Фундук и чувствительность к инсулину: влияние на уровень сахара в крови

Тем, кто следит за уровнем сахара в крови, бывает непросто выбрать орехи. Давайте посмотрим, какое место здесь занимает фундук.

Низкое содержание углеводов

В 100 граммах фундука около 16,7 грамма углеводов, из них 9,7 грамма клетчатка. Поэтому усваиваемых углеводов совсем немного. Сахара же в 100 граммах всего 4,34 грамма.

По данным Aprifel, содержание углеводов в фундуке заметно ниже среднего для орехов, а клетчатки выше среднего.

На практике это значит: горсть фундука в 30 граммов содержит около 2 граммов усваиваемых углеводов. По сравнению с пачкой печенья той же калорийности разница огромная.

Исследование чувствительности к инсулину

В небольшом исследовании участники в течение 12 недель ежедневно получали 30 граммов ореховой смеси, из них 7,5 грамма фундука. В конце исследования у участников отмечено улучшение чувствительности к инсулину.

Здесь нужна осторожность: исследование касалось не только фундука, а ореховой смеси, и участников было немного. То есть этого недостаточно, чтобы утверждать, что «фундук устраняет инсулинорезистентность». Но это указывает на общий потенциал орехов в этом направлении.

Почему он не повышает сахар в крови резко?

Три компонента действуют вместе.

Высокое содержание жиров замедляет опорожнение желудка. Белок сдерживает скорость поступления углеводов в кровь. А клетчатка удлиняет процесс пищеварения.

В итоге вместо резкого скачка сахара получается более плавная кривая. Тот же механизм объясняет, почему фундук надолго дарит сытость.

Вместе с едой или отдельно?

Добавление орехов к блюду с углеводами может смягчить его влияние на уровень сахара в крови. Этот подход часто рекомендуют диетологи.

Но здесь важна порция. Фундук очень калорийный продукт; добавленный к еде, он увеличивает общее потребление энергии. Тем, кто следит за весом, лучше не добавлять фундук сверху, а заменять им менее полезный перекус.

Как читать этикетку ореховой пасты

С ореховой пастой всё зависит от продукта. Во многих пастах есть сахар, глюкозный сироп и растительное масло; тогда их влияние на сахар в крови отличается от чистого фундука.

Пасты с составом в одну строку, только из фундука, в этом смысле ближе всего к чистому ореху. Содержание сахара и наличие добавленного масла на этикетке скажут больше, чем название продукта.

Стоит ли бояться набрать вес?

Из-за высокой калорийности фундука считается, что от него полнеют. Метаанализ 2016 года не выявил значимых изменений индекса массы тела в группах с рационом, богатым фундуком.

Вероятно, причина в эффекте сытости: те, кто ест фундук, склонны меньше есть другой пищи. Но это не значит «ешьте сколько хотите». В исследованиях общий баланс калорий сохранялся.

Важное предупреждение

Если у вас диагностирован диабет или инсулинорезистентность, любые изменения в питании следует планировать с врачом и диетологом. Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.

Источники

USDA FoodData Central, пищевой состав фундука.

Aprifel, пищевая ценность фундука (Ciqual 2020).

Perna S. и соавт., «Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight», Nutrients, 2016.

Обзор Medical News Today, исследование ореховой смеси и чувствительности к инсулину, 2011.