Avellanas y sensibilidad a la insulina: su efecto en el azúcar en sangre

Si cuidas tu nivel de azúcar en sangre, elegir frutos secos puede resultar confuso. Veamos dónde se sitúa la avellana en este panorama.

Bajo contenido en carbohidratos

100 gramos de avellanas contienen unos 16,7 gramos de carbohidratos, de los cuales 9,7 gramos son fibra. Por eso la cantidad de carbohidratos digeribles es bastante baja. El contenido de azúcar es de solo 4,34 gramos por cada 100 gramos.

Según los datos de Aprifel, el contenido de carbohidratos de la avellana está claramente por debajo de la media de los frutos secos, mientras que su contenido de fibra está por encima.

En la práctica, esto significa que un puñado de 30 gramos de avellanas contiene unos 2 gramos de carbohidratos digeribles. Comparado con un paquete de galletas de las mismas calorías, la diferencia es grande.

Un estudio sobre la sensibilidad a la insulina

En un estudio a pequeña escala, los participantes recibieron durante 12 semanas una mezcla diaria de 30 gramos de frutos secos, de los cuales 7,5 gramos eran avellanas. Al final del estudio se observó una mejora en su sensibilidad a la insulina.

Aquí hay que ser prudentes: el estudio no se centró en la avellana, sino en una mezcla de frutos secos, y el número de participantes era limitado. Por tanto, no basta como prueba para afirmar que "la avellana corrige la resistencia a la insulina". Pero sí apunta a que los frutos secos, en general, tienen potencial en este sentido.

¿Por qué no eleva rápidamente el azúcar en sangre?

Tres componentes actúan juntos.

Su alto contenido en grasa ralentiza el vaciado del estómago. La proteína equilibra la velocidad con la que los carbohidratos pasan a la sangre. Y la fibra prolonga la digestión.

El resultado es una curva más suave en lugar de un pico brusco de azúcar en sangre. Este mismo mecanismo explica por qué la avellana sacia durante mucho tiempo.

¿Con las comidas o sola?

Añadir frutos secos a una comida con carbohidratos puede suavizar su efecto sobre el azúcar en sangre. Es un enfoque que los nutricionistas recomiendan con frecuencia.

Pero aquí la ración es clave. La avellana es un alimento de alta densidad calórica; si se añade a una comida, aumenta la ingesta total de energía. Para quien quiere controlar su peso, lo adecuado es usar la avellana no como un extra, sino en sustitución de un tentempié menos nutritivo.

Cómo leer la etiqueta de la crema de avellanas

En el caso de la crema de avellanas, todo depende del producto. Muchos productos del mercado contienen azúcar, jarabe de glucosa y aceite vegetal; en ese caso, el efecto sobre el azúcar en sangre es distinto al de la avellana natural.

Las cremas cuya lista de ingredientes ocupa una sola línea y solo contienen avellanas son, en este sentido, la opción más cercana a la avellana natural. Fijarse en el porcentaje de azúcar y en si lleva aceite añadido dice más que el nombre del producto.

¿Es infundada la preocupación por el peso?

Como la avellana es muy calórica, se suele pensar que engorda. En un metaanálisis de 2016, los grupos que siguieron una dieta rica en avellanas no mostraron cambios significativos en su índice de masa corporal.

Probablemente se deba a su efecto saciante: quienes comen avellanas tienden a comer menos de otros alimentos. Aun así, este hallazgo no significa "come todas las que quieras". En los estudios se mantuvo el equilibrio calórico total.

Aviso importante

Si tienes diagnóstico de diabetes o resistencia a la insulina, planifica cualquier cambio en tu alimentación con tu médico y tu dietista. Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico personalizado.

Fuentes

USDA FoodData Central, composición nutricional de la avellana.

Aprifel, valores nutricionales de la avellana (Ciqual 2020).

Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Revisión de Medical News Today, estudio sobre mezcla de frutos secos y sensibilidad a la insulina, 2011.