Hazelnoten en insulinegevoeligheid: het effect op de bloedsuikerspiegel

Als je op je bloedsuiker let, kan het kiezen van noten verwarrend zijn. Laten we kijken waar de hazelnoot staat.

Weinig koolhydraten

100 gram hazelnoten bevat ongeveer 16,7 gram koolhydraten, waarvan 9,7 gram vezels. De hoeveelheid verteerbare koolhydraten is daardoor vrij laag. Het suikergehalte is slechts 4,34 gram per 100 gram.

Volgens gegevens van Aprifel ligt het koolhydraatgehalte van hazelnoten duidelijk onder het gemiddelde van noten, terwijl het vezelgehalte erboven ligt.

In de praktijk betekent dit: een handje van 30 gram hazelnoten bevat ongeveer 2 gram verteerbare koolhydraten. Vergeleken met een pak koekjes met evenveel calorieën is dat een groot verschil.

Een onderzoek naar insulinegevoeligheid

In een kleinschalig onderzoek kregen deelnemers 12 weken lang dagelijks 30 gram notenmix, waarvan 7,5 gram hazelnoten. Aan het eind van het onderzoek was hun insulinegevoeligheid verbeterd.

Hier is voorzichtigheid geboden: het onderzoek ging niet specifiek over hazelnoten maar over gemengde noten, en het aantal deelnemers was beperkt. Het is dus onvoldoende bewijs om te zeggen dat "hazelnoten insulineresistentie verhelpen". Wel wijst het erop dat noten in het algemeen in die richting potentieel hebben.

Waarom laten ze de bloedsuiker niet snel stijgen?

Drie bestanddelen werken samen.

Door het hoge vetgehalte wordt de maag langzamer geleegd. Eiwit vertraagt de opname van koolhydraten in het bloed. Vezels verlengen de spijsvertering.

Het resultaat is geen scherpe piek in de bloedsuiker, maar een vlakkere curve. Hetzelfde mechanisme verklaart waarom hazelnoten lang verzadigen.

Bij de maaltijd of los?

Noten toevoegen aan een maaltijd met koolhydraten kan het effect van die maaltijd op de bloedsuiker verzachten. Voedingsdeskundigen raden deze aanpak vaak aan.

De portie is hier wel cruciaal. Hazelnoten zijn rijk aan calorieën; bovenop een maaltijd verhogen ze de totale energie-inname. Wie op zijn gewicht let, gebruikt hazelnoten het best niet als extra, maar als vervanging van een minder voedzame snack.

Etiketten lezen bij hazelnootpasta

Bij hazelnootpasta hangt het af van het product. Veel producten in de winkel bevatten suiker, glucosestroop en plantaardige olie; dan is het effect op de bloedsuiker anders dan bij pure hazelnoten.

Pasta's met een ingrediëntenlijst van één regel, alleen hazelnoten, komen het dichtst bij pure hazelnoten. Kijk op het etiket naar het suikergehalte en of er olie is toegevoegd; dat zegt meer dan de productnaam.

Is de angst om aan te komen terecht?

Omdat hazelnoten veel calorieën bevatten, denkt men dat je ervan aankomt. In een meta-analyse uit 2016 werd bij groepen met een hazelnootrijk dieet geen significante verandering in de BMI gevonden.

Dat komt waarschijnlijk door het verzadigende effect: wie hazelnoten eet, eet vaak minder van andere voedingsmiddelen. Toch betekent dit niet "eet zoveel je wilt". In de studies bleef de totale caloriebalans gelijk.

Belangrijke waarschuwing

Heb je diabetes of insulineresistentie, bespreek veranderingen in je voeding dan met je arts en diëtist. Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.

Bronnen

USDA FoodData Central, voedingssamenstelling van hazelnoten.

Aprifel, voedingswaarden van hazelnoten (Ciqual 2020).

Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Overzicht van Medical News Today, studie naar notenmix en insulinegevoeligheid, 2011.