Kom je aan van noten? Een onderzoek van 24 weken gaf een verrassend antwoord

Een handjevol hazelnoten bevat ongeveer 190 calorieën. Voor dezelfde calorieën eet je twee sneetjes brood. Toch laten onderzoeken naar noten consequent geen gewichtstoename zien. De reden is interessant.

Eerst het meest opvallende onderzoek

In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek van 24 weken met 95 gezonde volwassenen voegden deelnemers aan een afvaldieet ofwel ongeveer 40 gram gemengde noten toe, ofwel zoute crackers met evenveel calorieën.

Na de eerste 12 weken waren beide groepen afgevallen: de notengroep 1,6 kg, de crackergroep 1,9 kg. De crackergroep was iets meer afgevallen.

Het echte verschil bleek in de tweede helft. In week 24, aan het einde van de periode van gewichtsbehoud, **was de notengroep de enige die het verloren gewicht had behouden.** In die groep was ook het verzadigingsgevoel significant toegenomen ten opzichte van het begin.

Een mooi voorbeeld van waarom resultaten op korte en lange termijn kunnen verschillen.

Mechanisme 1: Niet alle calorieën worden opgenomen

De calorieën op het etiket van noten worden berekend met een standaardmethode, de Atwater-factoren. Onderzoek laat echter zien dat de werkelijke energie uit noten **lager** is dan die schatting.

De reden is de voedselmatrix: het vet van hazelnoten zit opgesloten in stevige celwanden. Kauwen opent een deel van die cellen, maar niet allemaal. Het vet in de ongeopende cellen wordt onverteerd uitgescheiden.

Je krijgt dus niet alle 190 calorieën van een handjevol hazelnoten binnen. Dit effect hangt af van hoe goed je kauwt en van de vorm: bij pasta zijn de celwanden al afgebroken, dus is de opname hoger.

Mechanisme 2: Verzadigingshormonen

Er is aangetoond dat het eten van noten invloed heeft op hormonen die de eetlust regelen. GLP-1, GIP, PYY, pancreaspolypeptide en ghreline spelen in dit systeem een rol.

In een gerandomiseerd onderzoek met 140 volwassenen met overgewicht werden amandeleters vergeleken met mensen die een koolhydraatrijke reep met evenveel calorieën aten. In de amandelgroep verbeterden de eetlustregulerende hormonen, maar in het **zelf gerapporteerde hongergevoel** was er geen significant verschil.

Dat onderscheid is belangrijk: een gemeten verandering in de lichaamschemie is niet altijd gelijk aan wat iemand voelt.

In een onderzoek van 4 weken met pecannoten bij oudere volwassenen werden zowel een stijging van verzadigingshormonen als een afname van de eetlust gemeld.

Mechanisme 3: Het vervangingseffect

Als je een handje hazelnoten eet, eet je op dat moment niets anders. In de voedingswetenschap heet dit "vervanging".

In een meta-analyse van 31 studies bleek dat het eten van noten de dagelijkse energie-inname gemiddeld met 76 kilocalorieën verhoogde. Op het eerste gezicht lijkt dat negatief. Maar het belangrijke punt is dit: de extra calorieën zijn grotendeels **minder** dan de calorieën van de noten zelf. Wie noten eet, eet dus vanzelf minder bij andere maaltijden.

Omdat de compensatie niet volledig is, blijft er een kleine toename over, maar die leidt in de studies niet tot gewichtstoename.

Vorm en timing maken verschil

Een overzichtsartikel in het American Journal of Clinical Nutrition stelt dat het verzadigende effect sterker kan zijn bij noten die **heel en als tussendoortje** worden gegeten.

In de praktijk: een handje hazelnoten tussen de maaltijden kan meer verzadigen dan dezelfde hazelnoten als pasta op je eten. De kauwtijd en de intacte voedselstructuur spelen hierbij een rol.

Wat betekent dit dan niet?

Het betekent niet dat noten je laten afvallen. In de studies waren noten geen extraatje bovenop het bestaande dieet, maar een keuze die **in plaats van** een andere snack kwam.

Eet je 100 gram hazelnoten bovenop je dagelijkse maaltijden, dan compenseren bovenstaande mechanismen dat overschot niet.

Hazelnoten zijn calorierijk: 100 gram bevat ongeveer 628 calorieën. Zonder discipline bij de portiegrootte werkt geen enkel mechanisme.

In de praktijk

Een handje, ongeveer 30 gram, ligt dicht bij de hoeveelheden uit de studies.

Je dagelijkse portie in een klein schaaltje doen in plaats van uit de pot te eten, is veel betrouwbaarder dan op het oog schatten. "Een handje" kan per persoon tot twee keer zo groot zijn.

Noten los als tussendoortje eten is voor de verzadiging effectiever dan ze bij een maaltijd te eten.

Bronnen

Wang J. e.a., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. e.a., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. e.a., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. e.a., effect van noten op energie-inname, honger en verzadiging: meta-analyse van 31 studies, 2019.

Mattes R.D. e.a., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.