القيمة الغذائية للبندق: ماذا تحتوي 100 غرام؟

الجميع يقول إن البندق "مغذٍّ"، لكن ماذا يحتوي بالضبط وبأي كمية؟ لنستعرض الصورة استنادًا إلى قاعدة بيانات USDA الغذائية والتحليلات الأكاديمية.

القيم الأساسية في 100 غرام

يمنح 100 غرام من البندق النيء نحو 628 سعرة حرارية، يأتي معظمها من الدهون: إذ يحتوي على 60,75 غرام دهون و14,95 غرام بروتين و16,70 غرام كربوهيدرات و9,7 غرام ألياف. أما السكر فلا يتجاوز 4,34 غرام.

تبدو نسبة الدهون مرتفعة للوهلة الأولى، لكن الدهون المشبعة لا تتعدى نحو 4,5 غرام في كل 100 غرام، وهي من الأقل بين المكسرات. ومعظم الباقي دهون أحادية غير مشبعة.

فيتامين E: العنصر الغذائي الأبرز

يحتوي كل 100 غرام من البندق على نحو 15 ملغ من فيتامين E، وهو ما يعادل القيمة المرجعية اليومية كاملة. وحتى حفنة واحدة بوزن 30 غرامًا تغطي نحو %40 من الاحتياج اليومي.

وفقًا لبيانات المؤسسة الفرنسية للتغذية Aprifel، يُعدّ البندق ثالث أغنى المكسرات بفيتامين E بعد بذور دوار الشمس واللوز. وأفاد تحليل أُجري على أصناف ألمانية بأن محتوى ألفا توكوفيرول قد يصل إلى 40,6 ملغ في كل 100 غرام، وتختلف هذه القيمة بحسب الصنف وظروف الزراعة.

فيتامين E مضاد أكسدة يذوب في الدهون. ووفرته في البندق ليست مصادفة: فالأطعمة الغنية بالدهون تحتاج إلى حماية دهونها من الأكسدة.

المعادن: المنغنيز والنحاس في الصدارة

يبلغ محتوى المنغنيز نحو 6,2 ملغ في كل 100 غرام، أي أكثر من %260 من القيمة اليومية. ويُعد البندق من أغنى المكسرات بالمنغنيز، وهو عنصر يدخل في أنظمة الإنزيمات والدفاع المضاد للأكسدة.

وفي كل 100 غرام نحو 1,7 ملغ من النحاس (أكثر من ضعف القيمة اليومية)، و163 ملغ من المغنيسيوم (%39)، و290 ملغ من الفوسفور (%23)، و680 ملغ من البوتاسيوم، و4,7 ملغ من الحديد (%26)، و2,45 ملغ من الزنك (%22).

أما الكالسيوم فمستواه متوسط عند 114 ملغ، لذا لا يصح اعتبار البندق مصدرًا للكالسيوم.

فيتامينات B والفولات

البندق غني بالثيامين (B1): إذ يحتوي كل 100 غرام على 0,64 ملغ، أي أكثر من نصف القيمة اليومية. ويبلغ فيتامين B6 نحو 0,56 ملغ (%33) والفولات 113 ميكروغرامًا (%28).

الفولات مهم خصوصًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، إذ يؤدي دورًا في انقسام الخلايا وتكوين الدم.

محتوى الألياف

يحتوي كل 100 غرام على 9,7 غرام من الألياف. وتوفر حفنة بوزن 30 غرامًا نحو 3 غرامات من الألياف، أي ما يعادل %11 من الاحتياج اليومي.

تعمل الألياف مع الدهون والبروتين على إبطاء تفريغ المعدة، ولهذا يمنح البندق شعورًا بالشبع: فحفنة من البندق تُشبع لمدة أطول بكثير من بسكويتة بالسعرات نفسها.

تفصيل يغفل عنه كثيرون: حمض الفيتيك

يحتوي البندق على حمض الفيتيك، وهو مركّب يقلل إلى حد ما امتصاص معادن مثل الحديد والزنك. أي أن كمية الحديد المذكورة على الملصق لا يمتصها الجسم كلها.

هذا لا يقلل من قيمة البندق، فالأمر نفسه ينطبق على كثير من الأطعمة النباتية. لكن لا ينبغي لمن يعاني نقص الحديد أن يعتمد على البندق وحده مصدرًا كافيًا للحديد.

المركّبات المضادة للأكسدة

يتميز البندق بين المكسرات بمجموعة مضادات الأكسدة المسماة بروأنثوسيانيدين، ويوجد جزء كبير منها في قشرته الرقيقة. لذلك يُنصح أحيانًا بتناول البندق بقشرته، غير أن دراسة أُجريت على الأطفال لم تجد فرقًا واضحًا بين البندق المقشور وغير المقشور في تأثيره على دهون الدم.

مسألة الحصة

تزن حفنة البندق في المتوسط 30 غرامًا وتحتوي على نحو 186-190 سعرة حرارية، وهو ما يعادل تقريبًا 20-25 حبة بندق مقشرة.

لأن البندق عالي الكثافة الغذائية، فإنه يقدم الكثير بكمية قليلة. وللسبب نفسه يُعد التحكم في الحصة مهمًا: فوضع حصتك اليومية في وعاء صغير بدلًا من الأكل من البرطمان أكثر موثوقية بكثير من التقدير بالعين.

من عليه توخي الحذر؟

على من لديهم حساسية من المكسرات الشجرية الابتعاد عن البندق. والبندق خالٍ من الغلوتين بطبيعته، لكن يلزم التحقق من الملصق في المنتجات المعبأة تحسبًا للتلوث العرضي.

المصادر

USDA FoodData Central، بيانات التركيب الغذائي للبندق (Corylus avellana).

Aprifel، "Hazelnut: calories and nutritional composition"، تقييم مبني على جدول Ciqual 2020.

Schmidt A. وآخرون، "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany"، Foods / MDPI، 2020.