La mayoría de quienes se dirigen al estante "sin gluten" del supermercado piensan lo mismo: estos productos son más sanos. Los estudios no lo confirman e incluso a menudo muestran lo contrario.
La Dra. Charlene Elliott, de la Universidad de Calgary, compró 374 productos infantiles en dos grandes cadenas de supermercados y comparó los etiquetados como sin gluten con sus equivalentes normales.
Resultado: aproximadamente el **80% de los productos infantiles sin gluten tenían un alto contenido de azúcar**. El **88%** de los productos envasados sin gluten entraban en la categoría de "baja calidad nutricional" por sus niveles de azúcar, sodio y/o grasa.
Elliott lo resumió así: "Para muchos consumidores, sin gluten se ha convertido en el nuevo 'mejor'. Pero si miras el perfil nutricional de los alimentos envasados sin gluten, no es así".
En un estudio de la Universidad de Hertfordshire que analizó más de 1.700 productos de cinco cadenas de supermercados, el panorama fue similar.
Salvo las galletas saladas, todos los productos sin gluten analizados contenían más grasas saturadas, azúcar y sal que sus equivalentes. El pan blanco y el integral sin gluten tenían **más del doble** de grasa que el pan normal.
Además, los productos sin gluten contenían bastante menos proteína y eran más caros.
La razón es técnica. El gluten es el grupo de proteínas que da elasticidad y textura a la masa. Sin él, el producto se desmorona, se seca o queda gomoso.
Para solucionarlo, los fabricantes recurren a almidones refinados como la harina de arroz, el almidón de tapioca y la fécula de patata. Estos ingredientes son muy calóricos, pero nutricionalmente pobres en comparación con la harina de trigo integral. Además, se añade más azúcar y grasa para compensar el sabor y la textura perdidos.
Es decir, hacer un producto "sin gluten" a menudo lo convierte en un producto más procesado.
La indicación "sin gluten" dice una sola cosa: el producto no contiene proteínas de trigo, cebada ni centeno. Es una **información sobre alérgenos**, no una declaración de salud.
En un estudio, al añadir solo la indicación "sin gluten" a dos productos con los mismos valores nutricionales, los consumidores los valoraron como más sanos y con menos calorías. Es lo que se conoce como "efecto halo de salud".
Esta percepción errónea tiene una consecuencia: quien cree que una galleta sin gluten es ligera puede acabar comiéndose dos en lugar de una.
Para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, una dieta sin gluten es una necesidad médica; no hay discusión.
Sin embargo, según una encuesta a consumidores en EE. UU., solo el **6%** de quienes compran productos sin gluten lo hacen por intolerancia o sensibilidad al gluten. La gran mayoría los elige porque cree que son más sanos.
Para alguien sin necesidad médica, la evidencia científica no respalda que una dieta sin gluten sea mejor para controlar el peso o para la salud en general.
La diferencia clave es esta: los **alimentos naturalmente sin gluten** y los **productos procesados a los que se les ha quitado el gluten** no son lo mismo.
Las avellanas, las nueces, las almendras, los huevos, las verduras, las frutas, las legumbres y la carne no contienen gluten y no necesitan ningún proceso para ser sin gluten. No hace falta añadir almidón, más azúcar ni grasa extra.
En cambio, las galletas, los bizcochos y los snacks sin gluten son productos reformulados para eliminar el gluten. Ahí empieza el problema.
Una galleta elaborada solo con avellanas, sin harina, no es un producto al que se le haya "quitado" el gluten; simplemente nunca lo tuvo. No hay pérdida de textura que compensar con almidón, porque la textura la aporta la propia avellana.
Esto no hace que el producto sea automáticamente "saludable"; como con cualquier alimento, la porción importa. Pero no cae en la trampa descrita en los estudios anteriores: añadir azúcar y grasa para compensar la ausencia de gluten.
La longitud de la lista de ingredientes es un buen indicador. Una lista corta indica pocos aditivos compensatorios.
Busca tipos de almidón (almidón de maíz, tapioca, fécula de patata), derivados del azúcar (jarabe de glucosa, azúcar invertido) y aceites vegetales. Si abundan, el producto se ha reconstruido para eliminar el gluten.
Ojo también con los productos que indican "sin gluten" pero que de por sí nunca deberían contenerlo: suele ser marketing.
Elliott C., "Nutritional Quality of Gluten-Free Products Marketed to Children", Pediatrics, 2018 (comunicado de la Universidad de Calgary).
Universidad de Hertfordshire, comparación de más de 1.700 productos sin gluten en cinco cadenas de supermercados.
Fry L. et al., comparación de la composición nutricional de productos sin gluten, mercado británico, 2018.
Universidad de Clemson, "Many gluten-free foods are high in calories and sugar", Plant Foods for Human Nutrition, 2025.
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