28 грамів горіхів на день: що показує метааналіз 20 досліджень?

Що стоїть за поширеними в новинах про харчування заголовками «горіхи подовжують життя»? Розгляньмо дані одного з найґрунтовніших метааналізів: і його висновки, і його обмеження.

Масштаб дослідження

У систематичному огляді та метааналізі «доза-відповідь», опублікованому в BMC Medicine, за базами PubMed і Embase проаналізовано **20 проспективних досліджень** (29 публікацій).

Проспективне когортне дослідження означає: учасників оцінюють на початку і спостерігають роками. Експериментального втручання немає, є спостереження.

Числові результати

Зведені відношення ризиків у розрахунку на кожні додаткові **28 грам** горіхів на день:

Ішемічна хвороба серця: **0,71** (тобто на 29% нижчий ризик). Серцево-судинні захворювання: **0,79**. Рак загалом: **0,85**. Загальна смертність (від усіх причин): **0,78**.

За окремими причинами смерті: хвороби органів дихання 0,48, діабет 0,61, нейродегенеративні хвороби 0,65, інфекційні хвороби 0,25, хвороби нирок 0,27.

Щодо інсульту результат був іншим: 0,93, і він не був статистично значущим.

Ключовий висновок: крива дози виходить на плато

Це найпрактичніший висновок метааналізу. Між споживанням горіхів і ризиком серцево-судинних захворювань виявлено **нелінійний** зв'язок.

Зниження ризику спостерігалося приблизно **до 15 грам** на день; при більшому споживанні додаткового зниження не було.

Щодо інсульту картина схожа: зниження ризику до 10-15 грам, далі легка тенденція до зростання (проте вона зникала, коли окремо розглядали захворюваність на інсульт і смертність від нього).

На практиці: жмені горіхів достатньо. Більша кількість не дає пропорційної додаткової користі.

Підтвердження з дослідження PREDIMED

У інтервенційному дослідженні PREDIMED, присвяченому середземноморській дієті, за медіану спостереження 4,8 року зафіксовано 323 смерті.

У тих, хто їв понад 3 порції горіхів на тиждень (32% когорти), повідомлено про **на 39% нижчий ризик смерті** порівняно з тими, хто не їв їх зовсім (HR 0,61).

Найнижчий ризик мали учасники групи «середземноморська дієта + горіхи», які вже на початку їли понад 3 порції на тиждень (HR 0,37).

Значення в глобальному масштабі

Автори метааналізу зробили розрахунок: якщо ці зв'язки причинні, то у 2013 році в Америці, Європі, Південно-Східній Азії та Західній частині Тихого океану **4,4 мільйона передчасних смертей** можна пов'язати зі споживанням горіхів менше ніж 20 грам на день.

Цифра вражає, але зверніть увагу: речення починається словами «**якщо ці зв'язки причинні**». Цю умову в наукових статтях не можна ігнорувати.

Чому варто бути обережними?

Усі ці дослідження є спостережними. Люди, які їдять горіхи, зазвичай споживають більше овочів і фруктів, менше курять, активніші та мають інший рівень доходу.

Дослідники намагаються врахувати ці фактори статистичними моделями, але неврахованы фактори, так званий «залишковий конфаундинг», залишаються завжди.

Крім того, для деяких результатів неоднорідність між дослідженнями була високою (наприклад, для загальної смертності I² = 66%). Це означає, що різні дослідження давали різні результати.

Такі результати, як інфекційні хвороби та хвороби нирок, ґрунтувалися лише на 2 дослідженнях і мали дуже широкі довірчі інтервали, тож їх слід вважати слабкими доказами.

Є й бік ризику

Аналіз ризиків і користі, проведений у Швеції, оцінив як серцево-судинну користь від збільшення споживання горіхів, так і ризик раку печінки через вплив афлатоксину B1.

За сценарієм, у якому шведи віком 55-79 років їдять 30 грам горіхів на день замість 5 грам, розраховано, що у 2013 році можна було б запобігти понад 7.000 серцево-судинних подій.

Висновок у заголовку: користь для серцево-судинного здоров'я переважає тягар канцерогенних ефектів, пов'язаних із впливом афлатоксину B1.

Практичний висновок

Жменя горіхів на день (приблизно 28-30 грам) відповідає кількості, що вивчалася в дослідженнях.

Більша частина користі досягається до цієї кількості; більше не дає пропорційної додаткової користі, але збільшує калорійність.

Горіхи не ліки, а частина раціону. Жоден продукт сам по собі не запобігає хворобам серця.

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, плануйте зміни в харчуванні разом із лікарем.

Kaynaklar

Aune D. та ін., "Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies", BMC Medicine, 2016.

Guasch-Ferré M. та ін., "Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial", BMC Medicine, 2013.

Grace D. та ін., "Risks and Benefits of Increased Nut Consumption: Cardiovascular Health Benefits Outweigh the Burden of Carcinogenic Effects Attributed to Aflatoxin B1 Exposure", Nutrients, 2017.

Mayhew A.J. та ін., метааналіз споживання горіхів і ризику смерті, American Journal of Clinical Nutrition, 2015.