Tutti dicono che la nocciola è "nutriente", ma cosa contiene esattamente e in che quantità? Facciamo chiarezza in base al database nutrizionale USDA e ad analisi accademiche.
100 grammi di nocciole crude forniscono circa 628 chilocalorie. La maggior parte proviene dai grassi: contengono 60,75 grammi di grassi, 14,95 grammi di proteine, 16,70 grammi di carboidrati e 9,7 grammi di fibre. Gli zuccheri sono solo 4,34 grammi.
A prima vista la quota di grassi sembra alta. Tuttavia i grassi saturi sono circa 4,5 grammi per 100 grammi, tra i valori più bassi nella frutta secca. Il resto è in gran parte costituito da grassi monoinsaturi.
100 grammi di nocciole contengono circa 15 mg di vitamina E, pari all'intero valore di riferimento giornaliero. Anche una manciata da 30 grammi copre circa il 40% del fabbisogno quotidiano.
Secondo i dati dell'istituto francese di nutrizione Aprifel, la nocciola è la terza frutta secca più ricca di vitamina E, dopo i semi di girasole e le mandorle. Un'analisi su varietà tedesche ha riportato un contenuto di alfa-tocoferolo fino a 40,6 mg per 100 grammi; questo valore varia in base alla varietà e alle condizioni di coltivazione.
La vitamina E è un antiossidante liposolubile. La sua abbondanza nella nocciola non è casuale: gli alimenti ricchi di grassi devono proteggere i propri grassi dall'ossidazione.
Il contenuto di manganese è di circa 6,2 mg per 100 grammi, oltre il 260% del valore giornaliero. È tra la frutta secca con il contenuto di manganese più alto. Il manganese fa parte dei sistemi enzimatici e delle difese antiossidanti.
Per 100 grammi, il rame è circa 1,7 mg (più del doppio del valore giornaliero), il magnesio 163 mg (39%), il fosforo 290 mg (23%), il potassio 680 mg, il ferro 4,7 mg (26%) e lo zinco 2,45 mg (22%).
Con 114 mg il calcio è a un livello medio; non è corretto considerare la nocciola una fonte di calcio.
La nocciola è ricca di tiamina (B1): 0,64 mg per 100 grammi, oltre la metà del valore giornaliero. La vitamina B6 è 0,56 mg (33%) e i folati 113 microgrammi (28%).
I folati sono preziosi soprattutto per chi segue un'alimentazione vegetale; hanno un ruolo nella divisione cellulare e nella formazione del sangue.
100 grammi contengono 9,7 grammi di fibre. Una porzione da una manciata di 30 grammi fornisce circa 3 grammi di fibre, pari all'11% del fabbisogno giornaliero.
Le fibre, insieme a grassi e proteine, rallentano lo svuotamento gastrico. Ecco perché la nocciola sazia: una manciata di nocciole sazia molto più a lungo di un biscotto con le stesse calorie.
La nocciola contiene acido fitico. Questo composto riduce in parte l'assorbimento di minerali come ferro e zinco. Quindi non tutto il ferro indicato in etichetta viene assorbito dall'organismo.
Questo non rende la nocciola meno preziosa; lo stesso accade in molti alimenti vegetali. Tuttavia, per chi ha una carenza di ferro, la nocciola da sola non va considerata una fonte di ferro sufficiente.
Tra la frutta secca, la nocciola si distingue per un gruppo di antiossidanti chiamati proantocianidine. Gran parte di questi composti si trova nella pellicina della nocciola. Per questo a volte si consiglia di consumare nocciole con la pellicina; tuttavia, uno studio sui bambini non ha rilevato differenze significative tra nocciole con e senza pellicina sull'effetto sui lipidi nel sangue.
Una manciata di nocciole pesa in media 30 grammi e contiene circa 186-190 calorie. Corrisponde più o meno a 20-25 nocciole sgusciate.
Grazie all'alta densità nutrizionale, la nocciola offre molto in piccole quantità. Per lo stesso motivo il controllo delle porzioni è importante: mettere la propria dose giornaliera in una ciotolina, invece di mangiare dal barattolo, è molto più affidabile che andare a occhio.
Chi è allergico alla frutta a guscio deve evitare le nocciole. La nocciola è naturalmente senza glutine, ma nei prodotti confezionati bisogna controllare l'etichetta per possibili contaminazioni crociate.
USDA FoodData Central, dati sulla composizione nutrizionale della nocciola (Corylus avellana).
Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", valutazione basata sulla tabella Ciqual 2020.
Schmidt A. et al., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.
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