Un puñado de avellanas tiene unas 190 calorías. Con esas mismas calorías podrías comer dos rebanadas de pan. Aun así, los estudios sobre frutos secos no muestran de forma consistente un aumento de peso. La razón es interesante.
En un ensayo controlado aleatorizado de 24 semanas con 95 adultos sanos, los participantes añadieron a una dieta para perder peso unos 40 gramos de frutos secos variados o galletas saladas con las mismas calorías.
Al cabo de las primeras 12 semanas, ambos grupos perdieron peso: el grupo de frutos secos 1,6 kg y el de galletas saladas 1,9 kg. El grupo de galletas había perdido algo más.
La verdadera diferencia apareció en la segunda mitad. En la semana 24, es decir, al final del periodo de mantenimiento, **el único grupo que logró mantener el peso perdido fue el de frutos secos.** En ese mismo grupo, la sensación de saciedad había aumentado de forma significativa respecto al inicio.
Es un buen ejemplo de por qué los resultados a corto y a largo plazo pueden ser distintos.
Las calorías que figuran en la etiqueta de los frutos secos se calculan con un método estándar llamado factores de Atwater. Sin embargo, los estudios muestran que la energía real que obtenemos de los frutos secos es **inferior** a esa estimación.
La razón es la matriz alimentaria: la grasa de la avellana está atrapada dentro de paredes celulares resistentes. Al masticar se abren algunas de estas células, pero no todas. La grasa de las células que no se abren se elimina con las heces sin digerirse.
Es decir, no absorbes todas las calorías de un puñado de avellanas de 190 calorías. Este efecto varía según lo bien que se mastique el alimento y su forma; en crema, las paredes celulares ya están rotas, por lo que la absorción es mayor.
Se ha demostrado que el consumo de frutos secos influye en las hormonas que regulan el apetito. En este sistema intervienen GLP-1, GIP, PYY, el polipéptido pancreático y la grelina.
En un estudio aleatorizado con 140 adultos con sobrepeso, se comparó a quienes comían almendras con quienes tomaban una barrita rica en carbohidratos con las mismas calorías. En el grupo de las almendras mejoraron las hormonas reguladoras del apetito, pero no hubo diferencias significativas en el **hambre que los propios participantes declararon**.
Esta distinción es importante: el cambio medido en la química del cuerpo no siempre coincide con lo que la persona siente.
En un estudio de 4 semanas con nueces pecanas en adultos mayores, se observó tanto un aumento de las hormonas de la saciedad como una menor intensidad del apetito.
Cuando comes un puñado de avellanas, no estás comiendo otra cosa. En la literatura sobre nutrición esto se llama "desplazamiento".
Un metaanálisis de 31 estudios halló que el consumo de frutos secos aumentaba la ingesta energética diaria en una media de 76 kilocalorías. A primera vista parece negativo. Pero lo clave es esto: la mayor parte de las calorías añadidas es **menor** que las propias calorías de los frutos secos. Es decir, al comer frutos secos, la gente reduce de forma espontánea lo que come en otras comidas.
Como la compensación no es total, queda un pequeño aumento, pero en los estudios ese aumento no se traduce en aumento de peso.
Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition señala que el efecto saciante puede ser mayor cuando los frutos secos se consumen **enteros y como tentempié**.
En la práctica: comer un puñado de avellanas entre comidas puede saciar más que untar esas mismas avellanas en crema sobre la comida. Aquí influyen el tiempo de masticación y la integridad de la matriz alimentaria.
No significa que "los frutos secos adelgazan". En los estudios, los frutos secos no eran un extra añadido a la dieta habitual, sino una opción que **sustituía** a otro tentempié.
Si añades 100 gramos de avellanas a tus comidas diarias, los mecanismos anteriores no compensarán ese exceso.
La avellana tiene una alta densidad calórica: unas 628 calorías por cada 100 gramos. Sin control de las porciones, ningún mecanismo funciona.
Un puñado, es decir, unos 30 gramos, se acerca a las cantidades usadas en los estudios.
En lugar de comer directamente del bote, separar la ración diaria en un cuenco pequeño es mucho más fiable que calcular a ojo. "Un puñado" puede variar hasta el doble de una persona a otra.
Para saciar más, es mejor tomar los frutos secos solos a la hora del tentempié que añadirlos a una comida.
Wang J. et al., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.
Baer D.J. et al., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.
Carter S. et al., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.
Nikodijevic C.J. et al., efecto de los frutos secos sobre la ingesta energética, el hambre y la saciedad: metaanálisis de 31 estudios, 2019.
Mattes R.D. et al., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.
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