Wartość odżywcza orzechów laskowych: co jest w 100 gramach?

Wszyscy mówią, że orzechy laskowe są „odżywcze”, ale czego i ile dokładnie zawierają? Przyjrzyjmy się temu na podstawie bazy danych USDA i analiz naukowych.

Podstawowe wartości w 100 gramach

100 gramów surowych orzechów laskowych dostarcza około 628 kilokalorii. Większość pochodzi z tłuszczu: 60,75 grama tłuszczu, 14,95 grama białka, 16,70 grama węglowodanów i 9,7 grama błonnika. Cukru jest tylko 4,34 grama.

Zawartość tłuszczu na pierwszy rzut oka wydaje się wysoka. Jednak tłuszczów nasyconych jest około 4,5 grama na 100 gramów, co jest jednym z najniższych wyników wśród orzechów. Reszta to głównie tłuszcze jednonienasycone.

Witamina E: składnik numer jeden

100 gramów orzechów laskowych zawiera około 15 mg witaminy E, co odpowiada całej dziennej wartości referencyjnej. Już 30-gramowa garść pokrywa około 40% dziennego zapotrzebowania.

Według danych francuskiego instytutu żywieniowego Aprifel orzechy laskowe są trzecim po pestkach słonecznika i migdałach źródłem witaminy E wśród bakalii. W analizie niemieckich odmian odnotowano zawartość alfa-tokoferolu sięgającą nawet 40,6 mg na 100 gramów; wartość ta zależy od odmiany i warunków uprawy.

Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz. Jej obfitość w orzechach laskowych nie jest przypadkowa: produkty bogate w tłuszcz muszą chronić go przed utlenianiem.

Minerały: wyróżniają się mangan i miedź

Zawartość manganu wynosi około 6,2 mg na 100 gramów, czyli ponad 260% wartości dziennej. To jeden z orzechów o najwyższej zawartości manganu. Mangan jest częścią układów enzymatycznych i obrony antyoksydacyjnej.

W 100 gramach jest około 1,7 mg miedzi (ponad dwukrotność wartości dziennej), 163 mg magnezu (39%), 290 mg fosforu (23%), 680 mg potasu, 4,7 mg żelaza (26%) i 2,45 mg cynku (22%).

Wapnia jest umiarkowanie, 114 mg; orzechów laskowych nie należy traktować jako źródła wapnia.

Witaminy z grupy B i foliany

Orzechy laskowe są bogate w tiaminę (B1): 0,64 mg na 100 gramów, czyli ponad połowa wartości dziennej. Witaminy B6 jest 0,56 mg (33%), a folianów 113 mikrogramów (28%).

Foliany są szczególnie cenne dla osób na diecie roślinnej; biorą udział w podziale komórek i tworzeniu krwi.

Zawartość błonnika

100 gramów zawiera 9,7 grama błonnika. Garść, czyli porcja 30 gramów, dostarcza około 3 gramów błonnika, co odpowiada 11% dziennego zapotrzebowania.

Błonnik razem z tłuszczem i białkiem spowalnia opróżnianie żołądka. Dlatego orzechy laskowe dają uczucie sytości: garść orzechów syci znacznie dłużej niż herbatnik o tej samej kaloryczności.

Często pomijany szczegół: kwas fitynowy

Orzechy laskowe zawierają kwas fitynowy. Związek ten w pewnym stopniu ogranicza wchłanianie minerałów takich jak żelazo i cynk. Oznacza to, że nie całe żelazo podane na etykiecie trafia do organizmu.

Nie odbiera to orzechom wartości; podobnie jest w wielu produktach roślinnych. Jednak przy niedoborze żelaza orzechy laskowe nie powinny być jego jedynym źródłem.

Związki antyoksydacyjne

Orzechy laskowe wyróżniają się wśród orzechów zawartością przeciwutleniaczy zwanych proantocyjanidynami. Znaczna ich część znajduje się w skórce. Dlatego czasem zaleca się jedzenie orzechów ze skórką; jednak w badaniu z udziałem dzieci nie stwierdzono wyraźnej różnicy we wpływie orzechów ze skórką i bez niej na lipidy we krwi.

Kwestia porcji

Garść orzechów laskowych waży średnio 30 gramów i ma około 186-190 kalorii. To mniej więcej 20-25 łuskanych orzechów.

Orzechy laskowe mają wysoką gęstość odżywczą, więc niewielka ilość daje wiele. Z tego samego powodu ważna jest kontrola porcji: odłożenie dziennej porcji do małej miseczki zamiast jedzenia prosto ze słoika jest znacznie pewniejsze niż szacowanie na oko.

Kto powinien uważać?

Osoby uczulone na orzechy powinny unikać orzechów laskowych. Orzechy laskowe są naturalnie bezglutenowe, ale w przypadku produktów pakowanych warto sprawdzić etykietę pod kątem ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego.

Źródła

USDA FoodData Central, dane o składzie odżywczym orzecha laskowego (Corylus avellana).

Aprifel, "Hazelnut: calories and nutritional composition", ocena na podstawie tabeli Ciqual 2020.

Schmidt A. i in., "Nutrient Composition of Different Hazelnut Cultivars Grown in Germany", Foods / MDPI, 2020.