Iedereen zegt dat hazelnoten "voedzaam" zijn, maar wat zit er precies in en hoeveel? We zetten het op een rij op basis van de USDA-voedingsdatabase en wetenschappelijke analyses.
100 gram rauwe hazelnoten levert ongeveer 628 kilocalorieën. Het grootste deel komt uit vet: er zit 60,75 gram vet, 14,95 gram eiwit, 16,70 gram koolhydraten en 9,7 gram vezels in. De hoeveelheid suiker is slechts 4,34 gram.
Het vetgehalte lijkt op het eerste gezicht hoog. Maar het verzadigd vet is ongeveer 4,5 gram per 100 gram, een van de laagste onder de noten. Het grootste deel van de rest bestaat uit enkelvoudig onverzadigd vet.
100 gram hazelnoten bevat ongeveer 15 mg vitamine E; dat is de volledige dagelijkse referentiewaarde. Zelfs een handvol van 30 gram dekt ongeveer 40% van de dagelijkse behoefte.
Volgens gegevens van het Franse voedingsinstituut Aprifel zijn hazelnoten, na zonnebloempitten en amandelen, de noot met het meeste vitamine E. Een analyse van Duitse rassen meldde een alfa-tocoferolgehalte tot 40,6 mg per 100 gram; deze waarde verschilt per ras en groeiomstandigheden.
Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant. Dat hazelnoten er zoveel van bevatten is geen toeval: vetrijke voedingsmiddelen moeten hun eigen vet tegen oxidatie beschermen.
Het mangaangehalte is ongeveer 6,2 mg per 100 gram; dat is meer dan 260% van de dagwaarde. Hazelnoten behoren tot de noten met het hoogste mangaangehalte. Mangaan maakt deel uit van enzymsystemen en de antioxidantafweer.
Per 100 gram bevatten hazelnoten ongeveer 1,7 mg koper (meer dan het dubbele van de dagwaarde), 163 mg magnesium (39%), 290 mg fosfor (23%), 680 mg kalium, 4,7 mg ijzer (26%) en 2,45 mg zink (22%).
Met 114 mg is het calciumgehalte gemiddeld; hazelnoten zijn dus geen echte calciumbron.
Hazelnoten zijn rijk aan thiamine (B1): 0,64 mg per 100 gram, meer dan de helft van de dagwaarde. Vitamine B6 zit op 0,56 mg (33%) en foliumzuur op 113 microgram (28%).
Foliumzuur is vooral waardevol voor mensen die plantaardig eten; het speelt een rol bij celdeling en de aanmaak van bloed.
100 gram bevat 9,7 gram vezels. Een handvol van 30 gram levert ongeveer 3 gram vezels, goed voor 11% van de dagelijkse behoefte.
Vezels vertragen samen met vet en eiwit het legen van de maag. Daarom geven hazelnoten een verzadigd gevoel: een handvol hazelnoten houdt veel langer vol dan een koekje met evenveel calorieën.
Hazelnoten bevatten fytinezuur. Deze stof vermindert tot op zekere hoogte de opname van mineralen zoals ijzer en zink. Niet al het ijzer op het etiket wordt dus door het lichaam opgenomen.
Dat maakt hazelnoten niet minder waardevol; bij veel plantaardige voeding is dat zo. Maar voor iemand met ijzertekort zijn hazelnoten alleen geen voldoende ijzerbron.
Hazelnoten springen er onder de noten uit met een groep antioxidanten die proanthocyanidinen heet. Een groot deel daarvan zit in het vliesje van de hazelnoot. Daarom wordt soms aangeraden hazelnoten met vlies te eten; in een studie bij kinderen werd echter geen duidelijk verschil gevonden in het effect op bloedlipiden tussen hazelnoten met en zonder vlies.
Een handvol hazelnoten is gemiddeld 30 gram en bevat ongeveer 186-190 calorieën. Dat zijn grofweg 20-25 gepelde hazelnoten.
Omdat hazelnoten zo voedingsrijk zijn, krijg je met weinig veel binnen. Om dezelfde reden is portiecontrole belangrijk: je dagelijkse portie in een klein schaaltje doen is veel betrouwbaarder dan uit de pot eten en op het oog schatten.
Mensen met een notenallergie moeten hazelnoten vermijden. Hazelnoten zijn van nature glutenvrij, maar controleer bij verpakte producten het etiket op mogelijke kruisbesmetting.
USDA FoodData Central, gegevens over de voedingssamenstelling van hazelnoten (Corylus avellana).
Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", beoordeling op basis van de Ciqual 2020-tabel.
Schmidt A. et al., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.
Tips om thuis hazelnootmeel te maken, zo voorkom je dat het in de keukenmachine tot pasta wordt, en een hazelnootmeelsoep op z'n Giresuns die past bij de herfsttafel.
Lees het artikel →
De nieuwe oogst is binnen en je hebt twee opties. We leggen uit hoe je kiest tussen hazelnoten in de dop en gepelde hazelnoten, op basis van versheid, bewaren, gemak en gebruik.
Lees het artikel →
De herfst is begonnen en de nieuwe oogst ligt in de winkel. We leggen stap voor stap uit hoe je aan kleur, geur, knapperigheid en vliesje verse hazelnoten onderscheidt van oude voorraad.
Lees het artikel →Karadeniz Fırtınası wordt alleen met hazelnoten gemaakt. We gebruiken geen vulstoffen, aroma's, conserveermiddelen of emulgatoren: wat op het etiket staat, zit precies zo in de doos.
Stuur ons een bericht via WhatsApp
