Una manciata di nocciole ha circa 190 calorie. Con le stesse calorie potreste mangiare due fette di pane. Eppure gli studi sulla frutta secca non mostrano in modo coerente un aumento di peso. Il motivo è interessante.
In uno studio randomizzato controllato di 24 settimane su 95 adulti sani, i partecipanti hanno aggiunto a una dieta dimagrante circa 40 grammi di frutta secca mista oppure cracker salati di pari calorie.
Dopo le prime 12 settimane entrambi i gruppi avevano perso peso: 1,6 kg il gruppo della frutta secca, 1,9 kg quello dei cracker. Il gruppo dei cracker ne aveva perso un po' di più.
La vera differenza è emersa nella seconda metà. Alla 24ª settimana, cioè alla fine della fase di mantenimento, **l'unico gruppo che era riuscito a mantenere il peso perso era quello della frutta secca.** Nello stesso gruppo il senso di sazietà era aumentato in modo significativo rispetto all'inizio.
Un bell'esempio di come i risultati a breve e a lungo termine possano differire.
Le calorie in etichetta si calcolano con un metodo standard chiamato fattori di Atwater. Le ricerche però mostrano che l'energia realmente ricavata dalla frutta secca è **più bassa** di questa stima.
Il motivo è la matrice alimentare: il grasso della nocciola è racchiuso in pareti cellulari resistenti. La masticazione ne apre una parte, ma non tutte. Il grasso delle cellule rimaste intatte viene eliminato senza essere digerito.
Quindi non assumete tutte le 190 calorie di una manciata di nocciole. L'effetto varia in base a quanto si mastica e alla forma: nella crema le pareti cellulari sono già rotte, quindi l'assorbimento è maggiore.
È stato dimostrato che la frutta secca influisce sugli ormoni che regolano l'appetito. In questo sistema intervengono GLP-1, GIP, PYY, polipeptide pancreatico e grelina.
In uno studio randomizzato su 140 adulti in sovrappeso sono stati confrontati chi mangiava mandorle e chi barrette ricche di carboidrati di pari calorie. Nel gruppo delle mandorle gli ormoni dell'appetito sono migliorati, ma non c'è stata una differenza significativa nella **fame percepita dai partecipanti**.
Distinzione importante: ciò che si misura nella chimica del corpo non coincide sempre con ciò che si prova.
In uno studio di 4 settimane sulle noci pecan negli anziani, invece, sono stati riportati sia un aumento degli ormoni della sazietà sia una riduzione dell'appetito.
Quando mangiate una manciata di nocciole, non mangiate qualcos'altro. Nella letteratura nutrizionale si parla di "sostituzione".
Una meta-analisi di 31 studi ha rilevato che la frutta secca aumenta l'apporto energetico giornaliero in media di 76 kilocalorie. A prima vista sembra negativo. Ma il punto cruciale è che le calorie aggiunte sono **meno** di quelle della frutta secca stessa. Cioè, chi mangia frutta secca riduce spontaneamente gli altri pasti.
La compensazione non è totale e resta un piccolo aumento, ma negli studi questo non si traduce in aumento di peso.
Una rassegna sull'American Journal of Clinical Nutrition indica che l'effetto saziante potrebbe essere più forte con la frutta secca consumata **intera e come spuntino**.
In pratica: una manciata di nocciole tra un pasto e l'altro può saziare di più delle stesse nocciole spalmate come crema sul cibo. Contano il tempo di masticazione e l'integrità della matrice alimentare.
Non significa che "la frutta secca fa dimagrire". Negli studi la frutta secca non era un extra aggiunto alla dieta, ma un'alternativa messa **al posto** di un altro spuntino.
Se aggiungete 100 grammi di nocciole ai vostri pasti abituali, i meccanismi descritti non compenseranno l'eccesso.
Le nocciole hanno un'alta densità calorica: 100 grammi contengono circa 628 calorie. Senza attenzione alle porzioni, nessun meccanismo funziona.
Una manciata, cioè circa 30 grammi, è vicina alle quantità usate negli studi.
Invece di mangiare direttamente dal barattolo, mettere la porzione giornaliera in una ciotolina è molto più affidabile che andare a occhio. "Una manciata" può variare fino al doppio da persona a persona.
Mangiare la frutta secca da sola come spuntino, invece di aggiungerla a un pasto, è più efficace per la sazietà.
Wang J. et al., "Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial", Nutrients, 2021.
Baer D.J. et al., "Nuts, Energy Balance and Body Weight", Nutrients, 2023.
Carter S. et al., "Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones", European Journal of Nutrition, 2022.
Nikodijevic C.J. et al., effetto della frutta secca sull'apporto energetico, la fame e la sazietà: meta-analisi di 31 studi, 2019.
Mattes R.D. et al., "A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight", American Journal of Clinical Nutrition.
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