Nocciole e sensibilità all'insulina: l'effetto sulla glicemia

Per chi tiene d'occhio la glicemia, scegliere la frutta secca può creare confusione. Vediamo dove si colloca la nocciola.

Pochi carboidrati

100 grammi di nocciole contengono circa 16,7 grammi di carboidrati, di cui 9,7 grammi di fibre. I carboidrati digeribili sono quindi piuttosto pochi. Gli zuccheri sono solo 4,34 grammi per 100 grammi.

Secondo i dati Aprifel, il contenuto di carboidrati delle nocciole è nettamente inferiore alla media della frutta secca, mentre quello di fibre è superiore.

In pratica, una manciata di 30 grammi di nocciole contiene circa 2 grammi di carboidrati digeribili. Rispetto a un pacchetto di biscotti con le stesse calorie, la differenza è notevole.

Uno studio sulla sensibilità all'insulina

In un piccolo studio, i partecipanti hanno assunto per 12 settimane 30 grammi al giorno di frutta secca mista, di cui 7,5 grammi di nocciole. Alla fine si è osservato un miglioramento della loro sensibilità all'insulina.

Qui serve cautela: lo studio riguardava frutta secca mista, non solo nocciole, e i partecipanti erano pochi. Non basta quindi per dire che "le nocciole correggono l'insulino-resistenza". Indica però un potenziale della frutta secca in questa direzione.

Perché non alza rapidamente la glicemia?

Tre componenti agiscono insieme.

L'alto contenuto di grassi rallenta lo svuotamento gastrico. Le proteine regolano la velocità con cui i carboidrati passano nel sangue. Le fibre allungano la digestione.

Il risultato è una curva più dolce invece di un picco glicemico. Lo stesso meccanismo spiega perché le nocciole saziano a lungo.

Con il pasto o da sole?

Aggiungere frutta secca a un pasto con carboidrati può attenuarne l'effetto sulla glicemia. È un approccio spesso consigliato dai nutrizionisti.

Ma la porzione è fondamentale. Le nocciole sono un alimento molto calorico: aggiunte a un pasto, aumentano l'apporto energetico totale. Per chi vuole controllare il peso, la cosa giusta è usarle non come extra, ma al posto di uno spuntino meno nutriente.

Leggere l'etichetta della crema di nocciole

Con la crema di nocciole, tutto dipende dal prodotto. Molte creme in commercio contengono zucchero, sciroppo di glucosio e oli vegetali; in questo caso l'effetto sulla glicemia è diverso da quello delle nocciole al naturale.

Le creme con un solo ingrediente, le nocciole, sono l'opzione più vicina alla nocciola al naturale. Controllare in etichetta la quota di zuccheri e la presenza di oli aggiunti dice più del nome del prodotto.

La paura di ingrassare è infondata?

Poiché le nocciole sono caloriche, si pensa che facciano ingrassare. In una meta-analisi del 2016, nei gruppi con una dieta ricca di nocciole non è stata rilevata alcuna variazione significativa dell'indice di massa corporea.

Il motivo è probabilmente l'effetto saziante: chi mangia nocciole tende a mangiare meno altri alimenti. Tuttavia, questo risultato non significa "mangiatene quante volete". Negli studi l'apporto calorico totale è stato mantenuto in equilibrio.

Avvertenza importante

Se hai una diagnosi di diabete o insulino-resistenza, pianifica eventuali cambiamenti nella tua alimentazione con il tuo medico e il tuo dietista. Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce un consiglio medico personalizzato.

Fonti

USDA FoodData Central, composizione nutrizionale della nocciola.

Aprifel, valori nutrizionali della nocciola (Ciqual 2020).

Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Rassegna di Medical News Today, studio su frutta secca mista e sensibilità all'insulina, 2011.