, посвященном средиземноморской диете, за медианный период наблюдения 4,8 года произошло 323 смерти.

У тех, кто ел орехи чаще 3 порций в неделю (32% когорты), по сравнению с не евшими их вовсе сообщалось о **риске смерти ниже на 39%** (HR 0,61).

Самый низкий риск отмечен у участников группы «средиземноморская диета + орехи», которые изначально ели больше 3 порций в неделю (HR 0,37).

Значение в глобальном масштабе

Авторы метаанализа сделали расчет: если эти связи причинные, то в 2013 году в Америке, Европе, Юго-Восточной Азии и Западной части Тихого океана **4,4 миллиона преждевременных смертей** можно связать с потреблением орехов менее 20 грамм в день.

Цифра впечатляет, но обратите внимание: фраза начинается со слов «**если эти связи причинные**». Это условие, которым в научных статьях нельзя пренебрегать.

Почему нужна осторожность?

Все эти исследования наблюдательные. Люди, которые едят орехи, обычно едят больше овощей и фруктов, меньше курят, более активны и имеют иной уровень дохода.

Исследователи пытаются учесть эти факторы с помощью статистических моделей, но неизмеренные факторы, так называемое «остаточное смешение», остаются всегда.

Кроме того, по некоторым показателям неоднородность между исследованиями была высокой (например, для общей смертности I² = 66%). Это значит, что разные исследования давали разные результаты.

Такие результаты, как по инфекциям и болезням почек, основывались всего на 2 исследованиях с очень широкими доверительными интервалами, поэтому их следует считать слабыми доказательствами.

Есть и сторона риска

В анализе рисков и пользы, проведенном в Швеции, рассчитали как сердечно-сосудистую пользу от увеличения потребления орехов, так и риск рака печени из-за воздействия афлатоксина B1.

По сценарию, в котором шведы 55-79 лет едят 30 грамм орехов в день вместо 5, в 2013 году можно было бы предотвратить более 7.000 сердечно-сосудистых событий.

Вывод вынесен в заголовок: польза для сердечно-сосудистой системы превышает бремя канцерогенного действия, связанного с воздействием афлатоксина B1.

Практический вывод

Горсть орехов в день (примерно 28-30 грамм) соответствует количеству, изучавшемуся в исследованиях.

Основная часть пользы достигается при этом количестве; больше не дает пропорциональной пользы, но добавляет калорий.

Орехи не лекарство, а часть рациона. Ни один продукт сам по себе не предотвращает болезни сердца.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, планируйте изменения в питании вместе с врачом.

Источники

Aune D. и соавт., "Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies", BMC Medicine, 2016.

Guasch-Ferré M. и соавт., "Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial", BMC Medicine, 2013.

Grace D. и соавт., "Risks and Benefits of Increased Nut Consumption: Cardiovascular Health Benefits Outweigh the Burden of Carcinogenic Effects Attributed to Aflatoxin B1 Exposure", Nutrients, 2017.

Mayhew A.J. и соавт., метаанализ потребления орехов и риска смерти, American Journal of Clinical Nutrition, 2015.