هل تزيد المكسرات الوزن؟ دراسة مدتها 24 أسبوعًا قدمت نتيجة مفاجئة

تحتوي حفنة من البندق على نحو 190 سعرة حرارية، وهي السعرات نفسها التي تجدها في شريحتين من الخبز. ومع ذلك، لا تُظهر الدراسات المتعلقة بالمكسرات زيادة في الوزن بشكل ثابت. والسبب مثير للاهتمام.

لنبدأ بأكثر الدراسات إثارة

في دراسة عشوائية محكومة استمرت 24 أسبوعًا وشملت 95 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، أضاف المشاركون إلى حمية إنقاص الوزن إما نحو 40 غرامًا من المكسرات المشكلة أو بسكويتًا مالحًا بسعرات حرارية مماثلة.

في نهاية الأسابيع الـ12 الأولى، فقدت المجموعتان من وزنهما: مجموعة المكسرات 1,6 kg، ومجموعة البسكويت 1,9 kg. أي أن مجموعة البسكويت فقدت وزنًا أكثر بقليل.

لكن الفرق الحقيقي ظهر في النصف الثاني. ففي الأسبوع 24، أي في نهاية مرحلة الحفاظ على الوزن، **كانت مجموعة المكسرات الوحيدة التي حافظت على الوزن الذي فقدته.** كما ازداد الشعور بالشبع لدى هذه المجموعة زيادة ملحوظة مقارنة بالبداية.

هذا مثال جيد يبيّن لماذا قد تختلف النتائج قصيرة المدى عن النتائج طويلة المدى.

الآلية 1: لا يُمتص كل السعرات الحرارية

تُحسب السعرات المكتوبة على ملصق المكسرات بطريقة قياسية تُعرف بعوامل أتواتر. لكن الأبحاث تُظهر أن الطاقة الفعلية المستمدة من المكسرات **أقل** من هذا التقدير.

والسبب هو بنية الغذاء: فدهون البندق محبوسة داخل جدران خلوية متينة. يفتح المضغ جزءًا من هذه الخلايا لا كلها، والدهون الموجودة في الخلايا غير المفتوحة تخرج مع الفضلات دون أن تُهضم.

أي أنك لا تحصل على كامل السعرات الـ190 في حفنة البندق. ويختلف هذا التأثير بحسب جودة المضغ وشكل الطعام، أما في حالة الزبدة فالامتصاص أعلى لأن جدران الخلايا تكون قد تفتتت بالفعل.

الآلية 2: هرمونات الشبع

ثبت أن تناول المكسرات يؤثر في الهرمونات المنظمة للشهية، ومنها GLP-1 وGIP وPYY وعديد الببتيد البنكرياسي والغريلين.

في دراسة عشوائية شملت 140 بالغًا يعانون من زيادة الوزن، قورن من تناولوا اللوز بمن تناولوا ألواحًا غنية بالكربوهيدرات بسعرات مماثلة. لوحظ تحسن في الهرمونات المنظمة للشهية لدى مجموعة اللوز، لكن لم يظهر فرق ملحوظ في **الشعور بالجوع كما أفاد به المشاركون أنفسهم**.

هذا التمييز مهم: فالتغير المقاس في كيمياء الجسم لا يطابق دائمًا ما يشعر به الشخص.

أما في دراسة على البقان استمرت 4 أسابيع مع كبار السن، فقد سُجلت زيادة في هرمونات الشبع وانخفاض في حدة الشهية معًا.

الآلية 3: تأثير الاستبدال

عندما تتناول حفنة من البندق، فإنك لا تأكل شيئًا آخر. ويُسمى هذا في أدبيات التغذية "الإحلال".

في تحليل تجميعي شمل 31 دراسة، تبيّن أن تناول المكسرات يرفع استهلاك الطاقة اليومي بمعدل 76 كيلو سعرة حرارية. يبدو هذا سلبيًا للوهلة الأولى، لكن النقطة الحاسمة هي أن السعرات المضافة **أقل** بكثير من سعرات المكسرات نفسها. أي أن الناس يقللون تلقائيًا مما يأكلونه في الوجبات الأخرى عندما يتناولون المكسرات.

ولأن التعويض ليس كاملًا تبقى زيادة طفيفة، لكن هذه الزيادة لا تتحول إلى زيادة في الوزن في الدراسات.

الشكل والتوقيت يصنعان الفرق

تشير مراجعة منشورة في American Journal of Clinical Nutrition إلى أن تأثير الشبع قد يكون أقوى عند تناول المكسرات **كاملة وكوجبة خفيفة بين الوجبات**.

وعمليًا: قد يكون تناول حفنة من البندق بين الوجبات أكثر إشباعًا من دهن الكمية نفسها كزبدة على الطعام. فمدة المضغ وسلامة بنية الغذاء تلعبان دورًا هنا.

إذن، ما الذي لا يعنيه هذا؟

لا يعني أن "المكسرات تُنقص الوزن". ففي الدراسات لم تكن المكسرات إضافة على النظام الغذائي، بل خيارًا يُتناول **بدلًا من** وجبة خفيفة أخرى.

إذا أضفت 100 غرام من البندق فوق وجباتك اليومية، فلن تعوّض الآليات المذكورة أعلاه هذه الزيادة.

البندق غني جدًا بالسعرات: 100 غرام منه تحتوي على نحو 628 سعرة حرارية. ودون الالتزام بحجم الحصة لن تنفع أي آلية.

الخلاصة العملية

الحفنة الواحدة، أي نحو 30 غرامًا، قريبة من الكميات المستخدمة في الدراسات.

بدلًا من الأكل من المرطبان مباشرة، فإن وضع الحصة اليومية في وعاء صغير أكثر موثوقية من التقدير بالعين. فـ"الحفنة" قد تتضاعف من شخص لآخر.

تناول المكسرات وحدها وقت الوجبة الخفيفة أكثر فاعلية في الشعور بالشبع من إضافتها إلى جانب وجبة.

المصادر

Wang J. وآخرون، "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial"، Nutrients، 2021.

Baer D.J. وآخرون، "Nuts, Energy Balance and Body Weight"، Nutrients، 2023.

Carter S. وآخرون، "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones"، European Journal of Nutrition، 2022.

Nikodijevic C.J. وآخرون، تأثير المكسرات في استهلاك الطاقة والجوع والشبع: تحليل تجميعي لـ31 دراسة، 2019.

Mattes R.D. وآخرون، "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight"، American Journal of Clinical Nutrition.