Фундук и холестерин: что показывают клинические исследования?

О пользе фундука для сердца говорят очень часто. Но что стоит за этим утверждением? Мы изучили клинические исследования последних двадцати лет и обобщающие их метаанализы.

Сначала главный вопрос: почему фундук жирный, но считается «полезным»?

Фундук примерно на 61% состоит из жиров. Однако большая их часть приходится на мононенасыщенные жирные кислоты, особенно олеиновую кислоту. В контрольном исследовании фундука Giresun Tombul содержание олеиновой кислоты оказалось высоким, линолевой кислоты 9,45%, пальмитиновой 4,86% и стеариновой 2,55%. Благодаря низкой доле насыщенных жиров пищевой профиль фундука близок к оливковому маслу.

Это важно, потому что влияние на липиды крови зависит не столько от количества жира, сколько от его типа.

Рандомизированное контролируемое исследование: данные 2013 года

В исследовании с участием людей с гиперхолестеринемией (повышенным холестерином) 18-20% суточной энергии они получали из фундука. По сравнению с контрольной диетой результаты были такими:

Общий холестерин снизился на 7,8%, холестерин ЛПНП на 6,17%, триглицериды на 7,3%, а холестерин ЛПВП вырос на 6,07%. Кроме того, заметно улучшился показатель FMD, отражающий функцию внутренней стенки сосудов.

Исследователи подчеркнули: улучшение касалось не только показателей холестерина. Снизились также уровни окисленных ЛПНП, hs-CRP (маркера воспаления) и sVCAM-1. То есть эффект был шире, чем просто «снижение холестерина».

Что говорит метаанализ?

В байесовском метаанализе 2016 года, где было рассмотрено девять исследований и объединены три рандомизированных, при диете с фундуком выявлено значимое снижение холестерина ЛПНП. Наблюдалась и выраженная тенденция к снижению общего холестерина.

В том же анализе холестерин ЛПВП, триглицериды и индекс массы тела почти не изменились. Последний вывод важен: несмотря на высокую калорийность, фундук в исследованиях не приводил к набору веса.

Ещё одно исследование об устойчивости к окислению

В исследовании со здоровыми участниками с нормальным холестерином после 30 дней употребления фундука время устойчивости ЛПНП к окислению выросло с 54,6 до 65,2 минуты. Содержание альфа-токоферола (витамина E) в ЛПНП увеличилось, а уровень окисленных ЛПНП снизился.

Судя по всему, это напрямую связано с содержанием витамина E в фундуке. Окисление частиц ЛПНП считается одним из первых этапов развития атеросклероза, поэтому этому результату уделили особое внимание.

Важная деталь: эффект не сохраняется

Пожалуй, самый яркий результат исследования 2013 года: через 4 недели после отказа от фундука показатели вернулись к прежним значениям.

Это значит, что фундук не стоит есть «курсом» и потом бросать. Исследователи советуют включать его в ежедневный рацион постоянно, не увеличивая общую калорийность.

Исследование с участием детей

В восьминедельном рандомизированном исследовании с детьми и подростками с первичной гиперлипидемией в группах, получавших фундук в кожице и без неё, снизился холестерин ЛПНП и вырос показатель ЛПВП/ЛПНП. Интересно, что заметной разницы между фундуком в кожице и без неё не обнаружили.

Так сколько в день?

В исследованиях использовали количество, равное 15-20% суточной энергии; для взрослого это примерно 30-60 грамм. Источники по питанию обычно рекомендуют горсть в день, то есть около 30 грамм.

Ключевое условие, которое исследования подчёркивают снова и снова: добавляя фундук в рацион, не увеличивайте общую калорийность. Фундук стоит рассматривать не как добавку к обычной еде, а как замену менее питательному перекусу.

К сожалению, всё не так просто

Большинство этих исследований проводились на сравнительно небольших группах и в течение короткого времени. В метаанализ удалось включить лишь три рандомизированных исследования. Результаты обнадёживают, но утверждать «ешьте фундук, и холестерин снизится» было бы слишком смело.

Фундук имеет смысл как часть сбалансированного питания. Если у вас проблемы с холестерином, решения о лечении принимайте вместе с врачом; эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.

Источники

Orem A. и соавт., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.

Perna S. и соавт., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.

Yücesan F.B. и соавт., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.

Deon V. и соавт., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.