Спортшыларға арналған фундук: магний, қалпына келу және жаттығу алдында қолдану

Спорт залындағы ең танымал жеңіл тағамдардың бірі жаңғақ. Бұл таңдаудың себебі неде? Спортшылардың тамақтануы тұрғысынан фундуктің күшті және әлсіз жақтарына қарайық.

Магний: ең нақты себеп

100 грамм фундукта шамамен **163 мг магний** бар; бұл күнделікті нормативтің 39%-ы. Бір уыс (30 г) шамамен 49 мг береді.

Магний спортшылар үшін неге маңызды?

**Энергия өндіру.** АТФ белсенді болуы үшін магний қажет. Ол жасушалық энергия өндірудің негізінде тұр.

**Бұлшықеттің жиырылуы мен босаңсуы.** Кальций жиырылуды іске қосады, магний босаңсуды қамтамасыз етеді. Бұл тепе-теңдік кальций жағына ауысқанда құрысу, дірілдеу және кернеу байқалуы мүмкін.

**Термен жоғалту.** Спортшылар тер арқылы магний жоғалтады. Сондықтан спортшылардың магнийге қажеттілігі жалпы ұсынылған мөлшерден 10-20% жоғары болуы мүмкін деп айтылады.

Бұлшықет зақымдануы және қалпына келу

Бұл тақырыптағы ең жақсы дәлелдер бадаммен жүргізілген зерттеулерден алынған. **Екі рандомизацияланған бақыланатын зерттеу** эксцентрлік жаттығудан кейін бадам креатинкиназа деңгейі мен бұлшықет ауыруын (DOMS) азайтатынын көрсетті.

Креатинкиназа – бұлшықет зақымдануының қан арқылы өлшенетін көрсеткіші.

Грек жаңғағына келсек, 13 зерттеуді қамтыған 2024 жылғы мета-талдау ондағы омега-3 жаттығудан кейінгі қабыну көрсеткіштерін азайтатынын растады.

Фундукке арналған мұндай зерттеу жоқ. Фундуктегі магний мен Е дәрумені ұқсас механизмдерге сай сияқты, бірақ бұл тек болжам.

Ақуыз туралы шынын айтайық

Мұнда бір қате түсінікті түзету керек: фундук ақуыздың жақсы көзі емес.

100 грамда шамамен 15 грамм ақуыз бар, бірақ бір порция (30 г) небәрі 4,5 грамм береді. Ең маңыздысы, жаңғақтар әдеттегі порцияда **бұлшықет ақуызының синтезін айтарлықтай ынталандыратын лейцин шегін** қамтамасыз етпейді.

Яғни фундукті ақуыз көзі ретінде емес, басқа көздермен бірге **қосымша** ретінде қарастыру керек. Жаттығудан кейін тек фундук жеу ақуызға қажеттілікті өтемейді.

Жаттығуға дейін бе, кейін бе?

**Жаттығуға дейін:** Фундуктің майлылығы жоғары болғандықтан, ол баяу қорытылады. Жаттығудың алдында жеу асқазанды мазалауы мүмкін. 1-2 сағат бұрын, ұзақ аэробты жаттығулар үшін қолайлы болуы мүмкін.

**Жаттығудан кейін:** Қалпына келу кезеңінде басымдық тез қорытылатын көмірсу мен сапалы ақуызға беріледі. Фундук оларды алмастырмайды, бірақ қосымша микроқоректік заттар береді.

**Күн ішінде:** Магний, Е дәрумені және пайдалы майларды алудың ең ыңғайлы уақыты – тамақ аралығы.

Калория балансы

Спортшылардың калорияға қажеттілігі жоғары, мұнда фундуктің қоректілігі артықшылық болуы мүмкін. Салмақ қосу қиын спортшыға аз көлемде көп калория беруі тиімді.

Ал салмақты бақылайтын спортшыға порция тәртібі қажет. 100 грамм фундук шамамен 628 калория.

Қантсыз паста неге таңдалады?

Спортшылардың тамақтануында құрамның қысқа болуы маңызды. Қант қосылмаған, бір ғана құрамды фундук пастасы осы тұрғыдан таңдалады.

Паста түрі тұтас фундукке қарағанда тезірек қорытылады, өйткені жасуша қабырғалары бұзылған. Бұл жаттығу алдында артықшылық болуы мүмкін; бірақ сол себепті тоқтық сезімі төменірек.

Күтуді дұрыс реттеу

Магний қоспасы бойынша зерттеулерде "10 күнде өнімділік 11%-ға артты" сияқты сандар кездеседі. Мұндай нәтижелер әдетте **тапшылығы бар адамдарда** алынады.

Магнийді жеткілікті алатын спортшыда қосымша мөлшер өнімділікті арттыратыны туралы күшті дәлел жоқ.

Фундук спортшының теңгерімді тамақтануының пайдалы бөлігі бола алады, бірақ өнімділікті жаттығу бағдарламасы, жалпы калория, ақуыз мөлшері және ұйқы анықтайды.

Спорттық тамақтану жоспарын диетологпен бірге құрғаныңыз дұрыс.

Дереккөздер

USDA FoodData Central, фундуктегі магний мен ақуыз мөлшері.

Эксцентрлік жаттығудан кейін бадам тұтыну және креатинкиназа/DOMS бойынша екі рандомизацияланған бақыланатын зерттеу.

Грек жаңғағы омега-3 және жаттығудан кейінгі қабыну көрсеткіштері бойынша мета-талдау, 13 зерттеу, 2024.

NIH Office of Dietary Supplements, магний және бұлшықет қызметі.

"Effects of Magnesium on Sleep, Recovery, and Athletic Performance", клиникалық зерттеу хаттамасы, 2025.