Qoz-fındıq Kilo Aldırırmı? 24 Həftəlik Tədqiqat Təəccüblü Nəticə Verdi

Bir ovuc fındıq təxminən 190 kaloridir. Eyni kaloriyə iki dilim çörək yeyə bilərsiniz. Buna baxmayaraq, quru meyvə üzərində aparılan tədqiqatlar ardıcıl şəkildə çəki artımı göstərmir. Səbəbi maraqlıdır.

Əvvəlcə ən təəccüblü tədqiqat

95 sağlam yetkinlə aparılan 24 həftəlik randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatda iştirakçılar arıqlama pəhrizinə ya təxminən 40 qram qarışıq quru meyvə, ya da eyni kalorili duzlu kraker əlavə etdilər.

İlk 12 həftənin sonunda hər iki qrup arıqladı: quru meyvə qrupu 1,6 kg, kraker qrupu 1,9 kg. Kraker qrupu bir qədər çox itirmişdi.

Əsl fərq ikinci yarıda üzə çıxdı. 24-cü həftədə, yəni çəkinin qorunması dövrünün sonunda, **itirdiyi çəkini qoruya bilən yeganə qrup quru meyvə qrupu idi.** Həmin qrupda toxluq hissi başlanğıca nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə artmışdı.

Bu, qısamüddətli və uzunmüddətli nəticələrin niyə fərqli ola biləcəyini göstərən gözəl nümunədir.

Mexanizm 1: Kalorinin hamısı sorulmur

Quru meyvənin etiketində yazılan kalori Atwater amilləri adlanan standart hesablama ilə tapılır. Lakin tədqiqatlar quru meyvədən alınan real enerjinin bu təxmindən **daha aşağı** olduğunu göstərir.

Səbəb qida matrisidir: fındığın yağı möhkəm hüceyrə divarlarının içində qapalı qalır. Çeynəmə bu hüceyrələrin bir hissəsini açır, amma hamısını yox. Açılmayan hüceyrələrdəki yağ həzm olunmadan nəcislə xaric olur.

Yəni 190 kalorilik bir ovuc fındığın hamısını almırsınız. Bu təsir qidanın nə qədər yaxşı çeynənməsindən və formasından asılıdır; pasta halında hüceyrə divarları artıq parçalandığı üçün sorulma daha yüksəkdir.

Mexanizm 2: Toxluq hormonları

Quru meyvə istehlakının iştahanı tənzimləyən hormonlara təsir etdiyi göstərilib. GLP-1, GIP, PYY, pankreatik polipeptid və qrelin bu sistemdə rol oynayır.

Artıq çəkili 140 yetkinlə aparılan randomizə edilmiş tədqiqatda badam yeyənlər eyni kalorili, karbohidratlı bar yeyənlərlə müqayisə edildi. Badam qrupunda iştahanı tənzimləyən hormonlarda yaxşılaşma görüldü, lakin iştirakçıların **özlərinin bildirdiyi aclıq hissində** əhəmiyyətli fərq olmadı.

Bu fərq vacibdir: bədən kimyasında ölçülən dəyişiklik insanın hiss etdiyi ilə həmişə eyni olmur.

Yaşlı yetkinlərlə aparılan 4 həftəlik pekan qozu tədqiqatında isə həm toxluq hormonlarında artım, həm də iştahanın azalması qeyd edildi.

Mexanizm 3: Əvəzetmə təsiri

Bir ovuc fındıq yedikdə başqa bir şey yemirsiniz. Qidalanma ədəbiyyatında buna "yerdəyişmə" deyilir.

31 tədqiqatın araşdırıldığı bir meta-analizdə quru meyvə istehlakının gündəlik enerji qəbulunu orta hesabla 76 kilokalori artırdığı müəyyən edildi. İlk baxışda mənfi görünür. Lakin burada əsas məqam budur: əlavə olunan kalori quru meyvənin öz kalorisindən **daha azdır**. Yəni insanlar quru meyvə yedikdə digər yeməklərdən öz-özünə azaldırlar.

Tam kompensasiya olmadığı üçün kiçik artım qalır, amma bu artım tədqiqatlarda çəki artımına çevrilmir.

Forma və vaxt fərq yaradır

American Journal of Clinical Nutrition jurnalındakı icmalda toxluq təsirinin **bütöv halda və ara qəlyanaltı kimi** istehlak edilən quru meyvələrdə daha güclü ola biləcəyi qeyd olunur.

Praktik mənası: bir ovuc fındığı yeməklər arasında yemək, eyni fındığı pasta kimi yeməyin üzərinə sürməkdən daha doyurucu ola bilər. Burada çeynəmə müddəti və qida matrisinin bütövlüyü rol oynayır.

Bəs bu nə demək deyil?

Bu, "quru meyvə arıqladır" demək deyil. Tədqiqatlarda quru meyvə mövcud pəhrizə əlavə deyil, başqa bir qəlyanaltının **yerinə** qoyulan seçim idi.

Gündəlik yeməklərinizin üstünə 100 qram fındıq əlavə etsəniz, yuxarıdakı mexanizmlər bu artıqlığı kompensasiya etməz.

Fındığın kalori sıxlığı yüksəkdir: 100 qramı təxminən 628 kaloridir. Porsiya nizamı olmadan heç bir mexanizm işə yaramır.

Praktik nəticə

Bir ovuc, yəni təxminən 30 qram, tədqiqatlarda istifadə olunan miqdarlara yaxındır.

Bankadan yemək əvəzinə gündəlik payı kiçik bir kasaya ayırmaq, gözəyarı təxmin etməkdən daha etibarlıdır. "Bir ovuc" insandan insana iki qatına qədər dəyişə bilər.

Quru meyvəni yeməyin yanına əlavə etmək əvəzinə, qəlyanaltı vaxtı ayrıca yemək toxluq baxımından daha effektivdir.

Mənbələr

Wang J. və həmm., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.

Baer D.J. və həmm., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.

Carter S. və həmm., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.

Nikodijevic C.J. və həmm., quru meyvənin enerji qəbulu, aclıq və toxluğa təsiri: 31 tədqiqatın meta-analizi, 2019.

Mattes R.D. və həmm., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.