Полнеют ли от орехов? 24-недельное исследование дало неожиданный результат

Горсть фундука содержит около 190 калорий. Столько же калорий в двух ломтиках хлеба. И всё же исследования орехов стабильно не показывают набора веса. Причина интересная.

Сначала самое яркое исследование

В 24-недельном рандомизированном контролируемом исследовании с участием 95 здоровых взрослых участники добавляли к диете для похудения либо около 40 граммов ореховой смеси, либо солёные крекеры той же калорийности.

За первые 12 недель похудели обе группы: группа орехов на 1,6 кг, группа крекеров на 1,9 кг. Группа крекеров сбросила немного больше.

Главное различие проявилось во второй половине. На 24-й неделе, то есть в конце периода удержания веса, **сохранить сброшенный вес смогла только группа орехов.** В этой же группе чувство сытости значительно выросло по сравнению с началом.

Это хороший пример того, почему краткосрочные и долгосрочные результаты могут различаться.

Механизм 1: усваиваются не все калории

Калорийность на этикетке орехов рассчитывается стандартным методом по так называемым коэффициентам Этуотера. Однако исследования показывают, что реальная энергия, получаемая из орехов, **ниже** этой оценки.

Причина в пищевой матрице: жир фундука заключён внутри прочных клеточных стенок. Жевание разрушает часть этих клеток, но не все. Жир из неразрушенных клеток выводится из организма, не перевариваясь.

То есть из горсти фундука на 190 калорий вы получаете не всё. Этот эффект зависит от того, насколько тщательно пережёвывается продукт, и от его формы: в пасте клеточные стенки уже разрушены, поэтому усвоение выше.

Механизм 2: гормоны сытости

Доказано, что употребление орехов влияет на гормоны, регулирующие аппетит. В этой системе участвуют GLP-1, GIP, PYY, панкреатический полипептид и грелин.

В рандомизированном исследовании с участием 140 взрослых с лишним весом сравнивали тех, кто ел миндаль, и тех, кто ел углеводные батончики той же калорийности. В группе миндаля улучшились показатели гормонов, регулирующих аппетит, однако в **самооценке чувства голода** участников значимой разницы не было.

Это различие важно: изменения, измеренные в химии организма, не всегда совпадают с тем, что человек чувствует.

А в 4-недельном исследовании орехов пекан с участием пожилых людей сообщалось как о росте гормонов сытости, так и о снижении интенсивности аппетита.

Механизм 3: эффект замещения

Когда вы съедаете горсть фундука, вы не едите что-то другое. В литературе по питанию это называют «замещением».

Метаанализ 31 исследования показал, что употребление орехов увеличивает суточное потребление энергии в среднем на 76 килокалорий. На первый взгляд это выглядит минусом. Но ключевой момент в том, что добавленных калорий **меньше**, чем калорий самих орехов. То есть, когда люди едят орехи, они сами собой едят меньше в другие приёмы пищи.

Компенсация неполная, поэтому остаётся небольшой прирост, но в исследованиях он не превращается в набор веса.

Форма и время имеют значение

В обзоре в American Journal of Clinical Nutrition отмечается, что эффект сытости может быть сильнее у орехов, которые едят **целыми и в качестве перекуса**.

На практике: горсть фундука между приёмами пищи может насыщать лучше, чем тот же фундук в виде пасты, намазанной на еду. Здесь играют роль время жевания и целостность пищевой матрицы.

А что это не означает?

Это не значит, что «орехи помогают похудеть». В исследованиях орехи были не дополнением к привычному рациону, а вариантом, который ставили **вместо** другого перекуса.

Если добавить 100 граммов фундука к ежедневному рациону, описанные механизмы этот излишек не компенсируют.

Фундук очень калориен: 100 граммов содержат около 628 калорий. Без контроля порций ни один механизм не сработает.

Практический вывод

Горсть, то есть около 30 граммов, близка к количествам, использованным в исследованиях.

Отсыпать дневную порцию в небольшую пиалу гораздо надёжнее, чем есть из банки и прикидывать на глаз. «Горсть» у разных людей может отличаться вдвое.

Для сытости эффективнее есть орехи отдельно в качестве перекуса, а не добавлять их к основному приёму пищи.

Источники

Wang J. и др., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. и др., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. и др., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. и др., влияние орехов на потребление энергии, голод и сытость: метаанализ 31 исследования, 2019.

Mattes R.D. и др., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.