البندق وحساسية الإنسولين: تأثيره على سكر الدم

قد يكون اختيار المكسرات محيّرًا لمن يراقبون سكر الدم. لنرَ أين يقف البندق من ذلك.

محتوى منخفض من الكربوهيدرات

يحتوي كل 100 غرام من البندق على نحو 16,7 غرام من الكربوهيدرات، منها 9,7 غرام ألياف. لذا فإن كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم منخفضة جدًا. أما محتوى السكر فلا يتجاوز 4,34 غرام في كل 100 غرام.

وفقًا لبيانات Aprifel، يقل محتوى البندق من الكربوهيدرات بوضوح عن متوسط المكسرات، بينما يفوق محتواه من الألياف هذا المتوسط.

عمليًا يعني ذلك أن حفنة من البندق وزنها 30 غرامًا تحتوي على نحو 2 غرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم. والفرق كبير مقارنةً بعلبة بسكويت تحمل السعرات نفسها.

دراسة حول حساسية الإنسولين

في دراسة صغيرة، تناول المشاركون يوميًا خليطًا من المكسرات وزنه 30 غرامًا لمدة 12 أسبوعًا، منها 7,5 غرام من البندق. وفي نهاية الدراسة لوحظ تحسن في حساسية الإنسولين لديهم.

لكن يجب الحذر هنا: فالدراسة لم تكن خاصة بالبندق بل بخليط من المكسرات، وكان عدد المشاركين محدودًا. أي أنها ليست دليلًا كافيًا للقول إن "البندق يعالج مقاومة الإنسولين". غير أنها تشير إلى أن للمكسرات عمومًا إمكانات في هذا الاتجاه.

لماذا لا يرفع سكر الدم بسرعة؟

ثلاثة مكونات تعمل معًا.

ارتفاع نسبة الدهون يبطئ إفراغ المعدة. والبروتين يوازن سرعة انتقال الكربوهيدرات إلى الدم. أما الألياف فتطيل عملية الهضم.

والنتيجة منحنى أكثر انبساطًا بدلًا من ارتفاع حاد في سكر الدم. وهذه الآلية نفسها تفسر شعورك بالشبع لفترة طويلة بعد تناول البندق.

مع الوجبة أم بمفرده؟

إضافة المكسرات إلى وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قد تخفف من تأثيرها على سكر الدم. وهو نهج يوصي به أخصائيو التغذية كثيرًا.

لكن الحصة هنا حاسمة. فالبندق غذاء عالي السعرات، وإضافته فوق الوجبة تزيد إجمالي الطاقة المتناولة. ولمن يسعى إلى التحكم في وزنه، فالاستخدام الصحيح هو جعل البندق بديلًا لوجبة خفيفة أقل قيمة غذائية، لا إضافة عليها.

قراءة ملصق زبدة البندق

عندما يتعلق الأمر بزبدة البندق، تختلف الصورة حسب المنتج. فكثير من المنتجات في السوق تحتوي على السكر وشراب الغلوكوز والزيت النباتي، وفي هذه الحالة يختلف تأثيرها على سكر الدم عن البندق الطبيعي.

الزبدة التي تتكون قائمة مكوناتها من سطر واحد وتحتوي على البندق فقط هي الأقرب إلى البندق الطبيعي من هذه الناحية. والنظر في نسبة السكر على الملصق ووجود زيوت مضافة أكثر إفادة من اسم المنتج.

هل القلق من زيادة الوزن في غير محله؟

يُعتقد أن البندق يسبب زيادة الوزن لارتفاع سعراته. لكن تحليلًا تلويًا عام 2016 لم يجد تغيرًا ملحوظًا في مؤشر كتلة الجسم لدى المجموعات التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالبندق.

والسبب على الأرجح تأثير الشبع: فمن يتناولون البندق يميلون إلى أكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك لا تعني هذه النتيجة "كُل ما شئت"، إذ حوفظ في الدراسات على توازن السعرات الإجمالي.

تنبيه مهم

إذا كنت مصابًا بالسكري أو مقاومة الإنسولين، فعليك التخطيط لأي تغيير في نظامك الغذائي مع طبيبك وأخصائي التغذية. هذا المقال للتوعية العامة ولا يغني عن الاستشارة الطبية الشخصية.

المصادر

USDA FoodData Central، التركيب الغذائي للبندق.

Aprifel، القيم الغذائية للبندق (Ciqual 2020).

Perna S. وآخرون، "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight"، Nutrients، 2016.

مراجعة Medical News Today، دراسة خليط المكسرات وحساسية الإنسولين، 2011.