Orzechy laskowe dla sportowców: magnez, regeneracja i spożycie przed treningiem

Orzechy to jedna z najpopularniejszych przekąsek na siłowni. Co stoi za tym wyborem? Przyjrzyjmy się mocnym i słabym stronom orzechów laskowych w diecie sportowca.

Magnez: najbardziej konkretny argument

100 gramów orzechów laskowych zawiera około **163 mg magnezu**, czyli 39% referencyjnego dziennego spożycia. Garść (30 g) dostarcza około 49 mg.

Dlaczego magnez jest ważny dla sportowców?

**Produkcja energii.** Magnez jest potrzebny do aktywacji ATP. Odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii w komórkach.

**Skurcz i rozkurcz mięśni.** Wapń wywołuje skurcz, a magnez umożliwia rozluźnienie. Gdy ta równowaga przechyla się na korzyść wapnia, mogą pojawić się skurcze, drżenie mięśni i napięcie.

**Utrata z potem.** Sportowcy tracą magnez wraz z potem. Dlatego wskazuje się, że ich zapotrzebowanie na magnez może być o 10-20% wyższe od ogólnie zalecanego.

Uszkodzenie mięśni i regeneracja

Najlepsze dowody w tej kwestii pochodzą z badań nad migdałami. **Dwa randomizowane badania kontrolowane** wykazały, że migdały po wysiłku ekscentrycznym obniżały poziom kinazy kreatynowej i ból mięśni (DOMS).

Kinaza kreatynowa to mierzony we krwi wskaźnik uszkodzenia mięśni.

W przypadku orzechów włoskich metaanaliza 13 badań z 2024 roku potwierdziła, że zawarte w nich omega-3 obniżają wskaźniki stanu zapalnego po wysiłku.

Podobnych badań dotyczących orzechów laskowych nie ma. Zawartość magnezu i witaminy E w orzechach laskowych wydaje się sprzyjać podobnym mechanizmom, ale to tylko założenie.

Bądźmy szczerzy w kwestii białka

Trzeba tu sprostować pewne nieporozumienie: orzechy laskowe nie są dobrym źródłem białka.

100 gramów zawiera około 15 gramów białka, ale porcja (30 g) dostarcza tylko 4,5 grama. Co ważniejsze, orzechy w typowych porcjach nie osiągają **progu leucyny, który znacząco pobudza syntezę białek mięśniowych**.

Orzechy laskowe warto więc traktować nie jako źródło białka, lecz jako **uzupełnienie** innych źródeł. Same orzechy po treningu nie pokryją zapotrzebowania na białko.

Przed treningiem czy po nim?

**Przed treningiem:** Orzechy laskowe mają dużo tłuszczu, więc trawią się powoli. Zjedzone tuż przed treningiem mogą powodować dyskomfort żołądkowy. Na 1-2 godziny przed dłuższym wysiłkiem aerobowym mogą być dobrym wyborem.

**Po treningu:** W oknie regeneracyjnym priorytetem są szybko przyswajalne węglowodany i pełnowartościowe białko. Orzechy laskowe ich nie zastąpią, ale uzupełnią je o mikroskładniki.

**W ciągu dnia:** Najwygodniejszym momentem na dostarczenie magnezu, witaminy E i zdrowych tłuszczów są przerwy między posiłkami.

Bilans kaloryczny

Sportowcy mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i tu kaloryczność orzechów laskowych może być zaletą. Sportowcowi, któremu trudno przytyć, pomaga duża ilość kalorii w małej objętości.

Z kolei sportowiec, który kontroluje wagę, musi pilnować porcji. 100 gramów orzechów laskowych to około 628 kalorii.

Dlaczego wybiera się krem bez cukru?

W żywieniu sportowców liczy się krótki skład. Dlatego chętnie wybiera się jednoskładnikowy krem z orzechów laskowych bez dodatku cukru.

Krem trawi się szybciej niż całe orzechy, bo ściany komórkowe są już rozbite. Może to być zaletą przed treningiem, ale z tego samego powodu daje słabsze uczucie sytości.

Realistyczne oczekiwania

W badaniach nad suplementacją magnezu pojawiają się liczby typu "11% wzrostu wydolności w 10 dni". Takie wyniki uzyskuje się zwykle **u osób z niedoborem**.

Brak mocnych dowodów, że dodatkowy magnez poprawia wyniki sportowca, który już przyjmuje go w wystarczającej ilości.

Orzechy laskowe mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety sportowca, ale o wynikach decydują plan treningowy, łączna podaż kalorii, spożycie białka i sen.

Najlepiej ułożyć plan żywieniowy sportowca z dietetykiem.

Źródła

USDA FoodData Central, zawartość magnezu i białka w orzechach laskowych.

Dwa randomizowane badania kontrolowane dotyczące spożycia migdałów po wysiłku ekscentrycznym oraz kinazy kreatynowej/DOMS.

Metaanaliza dotycząca omega-3 z orzechów włoskich i wskaźników stanu zapalnego po wysiłku, 13 badań, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements, magnez a funkcjonowanie mięśni.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", protokół badania klinicznego, 2025.