Orzechy laskowe a wrażliwość na insulinę: wpływ na poziom cukru we krwi

Dla osób dbających o poziom cukru we krwi wybór bakalii bywa trudny. Sprawdźmy, jak wypadają tu orzechy laskowe.

Niska zawartość węglowodanów

100 gramów orzechów laskowych zawiera około 16,7 grama węglowodanów, z czego 9,7 grama to błonnik. Dlatego ilość przyswajalnych węglowodanów jest bardzo niska. Cukrów jest zaledwie 4,34 grama na 100 gramów.

Według danych Aprifel zawartość węglowodanów w orzechach laskowych jest wyraźnie niższa od średniej dla orzechów, a zawartość błonnika wyższa od średniej.

W praktyce oznacza to, że 30-gramowa garść orzechów laskowych zawiera około 2 gramów przyswajalnych węglowodanów. W porównaniu z paczką herbatników o tej samej kaloryczności różnica jest duża.

Badanie dotyczące wrażliwości na insulinę

W niewielkim badaniu uczestnicy przez 12 tygodni otrzymywali codziennie 30 gramów mieszanki orzechów, w tym 7,5 grama orzechów laskowych. Na koniec badania zaobserwowano poprawę wrażliwości uczestników na insulinę.

Trzeba tu zachować ostrożność: badanie nie dotyczyło wyłącznie orzechów laskowych, lecz mieszanki orzechów, a liczba uczestników była ograniczona. Nie jest to więc wystarczający dowód, by twierdzić, że "orzechy laskowe leczą insulinooporność". Wskazuje jednak, że orzechy ogólnie mają taki potencjał.

Dlaczego nie podnoszą szybko cukru we krwi?

Działają tu razem trzy składniki.

Wysoka zawartość tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka. Białko równoważy tempo przenikania węglowodanów do krwi. Błonnik z kolei wydłuża proces trawienia.

W efekcie zamiast gwałtownego skoku cukru we krwi otrzymujemy łagodniejszą krzywą. Ten sam mechanizm wyjaśnia, dlaczego orzechy laskowe na długo dają uczucie sytości.

Do posiłku czy osobno?

Dodanie orzechów do posiłku zawierającego węglowodany może złagodzić jego wpływ na poziom cukru we krwi. To podejście często polecane przez dietetyków.

Kluczowa jest jednak porcja. Orzechy laskowe są bardzo kaloryczne; dodane do posiłku zwiększają łączną ilość spożytej energii. Osobom dbającym o wagę lepiej traktować je nie jako dodatek, lecz jako zamiennik mniej wartościowej przekąski.

Czytanie etykiety kremu z orzechów laskowych

W przypadku kremu z orzechów laskowych wszystko zależy od produktu. Wiele kremów na rynku zawiera cukier, syrop glukozowy i olej roślinny; wtedy wpływ na cukier we krwi jest inny niż w przypadku samych orzechów.

Kremy, których skład to jedna linijka i same orzechy laskowe, są pod tym względem najbliższe czystym orzechom. Zawartość cukru i obecność dodanego tłuszczu na etykiecie mówią więcej niż nazwa produktu.

Czy obawy o wagę są bezpodstawne?

Ze względu na wysoką kaloryczność orzechy laskowe uważa się za tuczące. W metaanalizie z 2016 roku w grupach stosujących dietę bogatą w orzechy laskowe nie stwierdzono istotnej zmiany wskaźnika masy ciała.

Prawdopodobnie wynika to z uczucia sytości: osoby jedzące orzechy laskowe mają tendencję do jedzenia mniej innych produktów. Nie oznacza to jednak, że można jeść ich dowolnie dużo. W badaniach zachowano bilans kaloryczny.

Ważne ostrzeżenie

Jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność, zmiany w diecie zaplanuj z lekarzem i dietetykiem. Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady medycznej.

Źródła

USDA FoodData Central, skład odżywczy orzechów laskowych.

Aprifel, wartości odżywcze orzechów laskowych (Ciqual 2020).

Perna S. i in., "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight", Nutrients, 2016.

Przegląd Medical News Today, badanie mieszanki orzechów i wrażliwości na insulinę, 2011.