Todo el mundo dice que la avellana es "nutritiva", pero ¿qué contiene exactamente y en qué cantidad? Veamos los datos según la base de datos de nutrientes del USDA y análisis académicos.
100 gramos de avellanas crudas aportan unas 628 kilocalorías. La mayor parte procede de la grasa: contienen 60,75 gramos de grasa, 14,95 gramos de proteína, 16,70 gramos de hidratos de carbono y 9,7 gramos de fibra. El azúcar es solo de 4,34 gramos.
A primera vista, el contenido de grasa parece alto. Sin embargo, la grasa saturada ronda los 4,5 gramos por 100 gramos, una de las más bajas entre los frutos secos. La mayor parte del resto es grasa monoinsaturada.
100 gramos de avellanas contienen unos 15 mg de vitamina E, lo que equivale al valor de referencia diario completo. Un puñado de 30 gramos ya cubre cerca del 40% de la necesidad diaria.
Según los datos del instituto francés de nutrición Aprifel, la avellana es el tercer fruto seco con más vitamina E, después de las pipas de girasol y las almendras. Un análisis de variedades alemanas indicó que el contenido de alfa-tocoferol puede llegar a 40,6 mg por 100 gramos; este valor varía según la variedad y las condiciones de cultivo.
La vitamina E es un antioxidante liposoluble. Que abunde en la avellana no es casualidad: los alimentos ricos en grasa necesitan proteger su propia grasa de la oxidación.
El contenido de manganeso es de unos 6,2 mg por 100 gramos, más del 260% del valor diario. Es uno de los frutos secos con más manganeso. El manganeso forma parte de los sistemas enzimáticos y de la defensa antioxidante.
Por 100 gramos contiene aproximadamente 1,7 mg de cobre (más del doble del valor diario), 163 mg de magnesio (39%), 290 mg de fósforo (23%), 680 mg de potasio, 4,7 mg de hierro (26%) y 2,45 mg de zinc (22%).
El calcio, con 114 mg, está en un nivel medio; no sería correcto considerar la avellana una fuente de calcio.
La avellana es rica en tiamina (B1): 0,64 mg por 100 gramos, más de la mitad del valor diario. La vitamina B6 alcanza 0,56 mg (33%) y el folato 113 microgramos (28%).
El folato es especialmente valioso para quienes siguen una alimentación vegetal; interviene en la división celular y en la formación de la sangre.
100 gramos contienen 9,7 gramos de fibra. Una ración de un puñado, 30 gramos, aporta unos 3 gramos de fibra, el 11% de la necesidad diaria.
La fibra, junto con la grasa y la proteína, ralentiza el vaciado del estómago. Por eso la avellana sacia: un puñado de avellanas quita el hambre mucho más tiempo que una galleta con las mismas calorías.
La avellana contiene ácido fítico. Este compuesto reduce en cierta medida la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Es decir, no todo el hierro que indica la etiqueta llega al organismo.
Esto no le quita valor a la avellana; ocurre lo mismo en muchos alimentos vegetales. Pero para alguien con déficit de hierro, la avellana por sí sola no debe considerarse una fuente suficiente de hierro.
La avellana destaca entre los frutos secos por un grupo de antioxidantes llamados proantocianidinas. Buena parte de estos compuestos se encuentra en la piel de la avellana. Por eso a veces se recomienda comerla con piel; sin embargo, en un estudio con niños no se halló una diferencia clara entre las avellanas con piel y sin piel en su efecto sobre los lípidos en sangre.
Un puñado de avellanas pesa unos 30 gramos de media y aporta aproximadamente 186-190 calorías. Equivale más o menos a 20-25 avellanas peladas.
Como la avellana tiene una alta densidad de nutrientes, aporta mucho en poca cantidad. Por eso mismo es importante controlar las porciones: servir tu ración diaria en un bol pequeño en lugar de comer directamente del bote es mucho más fiable que calcular a ojo.
Las personas con alergia a los frutos secos de árbol deben evitar la avellana. La avellana es naturalmente sin gluten, pero en los productos envasados conviene revisar la etiqueta por el riesgo de contaminación cruzada.
USDA FoodData Central, datos de composición nutricional de la avellana (Corylus avellana).
Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", evaluación basada en la tabla Ciqual 2020.
Schmidt A. et al., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.
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