Fındığın Qida Dəyəri: 100 Qramda Nə Var?

Hamı fındığın "qidalı" olduğunu deyir, bəs dəqiq olaraq nədən nə qədər var? USDA qida məlumat bazası və akademik analizlərə əsaslanaraq mənzərəni açaq.

100 qramda əsas göstəricilər

Çiy fındığın 100 qramı təxminən 628 kilokalori enerji verir. Bunun böyük hissəsi yağdan gəlir: 60,75 qram yağ, 14,95 qram zülal, 16,70 qram karbohidrat və 9,7 qram lif var. Şəkərin miqdarı cəmi 4,34 qramdır.

Yağ nisbəti ilk baxışda yüksək görünür. Lakin doymuş yağ 100 qramda təxminən 4,5 qramdır, bu da quru meyvələr arasında ən aşağı göstəricilərdən biridir. Qalan hissənin çoxu birqat doymamış yağdır.

E vitamini: önə çıxan qida maddəsi

100 qram fındıqda təxminən 15 mq E vitamini var; bu, gündəlik istinad dəyərinin tamamına bərabərdir. 30 qramlıq bir ovuc belə gündəlik ehtiyacın təxminən %40'ını ödəyir.

Fransanın qidalanma qurumu Aprifel'in məlumatlarına görə fındıq günəbaxan tumu və badamdan sonra ən çox E vitamini olan üçüncü quru meyvədir. Alman sortları üzərində aparılan bir analizdə alfa-tokoferol miqdarının 100 qramda 40,6 mq'a qədər çata bildiyi bildirilib; bu dəyər sorta və yetişmə şəraitinə görə dəyişir.

E vitamini yağda həll olan antioksidantdır. Fındıqda bol olması təsadüf deyil: yağlılığı yüksək olan qidalar öz yağını oksidləşmədən qorumalıdır.

Minerallar: manqan və mis diqqət çəkir

Manqan miqdarı 100 qramda təxminən 6,2 mq'dır; bu, gündəlik dəyərin %260'ından çoxdur. Quru meyvələr arasında ən yüksək manqan miqdarına malik olanlardan biridir. Manqan ferment sistemlərinin və antioksidant müdafiənin bir hissəsidir.

Mis 100 qramda təxminən 1,7 mq (gündəlik dəyərin iki qatından çox), maqnezium 163 mq (%39), fosfor 290 mq (%23), kalium 680 mq, dəmir 4,7 mq (%26) və sink 2,45 mq (%22) səviyyəsindədir.

Kalsium 114 mq ilə orta səviyyədədir; fındığı kalsium mənbəyi kimi düşünmək düzgün olmaz.

B vitaminləri və folat

Fındıq tiamin (B1) baxımından zəngindir: 100 qramda 0,64 mq, gündəlik dəyərin yarısından çoxu. B6 vitamini 0,56 mq (%33), folat isə 113 mikroqram (%28) səviyyəsindədir.

Folat xüsusilə bitki mənşəli qidalananlar üçün dəyərlidir; hüceyrə bölünməsi və qan yaranması proseslərində rol oynayır.

Lif miqdarı

100 qramda 9,7 qram lif var. Bir ovucluq 30 qramlıq porsiya təxminən 3 qram lif verir, bu da gündəlik ehtiyacın %11'inə bərabərdir.

Lif yağ və zülalla birlikdə mədənin boşalmasını yavaşladır. Fındığın toxluq hissi verməsinin səbəbi budur: bir ovuc fındıq eyni kaloriyə malik peçenyedən daha uzun müddət doydurur.

Gözdən qaçan bir detal: fitin turşusu

Fındıqda fitin turşusu var. Bu birləşmə dəmir və sink kimi mineralların sorulmasını müəyyən qədər azaldır. Yəni etiketdə yazılan dəmirin hamısı orqanizmə keçmir.

Bu, fındığı dəyərsiz etmir; bir çox bitki mənşəli qidada eyni vəziyyət var. Lakin dəmir çatışmazlığı olan biri üçün fındıq tək başına kifayət qədər dəmir mənbəyi sayılmamalıdır.

Antioksidant birləşmələr

Fındıq proantosianidin adlanan antioksidant qrupu baxımından quru meyvələr arasında öndədir. Bu birləşmələrin böyük hissəsi fındığın qabığaltı pərdəsində olur. Buna görə pərdəli fındıq yemək bəzən tövsiyə olunur; lakin uşaqlarda aparılan bir araşdırmada pərdəli və pərdəsiz fındığın qan lipidlərinə təsiri arasında nəzərəçarpan fərq tapılmayıb.

Porsiya məsələsi

Bir ovuc fındıq orta hesabla 30 qramdır və təxminən 186-190 kalori ehtiva edir. Bu miqdar təxminən 20-25 ədəd ləpəyə bərabərdir.

Fındığın qida sıxlığı yüksək olduğu üçün az miqdarda çox şey verir. Elə buna görə porsiyaya nəzarət vacibdir: bankadan yemək əvəzinə gündəlik payınızı kiçik kasaya ayırmaq gözəyarı təxmindən daha etibarlıdır.

Kimlər diqqətli olmalıdır?

Ağac qoz-fındıq allergiyası olanlar fındıqdan uzaq durmalıdır. Fındıq təbii olaraq qlütensizdir, lakin qablaşdırılmış məhsullarda çarpaz çirklənmə ehtimalına görə etiketi yoxlamaq lazımdır.

Mənbələr

USDA FoodData Central, fındıq (Corylus avellana) qida tərkibi məlumatları.

Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", Ciqual 2020 cədvəlinə əsaslanan qiymətləndirmə.

Schmidt A. və həmm., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.