La frutta secca è uno degli spuntini più diffusi in palestra. Ma cosa c'è dietro questa scelta? Vediamo punti di forza e limiti della nocciola nell'alimentazione sportiva.
100 grammi di nocciole contengono circa **163 mg di magnesio**, il 39% del valore di riferimento giornaliero. Una manciata (30 g) ne fornisce circa 49 mg.
Perché il magnesio è importante per chi fa sport?
**Produzione di energia.** Il magnesio è necessario per attivare l'ATP. È al centro della produzione di energia cellulare.
**Contrazione e rilassamento muscolare.** Il calcio innesca la contrazione, il magnesio permette il rilassamento. Quando l'equilibrio si sposta a favore del calcio possono comparire crampi, spasmi e tensione.
**Perdite con il sudore.** Gli sportivi perdono magnesio sudando. Per questo si ritiene che il loro fabbisogno possa superare del 10-20% la quantità generalmente raccomandata.
Le prove migliori su questo tema arrivano dagli studi sulle mandorle. **Due studi randomizzati controllati** hanno riportato che le mandorle riducono i livelli di creatina chinasi e il dolore muscolare (DOMS) dopo esercizio eccentrico.
La creatina chinasi è un indicatore del danno muscolare misurato nel sangue.
Per le noci, una meta-analisi del 2024 su 13 studi ha confermato che gli omega-3 delle noci riducono gli indicatori infiammatori dopo l'esercizio.
Non esistono studi di questo tipo specifici per le nocciole. Il loro contenuto di magnesio e vitamina E sembra adatto a meccanismi simili, ma è un'ipotesi.
Qui va corretto un equivoco: la nocciola non è una buona fonte di proteine.
100 grammi contengono circa 15 grammi di proteine, ma una porzione (30 g) ne fornisce solo 4,5. Soprattutto, con le porzioni tipiche la frutta secca **non raggiunge la soglia di leucina necessaria a stimolare in modo significativo la sintesi proteica muscolare**.
Quindi la nocciola va considerata non come fonte proteica, ma come **supporto** accanto ad altre fonti. Mangiare solo nocciole dopo l'allenamento non copre il fabbisogno di proteine.
**Prima dell'allenamento:** le nocciole sono ricche di grassi, quindi si digeriscono lentamente. Mangiarle subito prima dell'allenamento può dare fastidio allo stomaco. 1-2 ore prima possono andare bene per sessioni aerobiche prolungate.
**Dopo l'allenamento:** nella finestra di recupero la priorità sono carboidrati a rapida digestione e proteine di qualità. Le nocciole non li sostituiscono, ma li affiancano con un apporto di micronutrienti.
**Durante la giornata:** tra un pasto e l'altro è il momento più pratico per assumere magnesio, vitamina E e grassi sani.
Gli sportivi hanno un fabbisogno calorico elevato e la densità calorica delle nocciole può essere un vantaggio. Per uno sportivo che fatica a prendere peso, molte calorie in poco volume sono utili.
Al contrario, uno sportivo che punta al controllo del peso deve fare attenzione alle porzioni. 100 grammi di nocciole hanno circa 628 calorie.
Nell'alimentazione sportiva conta una lista ingredienti breve. Per questo si preferisce una crema di nocciole con un solo ingrediente e senza zuccheri aggiunti.
La crema si digerisce più rapidamente delle nocciole intere perché le pareti cellulari sono già scomposte. Può essere un vantaggio prima dell'allenamento; per lo stesso motivo, però, sazia meno.
Negli studi sull'integrazione di magnesio compaiono cifre come "+11% di prestazione in 10 giorni". Risultati di questo tipo si ottengono di solito in **persone con carenza**.
In uno sportivo che assume già abbastanza magnesio non ci sono prove solide che un apporto extra migliori la prestazione.
Le nocciole possono essere una parte utile di un'alimentazione sportiva equilibrata, ma a determinare la prestazione sono il programma di allenamento, le calorie totali, l'apporto di proteine e il sonno.
La cosa migliore è definire il tuo piano alimentare sportivo con un dietista.
USDA FoodData Central, contenuto di magnesio e proteine delle nocciole.
Due studi randomizzati controllati sul consumo di mandorle dopo esercizio eccentrico e su creatina chinasi/DOMS.
Meta-analisi su omega-3 delle noci e marcatori infiammatori dopo l'esercizio, 13 studi, 2024.
NIH Office of Dietary Supplements, magnesio e funzione muscolare.
"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", protocollo di studio clinico, 2025.
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