Пищевая ценность фундука: что в 100 граммах?

Все говорят, что фундук «питательный», но чего и сколько в нём на самом деле? Разберёмся на основе базы данных USDA и научных анализов.

Основные показатели на 100 грамм

100 грамм сырого фундука дают около 628 килокалорий. Большая часть приходится на жиры: 60,75 грамма жиров, 14,95 грамма белка, 16,70 грамма углеводов и 9,7 грамма клетчатки. Сахара всего 4,34 грамма.

На первый взгляд жиров много. Но насыщенных жиров около 4,5 грамма на 100 грамм, это один из самых низких показателей среди орехов. Большая часть остальных жиров мононенасыщенные.

Витамин E: главный нутриент

В 100 граммах фундука содержится около 15 мг витамина E, что соответствует полной суточной норме. Даже горсть в 30 граммов покрывает около 40% дневной потребности.

По данным французского института питания Aprifel, фундук занимает третье место среди орехов и семечек по содержанию витамина E после подсолнечных семечек и миндаля. В анализе немецких сортов сообщалось, что содержание альфа-токоферола может достигать 40,6 мг на 100 граммов; значение зависит от сорта и условий выращивания.

Витамин E - жирорастворимый антиоксидант. Его обилие в фундуке не случайно: продуктам с высоким содержанием жира нужно защищать свои жиры от окисления.

Минералы: выделяются марганец и медь

Содержание марганца составляет около 6,2 мг на 100 граммов, это более 260% суточной нормы. Фундук входит в число орехов с самым высоким содержанием марганца. Марганец участвует в работе ферментных систем и антиоксидантной защите.

На 100 граммов приходится около 1,7 мг меди (более чем в два раза выше суточной нормы), 163 мг магния (39%), 290 мг фосфора (23%), 680 мг калия, 4,7 мг железа (26%) и 2,45 мг цинка (22%).

Кальция умеренное количество, 114 мг; считать фундук источником кальция не стоит.

Витамины группы B и фолат

Фундук богат тиамином (B1): 0,64 мг на 100 граммов, больше половины суточной нормы. Витамина B6 содержится 0,56 мг (33%), фолата 113 микрограммов (28%).

Фолат особенно ценен для тех, кто придерживается растительного питания; он участвует в делении клеток и кроветворении.

Содержание клетчатки

В 100 граммах содержится 9,7 грамма клетчатки. Горсть в 30 граммов дает около 3 граммов клетчатки, это 11% суточной потребности.

Клетчатка вместе с жирами и белком замедляет опорожнение желудка. Поэтому фундук хорошо насыщает: горсть орехов утоляет голод гораздо дольше, чем печенье той же калорийности.

Деталь, которую часто упускают: фитиновая кислота

Фундук содержит фитиновую кислоту. Это соединение отчасти снижает усвоение таких минералов, как железо и цинк. То есть не все железо, указанное на этикетке, усваивается организмом.

Это не делает фундук менее ценным; то же самое характерно для многих растительных продуктов. Но человеку с дефицитом железа не стоит рассматривать фундук как достаточный самостоятельный источник железа.

Антиоксидантные соединения

Среди орехов фундук выделяется группой антиоксидантов под названием проантоцианидины. Значительная их часть находится в кожице ореха. Поэтому иногда советуют есть фундук в кожице; однако в исследовании с участием детей заметной разницы во влиянии фундука с кожицей и без нее на липиды крови не выявлено.

Вопрос порции

Горсть фундука в среднем весит 30 граммов и содержит около 186-190 калорий. Это примерно 20-25 очищенных орехов.

Благодаря высокой питательной плотности фундук дает много пользы в небольшом количестве. По той же причине важно следить за порцией: отложить дневную норму в маленькую пиалу гораздо надежнее, чем есть из банки и прикидывать на глаз.

Кому стоит быть осторожнее?

Людям с аллергией на древесные орехи следует избегать фундука. Фундук по природе не содержит глютена, но у фасованных продуктов стоит проверять этикетку на возможное перекрестное загрязнение.

Источники

USDA FoodData Central, данные о пищевом составе фундука (Corylus avellana).

Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", оценка на основе таблицы Ciqual 2020.

Schmidt A. и соавт., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.