Фундук для спортсменів: магній, відновлення та вживання перед тренуванням

Горіхи є одним із найпопулярніших перекусів у спортзалі. Але що стоїть за цим вибором? Розгляньмо сильні та слабкі сторони фундука у спортивному харчуванні.

Магній: найвагоміший аргумент

У 100 грамах фундука приблизно **163 мг магнію**, це 39% добової референтної норми. Жменя (30 г) дає близько 49 мг.

Чому магній важливий для спортсменів?

**Вироблення енергії.** Магній потрібен для активації АТФ. Він відіграє ключову роль у виробленні енергії клітинами.

**Скорочення та розслаблення м'язів.** Кальцій запускає скорочення, магній забезпечує розслаблення. Коли цей баланс зміщується на користь кальцію, можуть виникати судоми, посмикування та напруження.

**Втрата з потом.** Спортсмени втрачають магній із потом. Тому зазначається, що потреба спортсменів у магнії може бути на 10-20% вищою за загальну рекомендовану норму.

Пошкодження м'язів і відновлення

Найкращі докази з цього питання дають дослідження з мигдалем. **Два рандомізовані контрольовані дослідження** показали, що мигдаль після ексцентричних вправ знижує рівень креатинкінази та м'язовий біль (DOMS).

Креатинкіназа є показником пошкодження м'язів, який вимірюють у крові.

Щодо волоського горіха, метааналіз 13 досліджень 2024 року підтвердив, що омега-3 з волоського горіха знижує запальні показники після тренування.

Подібних досліджень саме фундука немає. Вміст магнію та вітаміну E у фундуку виглядає придатним для схожих механізмів, але це лише припущення.

Чесно про білок

Тут треба виправити одну хибну думку: фундук не є добрим джерелом білка.

У 100 грамах близько 15 грамів білка, але порція (30 г) дає лише 4,5 грама. Важливіше те, що горіхи у звичайних порціях **не досягають порогу лейцину, потрібного для помітної стимуляції синтезу м'язового білка**.

Тобто фундук варто розглядати не як джерело білка, а як **доповнення** до інших джерел. Сам лише фундук після тренування не покриє потребу в білку.

До тренування чи після?

**До тренування:** через високий вміст жиру фундук перетравлюється повільно. Якщо з'їсти його безпосередньо перед тренуванням, можливий дискомфорт у шлунку. За 1-2 години до тривалих аеробних занять він може бути доречним.

**Після тренування:** у вікні відновлення пріоритет мають швидкі вуглеводи та якісний білок. Фундук їх не замінить, але доповнить мікроелементами.

**Протягом дня:** найзручніший час для отримання магнію, вітаміну E та корисних жирів це перекуси між прийомами їжі.

Баланс калорій

Спортсмени потребують багато калорій, і калорійність фундука тут може бути перевагою. Спортсмену, якому важко набрати вагу, допомагає багато калорій у невеликому об'ємі.

Натомість спортсмену, який контролює вагу, потрібна дисципліна щодо порцій. 100 грамів фундука містять близько 628 калорій.

Чому обирають пасту без цукру?

У спортивному харчуванні цінують короткий склад. Тому обирають однокомпонентну горіхову пасту без доданого цукру.

Паста перетравлюється швидше, ніж цілий горіх, бо клітинні стінки вже зруйновані. Це може бути перевагою перед тренуванням, але з тієї ж причини вона гірше насичує.

Реалістичні очікування

У дослідженнях магнієвих добавок трапляються цифри на кшталт "зростання результатів на 11% за 10 днів". Такі результати зазвичай отримують **у людей із дефіцитом**.

Немає вагомих доказів, що додатковий магній покращує результати спортсмена, який і так отримує його достатньо.

Фундук може бути корисною частиною збалансованого харчування спортсмена, але результати визначають програма тренувань, загальна калорійність, споживання білка та сон.

Найкраще складати план харчування спортсмена разом із дієтологом.

Kaynaklar

USDA FoodData Central, вміст магнію та білка у фундуку.

Два рандомізовані контрольовані дослідження споживання мигдалю після ексцентричних вправ і креатинкінази/DOMS.

Метааналіз омега-3 з волоського горіха та запальних показників після тренування, 13 досліджень, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements, магній і функція м'язів.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", протокол клінічного дослідження, 2025.