Que la avellana es buena para el corazón es una frase muy repetida. Pero ¿qué hay detrás de esta afirmación? Hemos revisado los estudios clínicos de los últimos veinte años y los metaanálisis que los reúnen.
Alrededor del 61% de la avellana es grasa. Sin embargo, la mayor parte son ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico. En un estudio de control sobre la avellana Tombul de Giresun se midió un alto contenido de ácido oleico, con un 9,45% de ácido linoleico, un 4,86% de ácido palmítico y un 2,55% de ácido esteárico. Su bajo contenido en grasas saturadas le da un perfil nutricional parecido al del aceite de oliva.
Esta diferencia importa porque el efecto sobre los lípidos en sangre depende más del tipo de grasa que de su cantidad.
En un estudio con participantes hipercolesterolémicos (con colesterol alto), entre el 18 y el 20% de la energía diaria procedía de avellanas. Comparados con la dieta de control, los resultados fueron estos:
Se registró una reducción del 7,8% en el colesterol total, del 6,17% en el colesterol LDL y del 7,3% en los triglicéridos, y un aumento del 6,07% en el colesterol HDL. Además, la medición FMD, que refleja la función de la pared interna de los vasos, mejoró claramente.
Los investigadores destacaron que la mejora no se limitaba a las cifras de colesterol. También bajaron los niveles de LDL oxidado, hs-CRP (marcador de inflamación) y sVCAM-1. Es decir, el efecto apuntaba a algo más amplio que "bajar el colesterol".
En un metaanálisis bayesiano de 2016, que revisó nueve estudios y combinó tres ensayos aleatorizados, se observó un descenso significativo del colesterol LDL a favor de la dieta rica en avellanas. También hubo una clara tendencia a la baja del colesterol total.
En ese mismo análisis, el colesterol HDL, los triglicéridos y el índice de masa corporal apenas cambiaron. Este último dato es importante: aunque la avellana es un alimento calórico, en los estudios no provocó aumento de peso.
En un estudio con participantes sanos y con colesterol normal, tras 30 días consumiendo avellanas, el tiempo de resistencia del LDL a la oxidación pasó de 54,6 a 65,2 minutos. Aumentó la cantidad de alfa-tocoferol (vitamina E) en el LDL y bajó el nivel de LDL oxidado.
Esto parece estar directamente relacionado con el contenido de vitamina E de la avellana. Como la oxidación de las partículas de LDL se considera uno de los primeros pasos del endurecimiento de las arterias, este hallazgo ha recibido especial atención.
Quizá el resultado más llamativo del estudio de 2013 es este: 4 semanas después de dejar las avellanas, los valores de los participantes volvieron a su nivel anterior.
Esto muestra que la avellana no es un alimento para tomar durante una temporada como una "cura" y luego dejarlo. Los investigadores recomiendan incorporarla de forma permanente a la dieta diaria sin aumentar las calorías totales.
En un estudio aleatorizado de ocho semanas con niños y adolescentes con hiperlipidemia primaria, en los grupos que tomaron avellanas con piel y sin piel bajó el colesterol LDL y subió la relación HDL/LDL. Lo curioso es que no se encontró una diferencia clara entre las avellanas con piel y sin piel.
Las cantidades usadas en los estudios equivalían al 15-20% de la energía diaria, lo que en un adulto corresponde aproximadamente a 30-60 gramos. La recomendación habitual de las fuentes de nutrición es un puñado al día, es decir, unos 30 gramos.
Los estudios insisten una y otra vez en una condición clave: al añadir avellanas a la dieta, no aumentar las calorías totales. La avellana no debe ser un extra sobre las comidas habituales, sino una opción que sustituya a un tentempié menos nutritivo.
La mayoría de estos estudios se hicieron con grupos de participantes relativamente pequeños y durante poco tiempo. Solo tres estudios aleatorizados pudieron incluirse en el metaanálisis. Aunque los resultados son prometedores, decir "come avellanas y te bajará el colesterol" sería exagerado.
La avellana tiene sentido como parte de una alimentación equilibrada. Si tienes problemas de colesterol, las decisiones sobre el tratamiento debes tomarlas con tu médico; este artículo es informativo y no constituye consejo médico.
Orem A. et al., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.
Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.
Yücesan F.B. et al., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.
Deon V. et al., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.
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