Che le nocciole facciano bene al cuore è una frase ripetuta spesso. Ma cosa c'è dietro questa affermazione? Abbiamo esaminato gli studi clinici degli ultimi vent'anni e le meta-analisi che li riuniscono.
Circa il 61% della nocciola è grasso. Ma gran parte di questo grasso è costituita da acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico. In uno studio sulla nocciola Tombul di Giresun è stato misurato un alto contenuto di acido oleico, con acido linoleico al 9,45%, acido palmitico al 4,86% e acido stearico al 2,55%. La bassa quota di grassi saturi avvicina la nocciola, dal punto di vista nutrizionale, a un profilo simile a quello dell'olio d'oliva.
Questa differenza è importante perché l'effetto sui lipidi del sangue dipende più dal tipo di grasso che dalla quantità.
In uno studio su partecipanti ipercolesterolemici (con colesterolo alto), il 18-20% dell'apporto energetico giornaliero proveniva dalle nocciole. Rispetto alla dieta di controllo, i risultati sono stati i seguenti:
Si è registrata una riduzione del 7,8% del colesterolo totale, del 6,17% del colesterolo LDL e del 7,3% dei trigliceridi, con un aumento del 6,07% del colesterolo HDL. Inoltre la misurazione FMD, che indica la funzionalità della parete interna dei vasi, ha mostrato un netto miglioramento.
I ricercatori hanno sottolineato che il miglioramento non riguardava solo i valori del colesterolo. Sono calati anche i livelli di LDL ossidato, hs-CRP (indicatore di infiammazione) e sVCAM-1. L'effetto indicava quindi un quadro più ampio della semplice "riduzione del colesterolo".
In una meta-analisi bayesiana del 2016, che ha esaminato nove studi combinandone tre randomizzati, è emersa una riduzione significativa del colesterolo LDL a favore della dieta ricca di nocciole. Anche il colesterolo totale mostrava una chiara tendenza alla diminuzione.
Nella stessa analisi colesterolo HDL, trigliceridi e indice di massa corporea sono rimasti sostanzialmente invariati. Quest'ultimo dato è importante: pur essendo un alimento calorico, la nocciola non ha causato aumento di peso negli studi.
In uno studio su partecipanti sani con colesterolo normale, dopo 30 giorni di consumo di nocciole il tempo di resistenza all'ossidazione del LDL è passato da 54,6 a 65,2 minuti. La quantità di alfa-tocoferolo (vitamina E) nel LDL è aumentata e il livello di LDL ossidato è diminuito.
Ciò sembra legato direttamente al contenuto di vitamina E della nocciola. Poiché l'ossidazione delle particelle di LDL è considerata una delle prime fasi dell'aterosclerosi, questo risultato ha ricevuto particolare attenzione.
Forse il risultato più sorprendente dello studio del 2013 è questo: 4 settimane dopo aver smesso di mangiare nocciole, i valori dei partecipanti sono tornati ai livelli iniziali.
Questo dimostra che la nocciola non è un alimento da consumare per un periodo come una "cura" e poi abbandonare. I ricercatori suggeriscono di inserirla stabilmente nell'alimentazione quotidiana senza aumentare l'apporto calorico totale.
In uno studio randomizzato di otto settimane su bambini e adolescenti con iperlipidemia primaria, nei gruppi che ricevevano nocciole con e senza pellicina il colesterolo LDL è calato e il rapporto HDL/LDL è aumentato. Curiosamente, non è emersa una differenza netta tra nocciole con e senza pellicina.
Le quantità usate negli studi corrispondevano al 15-20% dell'energia giornaliera, cioè circa 30-60 grammi per un adulto. La raccomandazione più diffusa delle fonti nutrizionali è una manciata al giorno, ovvero circa 30 grammi.
La condizione cruciale, ribadita più volte negli studi: aggiungere le nocciole alla dieta senza aumentare le calorie totali. La nocciola non va vista come un extra in più ai pasti, ma come un'alternativa a uno spuntino meno nutriente.
La maggior parte di questi studi è stata condotta su gruppi relativamente piccoli e per periodi brevi. Gli studi randomizzati inclusi nella meta-analisi erano solo tre. I risultati sono promettenti, ma dire "mangia nocciole e il colesterolo scende" sarebbe eccessivo.
La nocciola ha senso come parte di un'alimentazione equilibrata. Se hai problemi di colesterolo, le decisioni sulla terapia vanno prese con il tuo medico; questo articolo ha scopo informativo e non costituisce un consiglio medico.
Orem A. et al., "Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects", Journal of Clinical Lipidology, 2013.
Perna S. et al., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients, 2016.
Yücesan F.B. et al., "Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation", Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2010.
Deon V. et al., "Effect of hazelnut on serum lipid profile and fatty acid composition of erythrocyte phospholipids in children and adolescents with primary hyperlipidemia", Clinical Nutrition, 2018.
Per fare il latte di nocciole in casa bastano ammollo, frullatura, filtraggio e riscaldamento. Spieghiamo la differenza tra nocciole crude e tostate, la conservazione e come riutilizzare la polpa.
Leggi l'articolo →
Il dolce di Giresun in attesa di registrazione, addolcito con latte freddo invece che con lo sciroppo e impastato con farina di nocciole: preparazione e differenze dal kadayıf classico.
Leggi l'articolo →
Meglio piantare il nocciolo in autunno o in primavera? Calendario dalla costa all'altopiano, preparazione della buca, calcitazione e scelta delle varietà impollinatrici in questa guida.
Leggi l'articolo →Karadeniz Fırtınası è preparato solo con nocciole. Non usiamo riempitivi, aromi, conservanti né emulsionanti: ciò che è scritto in etichetta è esattamente ciò che trovi nella confezione.
Scrivici su WhatsApp
