28 gramów orzechów dziennie: co pokazuje metaanaliza 20 badań?

Co kryje się za częstymi w wiadomościach o żywieniu nagłówkami „orzechy przedłużają życie”? Przyjrzyjmy się danym z jednej z najobszerniejszych metaanaliz, zarówno jej wynikom, jak i ograniczeniom.

Skala badania

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie dawka-odpowiedź opublikowanej w BMC Medicine, po przeszukaniu baz PubMed i Embase, przeanalizowano **20 badań prospektywnych** (29 publikacji).

Prospektywne badanie kohortowe oznacza, że uczestników ocenia się na początku i obserwuje przez lata. Nie ma interwencji eksperymentalnej, jest obserwacja.

Wyniki liczbowe

Zbiorcze współczynniki ryzyka obliczone na każde **28 gramów** orzechów więcej dziennie:

Choroba wieńcowa: **0,71** (czyli o 29% niższe ryzyko). Choroby sercowo-naczyniowe: **0,79**. Nowotwory ogółem: **0,85**. Umieralność ogólna (ze wszystkich przyczyn): **0,78**.

Dla konkretnych przyczyn zgonów: choroby układu oddechowego 0,48, cukrzyca 0,61, choroby neurodegeneracyjne 0,65, choroby zakaźne 0,25, choroby nerek 0,27.

W przypadku udaru wynik był inny: 0,93 i nieistotny statystycznie.

Kluczowe odkrycie: krzywa dawki się spłaszcza

To najbardziej praktyczny wniosek z metaanalizy. Stwierdzono **nieliniową** zależność między spożyciem orzechów a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Spadek ryzyka obserwowano do około **15 gramów** dziennie; przy większym spożyciu nie było dalszego spadku.

Podobnie w przypadku udaru: spadek ryzyka do 10-15 gramów, potem lekka tendencja wzrostowa (która jednak zanikała, gdy osobno analizowano zachorowalność i umieralność z powodu udaru).

W praktyce: garść orzechów wystarczy. Więcej nie daje proporcjonalnie większych korzyści.

Wsparcie z badania PREDIMED

W badaniu interwencyjnym PREDIMED dotyczącym diety śródziemnomorskiej, przy medianie obserwacji 4,8 roku, odnotowano 323 zgony.

U osób jedzących ponad 3 porcje orzechów tygodniowo (32% kohorty) odnotowano **o 39% niższe ryzyko zgonu** w porównaniu z osobami, które ich nie jadły (HR 0,61).

Najniższe ryzyko zaobserwowano u uczestników przydzielonych do grupy dieta śródziemnomorska + orzechy, którzy już na początku jedli ponad 3 porcje tygodniowo (HR 0,37).

Znaczenie w skali świata

Autorzy metaanalizy obliczyli, że jeśli te zależności są przyczynowe, to w 2013 roku w Ameryce, Europie, Azji Południowo-Wschodniej i na Zachodnim Pacyfiku **4,4 mln przedwczesnych zgonów** można przypisać spożyciu orzechów poniżej 20 gramów dziennie.

Ta liczba robi wrażenie, ale uwaga: zdanie zaczyna się od „**jeśli te zależności są przyczynowe**”. To warunek, którego w artykułach naukowych nie wolno pomijać.

Dlaczego warto zachować ostrożność?

Wszystkie te badania są obserwacyjne. Osoby jedzące orzechy zwykle jedzą więcej warzyw i owoców, mniej palą, są bardziej aktywne i mają inny poziom dochodów.

Badacze próbują korygować te czynniki modelami statystycznymi, ale zawsze pozostają niezmierzone czynniki, tzw. resztkowy efekt zakłócający.

Ponadto w niektórych wynikach niespójność między badaniami była wysoka (np. dla umieralności ogólnej I² = 66%). Oznacza to, że różne badania dawały różne wyniki.

Wyniki dotyczące np. chorób zakaźnych i chorób nerek opierały się tylko na 2 badaniach i miały bardzo szerokie przedziały ufności, dlatego należy je traktować jako słabe dowody.

Jest też strona ryzyka

Szwedzka analiza ryzyka i korzyści oszacowała zarówno korzyści sercowo-naczyniowe zwiększenia spożycia orzechów, jak i ryzyko raka wątroby wynikające z narażenia na aflatoksynę B1.

Obliczono, że gdyby Szwedzi w wieku 55-79 lat jedli 30 gramów orzechów dziennie zamiast 5 gramów, w 2013 roku można by zapobiec ponad 7.000 incydentów sercowo-naczyniowych.

Wniosek jest w tytule: korzyści dla zdrowia serca przewyższają obciążenie działaniem rakotwórczym przypisywanym narażeniu na aflatoksynę B1.

Wnioski praktyczne

Garść orzechów dziennie (około 28-30 gramów) odpowiada ilości badanej w tych pracach.

Większość korzyści uzyskuje się do tej ilości; więcej nie daje proporcjonalnych korzyści, za to zwiększa kaloryczność.

Orzechy nie są lekiem, tylko częścią sposobu odżywiania. Żaden pojedynczy produkt nie zapobiega chorobom serca.

Jeśli masz problemy zdrowotne, zaplanuj zmiany w diecie z lekarzem.

Źródła

Aune D. i in., "Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies", BMC Medicine, 2016.

Guasch-Ferré M. i in., "Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial", BMC Medicine, 2013.

Grace D. i in., "Risks and Benefits of Increased Nut Consumption: Cardiovascular Health Benefits Outweigh the Burden of Carcinogenic Effects Attributed to Aflatoxin B1 Exposure", Nutrients, 2017.

Mayhew A.J. i in., metaanaliza dotycząca spożycia orzechów i ryzyka zgonu, American Journal of Clinical Nutrition, 2015.